Kati ya vikundi vya umri wote, mwili wa kijana unaokua inahitaji nishati zaidi. Na nishati hiyo hutoka kwa kalori. Wavulana wachanga wanapaswa kula kalori kila siku kwa 2,200 hadi 3,200 kila siku. Wasichana wachanga wanapaswa kula kalori za kila siku 1,800 hadi 2,400 kwa siku kwa wastani.
Ingawa kijana wako anaweza kuwa na shida kuja na njia za kula kalori zote anazohitaji, ubora wa chakula.
Vyakula na vinywaji vingi vya vitafunio vina thamani ndogo au hakuna lishe, na kusababisha kalori tupu.
Vijana wanahitaji vitamini na madini mbalimbali. Wanahitaji chuma na kalsiamu hasa, ambayo husaidia kuhakikisha mifupa yenye nguvu. Calcium husaidia kudumisha misuli na moyo wa moyo. Iron husaidia kutoa oksijeni kupitia damu kwa kila sehemu ya mwili, kutoa nishati inayotakiwa sana.
Kwa hiyo, moyo mwana wako aingie vifungu vya pipi visivyo na afya isiyo na lishe na vinywaji vya laini vya sukari na hutumia superfoods hizi badala yake:
Mashimo na Walnuts
Nuts hutoa mchanga wa kutosha kwa vitafunio wakati wa kutoa kiasi kikubwa cha protini na madini ya thamani. Moja moja ya makopo hutoa gramu tano za protini na asilimia 10 ya Marekani ilipendekeza posho ya kila siku ya chuma. Ukubwa wa sawa wa walnuts (takribani nusu 14 ya nusu) hutoa gramu nne za protini, asilimia tatu ya thamani ya USRDA ya kalsiamu na asilimia tano ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa ya chuma.
Nyanya zisizochapwa ni chaguo bora, kama viwango vya sodiamu vinaweza kutokea kwa mkono ikiwa hutumia karanga chache za chumvi. Ongeza kamba, walnuts au karanga nyingine zinazopenda saladi au kwenye bakuli la oatmeal kwa kuongeza kitamu. Ongeza karanga kwa chakula cha mchana cha kijana wako au umhimize kuiingiza kwenye mfuko wa mazoezi kwa ajili ya vitafunio vya haraka kabla ya michezo.
Sehemu ndogo itatoa mafuta mengi ya kijana wako.
Mgando
Chagua ice cream na mtindi au mtindi wa kikaboni waliohifadhiwa kwa toleo la afya ya kutibu baridi. Kikombe kimoja cha mtindi mwembamba hutoa gramu tisa za protini na asilimia 30 ya thamani ya kalsiamu iliyopendekezwa kila siku.
Yogurts yaliyotolewa na maziwa yote hutoa zaidi protini na kalsiamu kuliko mtindi usio mafuta au chini ya mafuta. Angalia kwa ajili ya yogurti zilizohifadhiwa, hasa wale walio na matunda yaliyoongezwa; wakati mwingine hata kikombe cha mtindi kidogo kina sukari zaidi kuliko inaweza ya soda. Changanya kwenye mizabibu yako mwenyewe, bluu, safi au jordgubbar kwa njia mbadala bora ya yogurti zilizo kabla.
Salmon iliyohifadhiwa
Salmoni ni chakula cha afya cha "lango", hata kwa vijana ambao hawapendi samaki kama kweli. Msimamo wake na ladha ni kama kuku zaidi kuliko aina nyingine za samaki na inaweza kupikwa na kupangwa kwa mtindo sawa na kuku. Laini iliyohifadhiwa pia ni safi sana na haiwezi kuongezea kuliko samaki samaki au sadaka za samaki iliyoangaziwa hupatikana katika migahawa ya chakula cha haraka. Saroni hutoa mizigo ya asidi ya mafuta ya Omega 3 ambayo ni nzuri kwa moyo.
Moja ya wastani wa sahani ya fomu hutoa gramu 35 za protini, asilimia 75 ya thamani ya kila siku ya vitamini B12, pamoja na kiwango cha juu cha vitamini B na madini mengine.
Pia ina kiasi kidogo cha kalsiamu.
Matunda safi
Matunda matunda hutumika kama njia nzuri ya kukidhi tamaa hizo kwa pipi na pipi, bila kutoa sadaka. Weka friji iliyo na magugu ya zabibu, bluu au jordgubbar na kujaza bakuli ya matunda na chipsi cha kunyakua na kama kwenda kama ndizi, apula au machungwa.
Ndoa ni ya asili ya chakula, na hutoa asilimia 33 ya thamani ya kila siku ya vitamini C na asilimia 41 ya thamani ya kila siku ya vitamini B6. Pia ni juu katika potasiamu na magnesiamu.
Saladi ya matunda ni furaha sana kwa kifungua kinywa kama ni dessert au vitafunio vya usiku.
Kata matunda mwenyewe badala ya kuchagua visa vya matunda ya makopo au matunda yaliyotengenezwa katika syrups ambayo inaweza kuwa na sukari nyingi zisizohitajika au vingine vingine.
Pata Mtoto Wako Kula Afya
Ikiwa unashughulika na mlaji aliyependa au mtoto anayeendelea kwenda, kupata kijana kula afya si rahisi. Lakini miaka ya vijana inaweza kuwa na matatizo ya kula, masuala ya picha ya mwili, na matatizo ya uzito, kwa hiyo ni muhimu kufuatilia tabia yako ya kijana kula.
Kula chakula cha jioni pamoja kama familia kila wakati unaweza. Weka nyumba yako iliyo na vyakula bora na uwe mfano mzuri. Endelea kuzingatia afya, si uzito, na uweze kuwa na kijana wako akikusaidia kuandaa chakula wakati wowote iwezekanavyo.
Vyanzo:
Chama cha Dietetic cha Marekani Chama cha Mwisho wa Chakula na Lishe, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Taasisi za Afya za Taifa: Iron
Taasisi za Afya za Taifa: Calcium