Mazoezi Bora ya Kuzuia Osteoporosis

by Paul Rogers

Jinsi ya kuzuia kupoteza kwa mfupa na mafunzo ya uzito

Osteoporosis ni ugonjwa wa mifupa unaoathiri wanaume na wanawake, hasa wanawake zaidi ya kumaliza kwa sababu estrogen husaidia kulinda mfupa. Katika upasuaji wa mifupa, mifupa huwa na brittle na dhaifu na yana hatari kubwa ya kupasuka. Neno la osteoporosis lina maana "mifupa ya pumbavu," ambako porous kimsingi ina maana "kamili ya mashimo" - na kwamba inaelezea kwa usahihi hali ya mifupa ya osteoporotic.

Zoezi la Msaada huzuia Osteoporosis

Zoezi la aina sahihi inayoitwa "zoezi la uzito" au "kuzaa mzigo", husaidia kuweka mifupa nguvu kwa kusababisha misuli na tendons kuvuta mifupa, ambayo huwashawishi seli za mfupa kuzalisha mfupa zaidi. Mzigo juu ya mifupa unaweza kuundwa kwa uzito wako wa mwili, kama katika kukimbia au kutembea, au kwa uzito wa nje kama dumbbells au mashine ya mazoezi katika mpango wa mafunzo ya uzito.

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa zoezi bora huenda sio kuzaa uzito tu bali pia "zoezi kubwa". Hii inamaanisha kuwapa mshipa na mfupa kama vile ungependa kuweka mguu kwa nguvu wakati wa kukimbia, au kuinua au kusukuma uzito ghafla. Kwa kawaida, unatakiwa uhakikishe kufanya zoezi kama salama.

Kipimo kimoja cha afya ya mifupa ni "wiani wa madini ya mfupa" au BMD kwa muda mfupi. Scan ya mfupa kutathmini BMD ni utaratibu rahisi ambao hutolewa na wataalamu wa matibabu.

Mazoezi huzuia Falls na Fractures Pia

Ingawa mifupa yenye nguvu yanaweza kukusaidia kuzuia fractures ukishuka, njia bora ya kulinda kutokana na fractures kuanguka si kuanguka kwa nafasi ya kwanza! Mizani na nguvu ni funguo za kuanguka kwa ulinzi. Zoezi sahihi kama sisi umri - kama vile mafunzo ya uzito - si tu husaidia kuweka mifupa afya, inalinda dhidi ya maporomoko na fractures pamoja na kuboresha usawa na nguvu.

Aina Bora za Zoezi

Zoezi zote zinafafanua fitness yako yote. Zoezi la kuzaa uzito ni bora kwa kuimarisha mifupa. Hapa kuna mifano.

Kukimbia na kukimbia
Gymnastics
Aerobics darasa - hatua, ngoma, na pampu aerobics
Kuinua uzito - dumbbells, barbells, mashine, mazoezi ya uzito wa mwili
Michezo ya timu inayohusisha kukimbia na kukanda - mpira wa kikapu, soka, baseball, softball, volleyball
Michezo binafsi zinazohusisha michezo ya raketi
Kutembea (lakini chini ya ufanisi kuliko kukimbia au kutembea)

Mazoezi mazuri zaidi ya mifupa ni:

Kuogelea au aerobics ya maji
Baiskeli
Shughuli nyingine ndogo za kuzaa uzito

Kumbuka kwamba zoezi la kuendesha au mguu hufanya hasa kwenye mwili wa chini. Na ingawa mengi ya athari ya kupumua ya kupoteza mfupa ni waliona katika vidonda na mgongo, kutumia mwili wa juu na zoezi kuzaa ni muhimu sawa. Majani yaliyovunjika na silaha kutoka kwa maporomoko, kama sisi ni umri, sio kawaida.

Fikiria maelezo haya ya tahadhari juu ya kuvumilia uvumilivu kama vile marathons, msalaba na triathlons na nyingine zoezi zoezi kali: Zoezi kubwa, hasa zoezi aerobic, inaweza kuathiri wivu mfupa katika wanawake kwa kuingilia na uzalishaji estrojeni wakati pamoja na ulaji wa kutosha wa kalsiamu na nishati ya jumla ya chakula.

