4 Mazoezi ya Kuweka Mguu Mguu wa Mguu na Anterior Tibialis Ukosefu

Ikiwa una tone la mguu au udhaifu katika misuli yako ya chini ya tibialis ya mguu wako wa chini, basi unaweza kufaidika na tiba ya kimwili ili kukusaidia kurekebisha hali yako ya juu ya kuchukiza na kurudia mwendo wa kawaida na nguvu mguu wako. Mtaalamu wako wa kimwili atafanya kazi na wewe ili kukusaidia kuanza kutumia mguu wako kwa kawaida tena.

Kuna matibabu mengi ya tiba ya kimwili kwa kuacha mguu ikiwa ni pamoja na kunyoosha, kichocheo cha umeme cha neuromuscular (NMES), bendi za kuimarisha ili kuinua mguu wako , au kupoteza kwa kutumia orthosis ya mguu wa mguu .

Zoezi ni mojawapo ya zana zako muhimu zaidi kutumikia kurekebisha mguu wa kuacha kutoka udhaifu wa tibialis anterior. Zoezi la kushuka kwa mguu ni pamoja na mwendo maalum ili kusaidia kuboresha nguvu na pembejeo ya neuromuscular kwenye misuli yako ya anterior tibialis. Kuweka kwa misuli yako ya ndama pia ni muhimu wakati unapungua.

Kuanguka kwa miguu kunaweza kusababisha sababu mbalimbali, hivyo ni muhimu kwako kutembelea daktari wako wakati huo ikiwa unakabiliwa na udhaifu katika tibialis yako ya awali. Daktari wako anaweza kufanya vipimo maalum ili kujua sababu ya kuacha mguu wako na kukuanza kwenye njia sahihi ya matibabu.

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi, na mpango huu wa hatua kwa hatua unaweza kutoa mawazo fulani juu ya jinsi ya kuanza.

1 -

Mazoezi ya Drop ya Mguu ya Elastic Band

Ili kuanza kuimarisha misuli yako ya tibialis anterior ili kurekebisha tone la mguu wako, pata bandia ya upinzani. Unaweza kupata moja kutoka kwa mtaalamu wako wa kimwili, au unaweza kununua moja kwenye duka lako la bidhaa za michezo.

Funga bendi yako kwenye kitu kilicho imara kama mguu wa meza au sofa. Kisha funga kitanzi katika bendi yako na uifunge karibu na mguu wako karibu na vidole. Inaweza kuwa na manufaa kuwa na mguu wako wa chini ukipumzika kwenye mto mdogo ili kisigino cha mguu wako usikike chini.

Ifuatayo, vuta vidole na miguu yako huku ukiweka goti yako sawa. Vidonda vyako tu vinapaswa kuhamia unapofanya mguu wako juu. Piga mguu wako hadi iwezekanavyo, ushikilie msimamo wa mwisho kwa pili au mbili, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya zoezi hili kwa marudio ya 10 hadi 15 au mpaka matairi yako ya anterior tibialis misuli na huwezi tena kubadili mguu wako. Kisha, endelea kwenye zoezi la pili.

2 -

Tibialis Anterior Kuimarisha na uzito Cuff

Unaweza kutumia uzito wa vikombe ili kuimarisha misuli yako ya tibialis ya anterior ili kusaidia kutibu mguu wako. Anza kwa kukaa katika kiti na kufunika uzito wako wa vikombe karibu na vidole. Hakikisha kuwa salama.

Anza zoezi kwa kukaa na uzito wako wa mguu kwenye mguu wako na kisha sura mguu wako ili mguu wako na vidole wako uendelee kuelekea magoti yako. Wakati mguu wako unabadilishwa kwa njia zote, ushikilie msimamo kwa sekunde mbili, na kisha polepole chini ya vidole vidogo nyuma kwenye nafasi ya mwanzo. Kurudia zoezi kwa kurudia 10 hadi 15.

3 -

Isometric Zoezi kwa Drop Drop

Zoezi la isometri ni aina ya mwendo ambapo mikataba yako ya misuli, lakini hakuna mwendo hutokea karibu yako. Ni rahisi kufanya, na inaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya ndani ya tibialis katika safu maalum ya mwendo katika kiti chako.

Ili kuimarisha tibialis anterior tibialis, fuata maelekezo haya rahisi:

1. Kukaa kiti au kulala.
2. Msalaba mguu mmoja juu ya mwingine na mguu wako walioathirika chini.
3. Weka mguu wako juu ya mguu unayotaka kufanya.
4. Bonyeza juu ya mguu wako dhaifu katika pekee ya mguu wako mwingine. Kumbuka, hakuna mwendo unapaswa kutokea kwa pamoja na mguu wako.
5. Shikilia nafasi hii kwa sekunde tano, kisha uondoe polepole.

Fanya mazoezi 10 hadi 15 ya zoezi hilo, mara mbili au tatu kwa siku.

Kumbuka kuwa zoezi la kiometri linaweza kuimarisha misuli yako, lakini nguvu hutokea tu katika ROM maalum ambayo unatumia. Hiyo ina maana kwamba unapaswa kutofautiana nafasi ya mguu wako wakati wa kufanya mazoezi.

4 -

Zoezi la Bonus: Ndoa Punguza

Wakati misuli yako ya asili iko dhaifu, huwezi kuondokana na mguu wako kikamilifu. Hii inaweza kushika kiti chako mahali ambapo ndama yako imepunguzwa. Ndama iliyofupishwa inamaanisha misuli imara, hivyo kunyoosha kwa ndama yako inaweza kuwa muhimu kikamilifu kushuka kwa mguu wako.

Njia rahisi ya kunyoosha ndama yako ni kufanya kitambaa cha kitambaa cha kitambaa. Piga kitambaa kando ya mpira wa mguu wako, fanya magoti yako kwa moja kwa moja, na uondoe mwisho wa kitambaa hivyo mguu wako unasimama na kunyoosha ndama yako.

Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30, na kisha ufurahi. Kufanya mara tatu hadi tano kunyoosha mara kadhaa kwa siku.

Neno Kutoka

Kuwa na mguu wa kuacha kutoka udhaifu wa tibialis anterior inaweza kuwa kitu cha kutisha. Inaweza kukuzuia kutembea kwa kawaida na unaweza kupunguza uwezo wako wa kukamilisha kazi zako za kila siku. Kuanza juu ya mazoezi ya kuimarisha mara moja ni muhimu ili kupata vitu vinavyoendelea kawaida.

Ikiwa una tone la miguu kutokana na udhaifu wa misuli yako ya kale ya tibialis, tembelea daktari wako mara moja ili uhakikishe kupata uelewa sahihi wa sababu ya hali yako. Mazoezi ya kusaidia kuimarisha misuli karibu na mguu wako inaweza kuwa muhimu ili kukusaidia kurejesha nguvu za kawaida na kurudi kwenye kazi bora na uhamaji.

> Chanzo:

> McKeon, P na Fourchet, F. Kufungua Mguu: Kuunganisha Mfumo wa Mguu wa Mguu katika Ukarabati wa Maumivu Mbaya. Kliniki katika Michezo ya Med. 2015, 34 (2): 347-361.