Ikiwa unahitaji kuleta kitu kwa potluck yako au chama cha pili, kuzungumza ni kipendwa cha watu. Wao ni nafuu na haraka kuunda - na mara nyingi ni sahani ya kwanza kupotea popote unawaweka. Baadhi ya kuzama, hata hivyo, inaweza kuwa mipaka ya mbali ikiwa unatafuta chakula ili kuweka viwango vya cholesterol na triglyceride vyema. Kwa mfano, baadhi ya mazao maarufu zaidi - kama mazao ya kikapu na cheesy - ladha ladha, lakini pia yana kiasi kikubwa cha mafuta na kalori yaliyojaa.
Mazoezi mengine yanaweza pia kuwa na sukari ya siri. Vidokezo hivi na maelekezo yatakusaidia kukuza kuzama kwa afya ambayo haitatengeneza mafuta mengi na kalori kwa mlo wako wa kupunguza cholesterol.
Tumia maharagwe yako favorite
Maharage yanafaa sana na yanaweza kuunganishwa na kila kitu - ikiwa unatumikia kwa viggies au pita za mafuta ya chini. Sio tu chini ya mafuta yaliyojaa na yaliyo juu ya protini, maharage yanajaa fiber - kiungo ambacho kinaweza kusaidia kuweka viwango vya cholesterol yako na afya.
Maharagwe nyeusi, maharagwe ya figo, maharagwe ya navy - unaweza kuwahudumia wote au kuwaweka kwenye blender ili kuwageuza kuwa mchanganyiko wenye mzuri. Ladha yao sio nguvu sana, hivyo mara nyingi hujaribu kuongeza kitu ili kuongeza ladha yao. Ikiwa unafanya hivyo, kuongeza jirusi ya maji ya limao au viungo ni njia ya kirafiki ya cholesterol ya kuimarisha mavuno yako ya maharagwe.
Ongeza Veggies Wako Wapendwa
Mimea ya mboga pia ni hit kubwa katika vyama.
Ingawa aina yoyote ya mboga ni bora kuingiza katika kuzama, mengi ya mazao hayo yanafanywa kutoka maziwa kamili na mazao nzito ambayo yanaweza kuzalisha kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa mafuta. Kwa bahati, kuna njia za kufurahia kuimarisha mboga bila kuongeza kiasi cha mafuta.
Unaweza kuongeza aina ya chini ya mafuta ya bidhaa yako ya maziwa ya kupendeza - kama vile cream ya sour au cream ya cheese - kwa kuzama yako. Zaidi ya hayo, unaweza pia kuchanganya katika mtindi wa wazi wa mafuta wa Kigiriki ili uweze kuzama yako zaidi - bila kuongeza mafuta mengi yaliyojaa.
Salsa iliyojaribu na ya kweli
Unapofikiria salsa, unaweza kufikiri tu kuhusu nyanya iliyokatwa na mchanganyiko wa vitunguu. Hata hivyo, kuna njia nyingine nyingi ambazo unaweza kuandaa salsa - na karibu njia hizi zote za maandalizi zinaweza kufanya mazao ya cholesterol-kirafiki ambayo yanajaa virutubisho. Ili kuchanganya, jisikie huru kujaribu mchanganyiko wowote wa matunda na mboga:
- Chop na kuchanganya nyanya moja, vitunguu moja nyekundu, masikio mawili ya mahindi, na kara moja au mbili ya vitunguu kwenye bakuli na juisi ya nusu ya chokaa. Ni nini cha kuongeza protini kwa kuzama yako? Toss katika wachache wa maharagwe nyeusi.
- Ikiwa una hali ya kupendeza, suka na kuunganisha mazabibu moja, kiwi moja, machungwa, cilantro, nyanya moja na pilipili moja ya kijani ili kufanya salsa nzuri (bila sukari iliyoongezwa).
- Kuiweka kwa jadi, kukata na kuchanganya vitunguu nyeupe, nyanya tatu au nne, cilantro, karafuu mbili za vitunguu, na juisi ya chokaa moja. Ikiwa unahitaji kuipaka kidogo, toa kwenye pilipili.
Unaweza kutumia michanganyiko yako ya salsa ya kupendeza kuzama mboga zako zingine au nafaka nzima. Tu hakikisha kuepuka vidonge vya viazi, kwani hizi zinajaa mafuta, chumvi, na kalori.
Fikiria Kutumia Hummus
Ingawa inajulikana kwa kawaida katika vyakula vya Mediterranean na Mashariki-Mashariki, hummus pia imepata umaarufu nchini Marekani kama dalili ya kirafiki ya cholesterol. Maagizo haya ya kikapu yanafanywa hasa kutokana na chickpeas - legume ya juu-fiber ambayo inaweza pia kuongezwa kwenye sahani nyingi za safu. Mchanganyiko huu unaweza kuenea kwenye wafugaji wa nafaka nzima au inaweza kutumika kuzunguka viggies yako au mkate wote wa pita mkate.
Unaweza kurekebisha ladha ya hummus kwa kuongeza viungo vingine vya mafuta, kama vile limau, pilipili nyekundu, vitunguu, au viungo mbalimbali.
Na kama hujisikia kama kufanya yako mwenyewe, kuna bidhaa nyingi za hummus zilizopangwa kabla ya kuhifadhi. Ikiwa unununua kwenye duka, hakikisha uangalie maandiko yako ya lishe kwa mafuta yaliyofichwa yaliyofichwa na sukari.