(Upungufu wa asili wa estrojeni ni sababu kuu ya kupoteza mfupa kwa wanawake baada ya kumaliza muda.) Kwa ajili ya watumiaji wenye nguvu na wanariadha, kukomesha, au kuwa na vipindi vya kawaida ni ishara ya onyo. Kupoteza mifupa, kula chakula, na vipindi visivyo kawaida huitwa "mwanamke wa kike wa kike." Hii haipaswi kutokea ikiwa mpango sahihi wa mafunzo na makini ya chakula na lishe huingizwa katika ratiba yako. Ushauri kutoka kwa mstahili mwenye ujuzi wa michezo ni wa thamani.

Lishe na Zoezi la Mifupa Afya Katika Utoto na Ujana

Mengi ya hifadhi ya mfupa mzuri hujengwa katika vijana na kabla ya umri wa miaka 30.

Wanawake wanaweza kuwa na hatari zaidi ya msingi wa msingi kwa wakati huu kuliko wanaume. Ulaji wa kalsiamu ya kutosha, chakula bora na matunda na mboga nyingi na zoezi la kubeba mzigo ni funguo za kukua kwa mfupa imara unapokuwa mdogo. Kisha, na kuendelea na zoezi la uzee - na hii inakwenda kwa watu pamoja na kupungua kwa wizi wa mfupa inaweza kuhifadhiwa kwa kiwango cha chini. Ingawa wanawake ni lengo kuu la habari kuhusu osteoporosis na wiani wa chini wa mfupa (osteopenia), wanaume wengine pia wanakabiliwa na hali hii.

Hata kama unafanya vitu vyote vilivyofaa wakati wa kukua na kuwa mtu mzima, tabia zako za urithi - jeni zako - zinaweza kukupa mifupa ambayo yanaathiriwa na osteoporosis. Hii ni sababu kubwa zaidi ya kuongeza maisha yako ili kuzuia afya mbaya ya mfupa.

Ni kiasi gani cha Calcium na Vitamini D Je, ninahitaji?

Calcium. Ulaji uliopendekezwa wa kalsiamu kwa watu wazima, wanaume na wanawake, miaka 19 hadi 50 ni milligrams 1,000 kila siku, na kiasi kikubwa kinapendekezwa kwa vijana wadogo na wazee na katika ujauzito. Orodha kamili ya pendekezo zilizopendekezwa zinapatikana kutoka kwenye Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Kalsiamu, pamoja na maelezo ya ziada ya thamani juu ya kalsiamu katika chakula na jinsi ya kukidhi mahitaji yako.

Wachezaji au mazoezi nzito hawana haja ya kalsiamu zaidi kuliko inavyopendekezwa katika miongozo au zaidi ya watu wanaoishi. Zoezi na ulaji wa kutosha wa kalsiamu hufanya kazi pamoja ili kuboresha ubora wa mfupa. Kipaumbele kilichopendekezwa kwa ulaji wa kalsiamu ni kila kitu kinachohitajika.

Vitamini D. Vitamini Hii inafanya kazi katika tamasha na calcium kujenga mfupa. Ulaji uliopendekezwa wa viwango vya vitamini D kutoka vipande vya kimataifa 200 hadi 600 kila siku tangu utoto hadi uzee. Wataalam wengine wanasema kwamba ulaji huu uliopendekezwa ni mdogo sana. Matokeo yake, kiwango cha vitamini D ni chini ya ukaguzi. Karatasi ya Vitamini D hutoa maelezo zaidi. Uangalifu hasa unahitajika katika mikoa ambapo jua ni ndogo au katika tamaduni za kikabila ambapo mavazi kamili ya mwili huvaliwa, hivyo kuzuia jua, chanzo kikuu cha vitamini D.

Vitamini K. Kupatikana katika mboga za kijani, pia ni vitamini muhimu kwa maendeleo ya mfupa.

Katika masomo ya matibabu, kuhamisha uzito haraka umeonyesha faida kubwa kwa wiani wa mfupa, na usalama, kuliko mafunzo na uzito uzito aliinua polepole. Hii inajulikana kama "mafunzo ya nguvu" na ni aina maalum ya mafunzo ya uzito hasa kutumika kwa wanariadha wanajaribu kuendeleza harakati za nguvu - soka, baseball, na mpira wa kikapu kuwa mifano. Kwa afya ya mfupa, harakati za kasi zinaonekana kutoa mchanganyiko wa mfupa zaidi kuliko polepole, harakati za uzito. Ikiwa unataka kujaribu aina hii ya mafunzo, ushauri kutoka kwa mkufunzi mwenye uwezo wenye nguvu unaweza kuwa na hekima mpaka utambue misingi ya mafunzo ya nguvu.

