Kuimarisha Misuli ambayo Inasaidia Ligament ya Uharibifu wa Anterior
Kuumia kwa ACL, ikiwa ni pamoja na dawa au machozi , ni mojawapo ya wanariadha wa majeraha ya magoti wanaovumilia. Wakati ajali zitatokea, kuna njia za kusaidia kuimarisha misuli ya kusaidia ya goti, na kusaidia kuzuia majeraha au ugumu usiohitajika kwa magoti. Mpango huu unaimarisha inalenga kuongeza nguvu katika misuli ya mguu. Hii itasababisha kuongezeka kwa nguvu ya mguu na pamoja na imara ya magoti pamoja.
Kumbuka, mbinu ni kila kitu; Jihadharini na fomu yako wakati wa utendaji wa mazoezi haya ili kuepuka kuumia. Hapa ni mazoezi matatu ya kuimarisha misuli ya mguu na kuzuia kuumia kwa ACL:
Quadriceps kuimarisha mazoezi ya kuzuia kuumiza ACL
Misuli ya quadriceps ni misuli minne tofauti mbele ya paja.
- Kutembea Lunges (seti 3 x reps)
- Muda Uliopita: 6.5 - 7.5 min
- Lengo: Kuimarisha misuli ya mguu (quadriceps).
- Lunge mbele na kuongoza kwa mguu wako wa kuume.
- Pushana na mguu wako wa kuume na uende mbele na mguu wako wa kushoto.
- Ondoa magoti ya nyuma moja kwa moja chini.
- Hakikisha kuwa unaweka goti lako la mbele juu ya mguu wako.
- Kudhibiti mwendo na jaribu kuepuka goti lako la mbele kutoka kuingiza ndani.
- Ikiwa huwezi kuona vidole vyako kwenye mguu wako unaoongoza, unafanya mazoezi bila vibaya.
Zoezi la Hamstring Ili Kuzuia ACL Kuumiza
Misuli ya nyundo ni tendons tano tofauti nyuma ya mguu.
- Hamstrings (3 seti x 10 kurudi)
- Muda Uliopita: 7.5 - 8.5 min
- Kusudi: Kuimarisha misuli ya hamstrings.
- Kneel chini na mikono upande wako.
- Kuwa na mshirika ushikilie kwa nguvu kwenye vidole vyako.
- Kwa nyuma moja kwa moja, unama mbele mbele ukiwa na nyua zako.
- Goti lako, hip na bega lazima iwe mstari wa moja kwa moja unapotembea kuelekea chini.
- Usipige kiuno.
- Unapaswa kujisikia hamstrings nyuma ya paja yako kufanya kazi.
- Kurudia zoezi kwa seti 3 za 10, au jumla ya reps 30.
Mazoezi ya Kuwezesha Kuzuia ACL Kuumiza
Uchunguzi unaonyesha kuwa nguvu za chini za nyundo na nguvu za nguvu zinaweza kuchangia katika kuumia kwa ACL. Kwa hivyo usawa unaoonyeshwa unaonyeshwa kusaidia kuunda usawa kati ya nguvu za misuli ya quadricep dhidi ya misuli ya hamstring.
- Toe moja huinua (reps 30 x 2 reps)
- Muda Uliopita: 8.5 - 9.5 min
- Lengo: Zoezi hili linaimarisha misuli ya ndama na huongeza usawa.
- Simama na mikono yako upande wako.
- Piga magoti ya kushoto na uendelee usawa wako.
- Punguza pole juu ya vidole vyako vya kulia na usawa mzuri.
- Unaweza kushikilia mikono yako mbele yako ili kusaidia.
- Punguza mara kwa mara mara 30 na ubadili upande mwingine.
Unapopata nguvu, huenda unahitaji kuongezea marudio ya ziada kwa zoezi hili ili kuendelea na athari ya kuimarisha ya zoezi hilo. Kuna mazoezi ya nguvu ambayo wakati pamoja na hayo pia itasaidia kuimarisha misuli kusaidia na kuzuia kuumia kwa ACL .
Chanzo:
Mpango wa PEP, Santa Monica ya Utafiti wa Madawa ya Michezo, ulipata 4/3/2016.