Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi
Upungufu wa Vitamini D umehusishwa na hali nyingi za afya zinazohusiana na umri kama vile shinikizo la damu, osteoporosis na hata vifo vya jumla. Vitamini D ni haraka kwa njia yake ya kuwa "nambari moja ya vitamini."
Je, ni Vitamini?
Kitaalam, hapana. Vitamini ni micronutrients ambayo mwili hutumia katika michakato mbalimbali. Vitamini D ni prohormone, dutu ambayo mwili hubadilika kuwa homoni.
Lakini hiyo ni kiufundi. Jambo unalohitaji kukumbuka kuhusu vitamini D ni kwamba mwili wako unaweza kuifanya kutoka jua.
Kuifanya
Kinachotendeka ni kwamba jua (hasa radiation UV-B) inakata ngozi yako inachukua na kemikali (7-dehydrocholesterol) ili kuanza kufanya vitamini D. Utaratibu ni ngumu na sio kuvutia sana. Nini unahitaji kukumbuka ni kwamba karibu dakika 15 ya kufichua jua juu ya mikono yako na uso kila siku ni mengi ya mwili wako kufanya vitamini D kutosha katika mazingira ya kawaida. Ikiwa unaishi kaskazini (au njia ya kusini), anga huchagua mengi ya UV-B wakati wa majira ya baridi na huenda unahitaji mfiduo zaidi.
Je, ni Nzuri Nini?
Jema nzuri, hatujui hasa jinsi inavyofanya kazi. Vitamini D inaonekana kushika shinikizo lako la damu chini, kupunguza kuvimba na kutoa mfumo wa kinga ya mwili - zote zina manufaa kwa kuweka afya ya moyo wako na (labda) hata kupigana kansa.
Tunajua kwamba vitamini D ni muhimu kwa afya nzuri ya mfupa - husaidia mifupa yako kunyonya kalsiamu (na calcium ni nini mifupa hufanywa). Watoto wasiokuwa na athari ya vitamini D wanaweza kuendeleza mifuko (ugonjwa ambao miguu yao huwa na mifupa sana) na wazee wazima wenye upungufu wa vitamini D wanaweza kuendeleza magonjwa ya mfupa.
Utafiti juu ya upungufu wa vitamini D na unyogovu, upungufu wa vitamini D na maumivu ya nyuma na upungufu wa vitamini D na mashambulizi ya moyo wote huonyesha kuwa vitamini D ina jukumu kubwa kuliko afya tu ya mfupa. Vitamini D imesababishwa na ugonjwa wa autoimmune pia. Magonjwa kama sclerosis nyingi yanaweza kusababisha ugonjwa wa vitamini D (kulingana na nadharia zingine - soma zaidi juu ya Multiple Sclerosis na Vitamini D ).
Aina
Aina mbili za vitamini D ni vitamini D2 na vitamini D3. Vitamini D2 pia huitwa ergocalciferol na jina lingine la vitamini D3 ni cholecalciferol. Unapotafuta virutubisho, wengi huonekana kuzingatia vitamini D3 (cholecalciferol) na utaona kuwa ni kiambatanisho. Soma hapa chini kwa zaidi juu ya ziada ya vitamini D.
Ni nani aliyepoteza?
Ukosefu wa vitamini D inaonekana kuwa kawaida nchini Marekani Labda sisi wote tunatumia muda mwingi sana ndani. Inakadiriwa kuwa 25% ya watu wazima wa Marekani wana chini ya nanogramu 18 kwa mililita ya vitamini D (kali ya vitamini D upungufu). Kwa ujumla, asilimia 40 ya wanaume na asilimia 50 ya wanawake wanafikiriwa kuwa chini kuliko kiwango cha afya cha vitamini D (nanogramu 28 kwa mililita). Watu wengi walio katika hatari ni mtu yeyote ambaye hutumia muda mwingi ndani ya nyumba (wazee na nyumbani, kwa mfano) na watu wenye ngozi nyeusi (ngozi nyeusi inachukua chini ya jua).
Nini Kinatokea Mwili Wako?
Wakati viwango vya vitamini D viko chini, mwili wako hauonekani pia kufanya kazi. Ukosefu wa Vitamini D umehusishwa na shinikizo la damu , matatizo ya insulini, hatari ya kisukari , fetma na zaidi. Vipokezi vya vitamini D vimepatikana kwenye seli za kongosho zinazofanya insulini (inayoongoza kwenye uhusiano wa kinadharia kati ya vitamini D na ugonjwa wa kisukari). Tunajua kwamba mashambulizi zaidi ya moyo yanatokea wakati wa majira ya baridi (wakati watu wanapokuwa nje ya chini na kwa hiyo wana kiwango cha chini cha vitamini D) na kwamba watu wanaishi kansa bora zaidi wakati wa majira ya joto (wakati viwango vya vitamini D vilivyo juu). Lakini hatuelewa kwa nini mambo haya yanatokea au kile vitamini D kinachofanya ndani ya mwili.