Kupoteza Mfupa Wakati wa Kula na Kupoteza Uzito

Uchunguzi fulani unaonyesha kwamba unapopoteza uzito, wiani wa mfupa pia umepunguzwa. Hata hivyo, hii inaweza kuzuia ikiwa unafanya zoezi la uzito na kuhakikisha kwamba unachukua kiasi cha kukubalika cha kalsiamu ya chakula huku ukipungua chini. Iwapo hii hutokea, na kwa kiasi gani, inaweza kutofautiana kama wewe ni kiume au mwanamke na katika umri wa kabla au baada ya kumaliza.

Wanawake wa baada ya menopausal ambao hupoteza uzito na chakula tu (bila zoezi) na ambao hawana chakula cha kutosha cha kalsiamu wanaonekana kuwa hatari zaidi wakati wa awamu hii ya kupoteza uzito.

Kuhitimisha Zoezi la Kupima Uzito kwa Afya ya Mfupa

Fikiria pointi hizi kuu.

Ukuaji wa mfupa wengi hutokea kabla ya umri wa miaka 30 kwa wanaume na wanawake. Utoto na mazoezi ya uzito wa kijana na chakula cha usawa unahitajika ili kuongeza wiani wa mfupa katika kipindi hiki.
Zoezi la kuzaa uzito kama vile mazoezi ya uzito, kukimbia na kutembea, mazoezi, ngoma ya aerobic na hatua na timu ya michezo ni muhimu kudumisha na kuzuia kupoteza mfupa katika umri wa uzee. Kuogelea, baiskeli, na kushona sio muhimu kwa kusudi hili ingawa ni nzuri kwa fitness ya moyo na mapafu.
Calcium ya kutosha ya chakula, vitamini D na labda vitamini k (kutoka mboga ya kijani) ni muhimu kujenga mifupa yenye nguvu.
Zoezi la kustahili sio tu linaloweza kudumisha wiani wa mfupa, pia hutoa nguvu ya misuli na usawa, ambayo inaweza kupunguza tukio la maporomoko na fractures.
Chakula cha usawa na zoezi la uzito lazima kuanza katika utoto na kuendelea na uzee ili kuongeza wiani wa mfupa na kuzuia fractures.

> Vyanzo:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Mazoezi ya mzunguko na ulaji wa kalsiamu hutabiri mabadiliko ya mfupa wa miaka 4 katika wanawake wa postmenopausal. Osteoporos Int. Desemba 2005, 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Athari za zoezi kubwa juu ya mfupa wa madini ya mfupa: jaribio la kudhibitiwa randomized katika wanawake wa premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Februari; 16 (2): 191-7.

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Je, mafunzo ya upinzani ya juu ya nguvu hudumisha umati wa mfupa wakati wa kupoteza uzito wa wastani kwa watu wazima walio na uzito mkubwa wa kisukari na ugonjwa wa kisukari cha aina 2? Osteoporos Int. Desemba 2005, 16 (12): 1703-12.

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Mafunzo ya nguvu ni bora zaidi kuliko mafunzo ya nguvu kwa kudumisha wiani wa madini ya mifupa katika wanawake wa postmenopausal. J Appl Physiol. 2005 Julai, 99 (1): 181-8.

> Borer KT. Shughuli za kimwili katika kuzuia na kuimarisha ugonjwa wa osteoporosis katika > wanawake: > mwingiliano wa mambo ya mitambo, ya homoni na ya chakula. Med Med. 2005; 35 (9): 779-830. Tathmini.

> Suominen H. Mafunzo ya misuli kwa nguvu za mfupa. Kliniki ya Kliniki ya Kuzaa. 2006 Aprili, 18 (2): 85-93. Tathmini.

> Branca F, Valtuena S. Calcium, shughuli za kimwili na mifupa ya kujenga mifupa kwa ajili ya baadaye ya nguvu. Afya ya Umma Nutriti. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Tathmini.

> Weaver CM. Mahitaji ya kalsiamu ya watu wa kimwili. Am J Clin Nutriti. Agosti 2000, 72 (2 Suppl): 579S-84S. Tathmini.