Ankle Sprain inasema

Ikiwa una mguu wa mguu, unaelewa jinsi maumivu na mwendo mdogo huweza kukuzuia kufurahia shughuli zako za kawaida. Vidole vilivyochapwa vinaweza kukuzuia kushiriki kwenye michezo au kufanya kazi yako ya kawaida na shughuli za burudani.

Ikiwa una kifundo cha mguu, unaweza kufaidika na tiba ya kimwili ili kusaidia kuboresha uhamaji wako wa mguu. Malengo ya PT baada ya mguu wa vidole ni kurejesha mwendo wa kawaida wa mguu, nguvu, na utulivu na kukusaidia kurudi kwa uendeshaji kamili wa kazi.

Kuweka mwendo wa mapema ni hatua muhimu ya kwanza katika mchakato wa ukarabati baada ya kuimarisha vidonda vya mguu . Kwa kipindi cha kupumzika cha muda mrefu kinachohitajika baada ya kuteseka kwa mguu wa mguu, misuli karibu na mguu mara nyingi hupunguzwa na imara. Hii husababisha kupungua kwa mwendo mwingi (ROM) karibu na mguu wa pamoja. Ili kuhamia tena na kuzuia kuumia mara kwa mara, ni muhimu kuanza kuenea kwa upole wa kifundo chako cha mguu haraka iwezekanavyo na daktari wako. Hizi huanza kwa kawaida kama kuenea kwa kazi. Kuna vidogo vinne vya msingi vya mguu ambavyo vinapaswa kufanywa baada ya mguu wa mguu.

Kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi, lazima uingie na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwako. Tembelea mtaalamu wako wa kimwili pia; yeye au anaweza kukuongoza kwa njia ya mazoezi ya rehab baada ya mguu wa mguu.

Kufungia Plantar

Ankle plantar flexion ni mwelekeo wa mwendo unaoonyesha vidole vyako mbali na wewe. Unapoendelea juu ya gesi ya gesi kwenye gari lako, unafanya mazao ya mimea. Mwendo huu unaweza kuwa mdogo baada ya kupigwa kwa mguu au baada ya kipindi cha immobili baada ya kuumia kwa mguu.

Hapa ndio jinsi unavyoboresha ROM ya kupanda mimea katika kiti chako:

1. Pusheni mguu wako mbele yako (huku ukiweka magoti moja kwa moja) kwa kusonga mguu wako. Endelea mpaka ugonjwa wowote usijisikie, au huwezi tena kupiga mguu wako mbele.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.
4. Kurudia hatua za juu mara 10 zaidi.

Hakikisha kufuatilia dalili zako na kuacha ikiwa unahisi maumivu makali.

Kutafuta

Kuzunguka kwa dhahabu ni mwendo wa kuvuta vidole na vidole kwa uso wako. Misuli yako ya ndani ya tibialis husaidia dorsi kubadilisha mguu wako, na udhaifu hapa unaweza kusababisha kuanguka kwa miguu. Uwezo katika ndama yako pia unaweza kupunguza kikomo chako cha ROM.

Hapa ndio jinsi unavyoboresha ROM yako katika kuruka kwa dorsi baada ya kuumia kwa mguu:

1. Punguza mguu wako kuelekea wewe (wakati unapoweka magoti moja kwa moja) kwa kusonga mguu wako. Endelea mpaka usumbufu usihisi au hauwezi tena kuvuta mguu wako.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.
4. Kurudia hatua za juu mara 10 zaidi.

Inversion

Vipu vingi vya mguu hutokea wakati mguu wako ungeuka ndani sana-mwendo unaoitwa inversion-na mishipa kwenye sehemu ya nje ya mguu wako hupunguzwa au kupasuka. Hata hivyo, baada ya kipindi cha uharibifu baada ya kupigwa kwa mguu au fracture ya mguu, unaweza kuwa na ROM ya uingizaji mdogo.

Hapa ni njia rahisi ya kuboresha inversion ROM:

1. Pindua mguu wako ndani. Endelea mpaka usumbufu uhisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako ndani.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.
4. Kurudia hatua za juu mara 10 zaidi.

Ikiwa unasikia maumivu makali kwenye upande wa nje wa mguu wako, saza zoezi; unaweza kuwa juu ya mstari wa mguu wa mguu wako.

Uvamizi

Eversion ROM ni tendo la kusonga miguu yako nje. Wakati mwingine baada ya kipindi cha uharibifu, milele yako ROM inakuwa mdogo. Hapa ndivyo unavyopata tena mwendo huo:

1. Pindua mguu wako nje kwa kusonga mguu wako. Endelea mpaka usumbufu uhisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako ndani.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.
4. Kurudia hatua za juu mara 10 zaidi.

Mazoezi ya ROM ya ankle ni rahisi sana, na baada ya kuumia kama kuumia au kupasuka, yanaweza kufanywa mara mbili hadi tatu kwa siku ili kusaidia kurejeshwa kwa kawaida kwa mguu.

Mara ROM ya kiuno chako imeboreshwa, PT yako itaendelea kukuza upya na mazoezi ya kuimarisha maumbo ya mguu , ujuzi wa kibinafsi , zoezi la usawa, na plyometrics kukurudia kwa uhamaji wa 100%.

Neno Kutoka

Machafu au majeraha ya mguu yanaweza kupunguza uwezo wako wa kutembea kwa kawaida na kushiriki katika kazi yako ya kila siku au shughuli za burudani. Ikiwa una jeraha la mguu, angalia na daktari wako na PT, kisha uanze mazoezi ya ROM ya mguu ili kukusaidia kurudi kwenye ngazi yako ya kawaida ya shughuli haraka na kwa usalama.

> Chanzo:

> Doherty, C. et al. Kurejesha Kutoka kwa Ankle ya Baadaye ya Kwanza Ankle Sprain na Predicctors of Chronic Chronic Ankle. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.