Hatari ya Kifo
Katika utafiti, kumbukumbu kutoka kwa watu wazima 13,331 kutoka kwenye orodha ya kitaifa ya uchunguzi iliyoandaliwa na serikali ya Marekani ilichunguza kuamua kiungo kati ya kifo na upungufu wa vitamini D (kinachojulikana kama chini ya 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) viwango vya vitamini D walijaribiwa kutoka 1988 hadi 1994 na watu walifuatiwa hadi 2000 kwa habari kuhusu sababu ya kifo Kwa wastani, watu katika utafiti walifuatwa kwa miaka 8.7.
Watafiti waligundua kuwa upungufu wa vitamini D ulihusishwa na vifo vya wote. Watu walio na viwango vya chini kabisa (chini ya 25%) ya vitamini D walikuwa na ongezeko la 26% katika hatari ya kifo wakati wa kipindi cha utafiti ikilinganishwa na watu walio na kiwango cha juu cha vitamini D. Hii ilikuwa na asilimia 3.1 ya hatari ya vifo vya jumla ya idadi ya watu.
Kwa sababu sampuli ilikuwa ni mwakilishi wa jumla ya idadi ya watu wa Marekani, tunaweza kuzalisha kutoka kwa utafiti huu kusema kwamba 3.1% ya vifo nchini Marekani wanahusishwa na upungufu wa vitamini D. Watafiti wanaamini kuwa upungufu wa vitamini D ni sababu ya kujitegemea ya ugonjwa wa moyo na inapaswa kuzingatiwa na mambo mengine ya hatari kama historia ya familia, shinikizo la damu au kuwa overweight. Upungufu wa vitamini D unaweza pia kuwa sababu katika vifo vya saratani pia.
Kuzaa
Tunajua kwamba wazee wengi wazee wana uharibifu wa vitamini D. Swali la kweli ni kama upungufu una kitu cha kufanya na mwili wa uzeeka (kwa mfano, mwili hauwezi kuzalisha viwango vya kutosha vya vitamini D) au kama tabia ya watu wazee ni tofauti (kwa mfano, hawapatikani jua kubwa). Hii ni swali muhimu kwa sababu itashughulikia swali la "Je, tunafanya nini juu ya upungufu wa vitamini D kwa watu wazima?"
Watafiti Robert Scragg na Carlos Camargo walichukua database hiyo hiyo iliyoandaliwa na serikali ya Marekani inayotumiwa katika utafiti hapo juu (NHANES ya Tatu) na kutafuta uhusiano kati ya viwango vya vitamini D na shughuli za nje kwa watu wazima. Waligundua kuwa, kwa kweli, kiwango cha vitamini D kilipungua kwa umri. Pia waligundua kuwa kushiriki katika shughuli za kimwili za nje ilipungua kwa umri. Watu wenye umri wa miaka 60 au zaidi, hata hivyo, kwamba shughuli za kila siku za nje zilikuwa na kiwango cha vitamini D cha watu wazima. Hivyo hitimisho ni kwamba viwango vya vitamini D katika mwili hazipungua kwa umri, lakini kiasi cha watu nje ya nje hufanya. Hii ni habari njema. Unaweza kuweka viwango vya vitamini D yako tu kwa kutumia muda kidogo nje kila siku.
Arthritis
Kuna hata inaweza kuwa na uhusiano kati ya upungufu wa vitamini D na magonjwa ya rheumatic kama arthritis. Daktari katika kliniki ya rheumatology ina wagonjwa wote wapya waliopimwa kwa upungufu wa vitamini D. Baada ya kupima wagonjwa 231, aligundua kwamba 162 (70%) walikuwa na kiwango cha chini cha vitamini D na 26% walikuwa na upungufu mkubwa wa vitamini D. Kwa bahati mbaya, hii ni uchunguzi tu. Hatujui nini wastani wa mji huo ni au magonjwa ya rheumatic inaweza kuathiri viwango vya vitamini D (kwa mfano, watu wenye magonjwa ya rheumatic wanaweza kukaa ndani ya nyumba kwa sababu hawajisikia vizuri). Haikutajwa pia ikiwa kutoa vitamini D virutubisho na kuongeza viwango vya vitamini D viliathiri dalili zao. Amesema, hii ni sehemu nyingine inayovutia zaidi kwa kujifunza zaidi juu ya athari za Vitamini D juu ya afya.
Nina wapi wapi?
Pata kutoka sehemu tatu: chakula, jua, na virutubisho. Vyakula vingi havi na vitamini D. Baadhi ya samaki yenye mafuta yana (kama laini) na mafuta ya ini ya samaki ni chanzo kizuri (Yuck!). Nyama ya nyama ya ini, jibini, na yai pia ina kiasi cha vitamini D. Chakula na maziwa mara nyingi hutengenezwa na vitamini D. Kwa kweli, glasi mbili za vitamini D maziwa yenye nguvu siku hutoa vitamini D kwa watu hadi umri wa miaka 50. Vidonge ni vigumu sana kufikiri. Kuna utata mwingi kuhusu kama mwili unaweza kutumia virutubisho vya vitamini D (hasa bila ya kuongeza kalsiamu). Juri bado ni juu ya kama kuchukua virutubisho ni njia bora ya kukabiliana na upungufu wa vitamini D. Je, si kwenda vitamini D wote wazimu. Viwango vya juu vya vitamini D ni vibaya. Jua ni bet yako bora. Hakikisha tu kutumia muda kidogo (karibu na dakika 15) nje ya kila siku. Kuwa na mikono na uso wako wazi wakati huo ni wa kutosha. Usifanye hivyo. Kuwa mwangalifu wa saratani ya ngozi , na uhakikishe kuwa huwezi kupata jua zaidi .
Ninawezaje Kupata Nje?
Inaonekana kama swali la bubu, lakini kuamua jinsi ya kwenda nje ni changamoto kwa watu wengi. Ikiwa unafanya kazi katika jengo la ofisi na kuishi katika jirani ambapo unapoendesha gari kila mahali, kutafuta muda wakati wa juma kuwa nje ni changamoto halisi. Njia ya wazi zaidi ya kufanya hivyo ni kwenda kwa kutembea mfupi wakati wa chakula cha mchana. Unapata manufaa ya afya ya kutembea pamoja na manufaa ya vitamini D. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, utakuwa na ubunifu. Unaweza kupata vidudu vya vitamini D katika kura ya maegesho (tu panda zaidi au uende karibu). Unaweza pia kupata doa nzuri nje ili kufanya wito chache wakati wa mchana. Napenda kufanya wito wote wakati unajua utakuwa umekwisha nje. Funga njia ndogo za kujiondoa nje wakati wa siku yako.
Matatizo na Utafiti
Baada ya kusoma yote hayo, inaonekana kama wazo kubwa kwa kila mtu kuzingatia kupata zaidi ya vitamini D. Sio haraka sana. Inapata ngumu. Hapa kuna baadhi ya mambo, yaliyotajwa katika ukaguzi wa Taasisi za Taifa ya Afya (NIH) ya vitamini D, ambayo hufanya "Je, nipate kuchukua virutubisho vya vitamini D?" Swali ngumu:
- Vitamini nyingi zinahitajika kuwa na kemikali au vitamini vyenye kuwa vyema yoyote. Kwa mfano, kuchukua vitamini D virutubisho bila kalsiamu yoyote inaweza kuwa taka. Tafiti nyingi hazipatikani kalsiamu na vitamini D pamoja.
- Ngazi za vitamini zinaweza kutofautiana sana katika panya na labda hufanya kwa watu pia. Kwa maneno mengine, viwango vya vitamini D vya mtu vinaweza kuhamisha muda zaidi na kwamba mabadiliko hayajaingizwa katika tafiti ama.
- Sababu nyingi zinaweza kuathiri upungufu wa vitamini D ikiwa ni pamoja na wakati wa mwaka (chini ya mwanga wa jua wakati wa baridi), latitude (katika latitudes ya juu, jua ni dhaifu na hutoa vitamini D kidogo), kiwango cha shughuli za kimwili, chakula, nk.
- Uchunguzi wa sasa wa viwango vya vitamini D una tofauti nyingi ndani yao.
- Huna ushahidi wowote wa kweli kwamba kuhifadhi viwango vya vitamini D katika aina ya kawaida kwa kweli kuzuia ugonjwa au magonjwa.
- Hatujui viwango vya vitamini D vinavyopaswa kuwa ndani ya watu wenye hali mbalimbali.
- Watu wenye ugonjwa huenda huenda nje kidogo. Viwango vya chini vya vitamini D inaweza kuwa matokeo ya ugonjwa sugu, sio sababu.
- Ugonjwa (na dawa) huweza kuingiliana na jinsi mwili huzalisha vitamini D, na kusababisha upungufu wa vitamini D.
Chini Chini
Ikiwa unatoka nje ya kila siku na una mwangaza wa jua, viwango vya vitamini D yako ni sawa. Ikiwa wewe ni ndani sana, sio wazo mbaya kuzingatia kutumia dakika chache zaidi nje ya kila siku. Ikiwa una ugonjwa au hauwezi tu nje, fikiria kumwomba daktari wako angalia kiwango chako cha vitamini D. Baada ya yote, asilimia 40 ya wanaume na asilimia 50 ya watu wazima wanadhaniwa kuwa vitamini D ukosefu. Bila shaka, suluhisho ni sawa - tu kutumia muda kidogo nje ya kila siku.
> Vyanzo:
> Robert Scragg na Carlos A. Camargo, Jr. Mzunguko wa Shughuli za Kimwili ya Muda wa Burudani na Serum 25-Hydroxyvitamin D Ngazi katika Idadi ya Watu wa Marekani: Matokeo kutoka Utafiti wa Tatu wa Taifa wa Afya na Lishe. Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Kusini Infirmary-Hospitali ya Chuo Kikuu cha Victoria, Cork, Ireland. Iliwasilishwa katika Ligi ya Umoja wa Ulaya dhidi ya Rheumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Ngazi 25-Hydroxyvitamin D na Hatari ya Vifo katika Idadi ya Idadi ya Watu. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Taasisi za Taifa za Afya. Ofisi ya Vidonge vya Chakula. Msaada wa Chakula Makala: Vitamini D.