Tiba ya kimwili ya Mazoezi baada ya Strain Hamstring

Je! Mazoezi Yapi Ni Bora baada ya Machozi ya Hamstring?

Ikiwa una shida au machozi, unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kupona. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutathmini hali yako na kuagiza tiba na mazoezi ili kupunguza kupungua kwa maumivu yako na kuboresha uhamaji wako wote.

Wakati wa tiba ya kimwili kwa ugonjwa wa nyundo , PT yako inaweza kutumia njia mbalimbali ili kusaidia kuongezeka kwa mzunguko, kuboresha njia yako ya mkataba wa misuli, na kupungua kwa maumivu. Wakati matibabu haya yanaweza kuwa ya manufaa, haipaswi kuwa matibabu pekee unayopata kwa hali yako ya kupiga nyundo.

Zoezi ni sehemu muhimu zaidi ya ukarabati wako wa machozi ya machozi. Lakini mazoezi gani ni bora baada ya shida ya nyundo, na kuna mazoezi ya kukusaidia kurudi kwenye shughuli yako ya kawaida? Je, kuna mazoezi ya kuzuia matatizo ya baadaye na nyundo yako? Kuna.

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kusaidia kuamua mazoezi bora ya hali yako. Orodha hii ni maendeleo ya sampuli ya mazoezi ambayo PT yako inaweza kukupa wakati wa rehab yako baada ya shida ya nyundo.

Mpango wa zoezi huanza polepole kwa mazoezi ya upole na mwendo mwingi (ROM) , na inakua kwa nguvu mpaka nyundo zako (na misuli jirani) zinaweza kushughulikia mizigo ya juu na mkazo ambayo huwekwa juu yao.

Kumbuka kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza hii, au mpango wowote wa zoezi, kwa ajili ya rehab yako ya ugonjwa. Pia, ikiwa zoezi lolote husababisha maumivu ya kudumu, kuacha mara moja na kuona daktari wako.

Tayari? Tuanze.

1 -

Hamstring Inastaa

Hebu fikiria sehemu kubwa ya mviringo juu ya tovuti ambapo misuli yako ya kupasuka imevunjwa. Tissue hiyo ni collagen na inaitwa tishu nyekundu . Ni bidhaa ya utaratibu wa uponyaji wa kawaida baada ya shida ya nyundo. Njia bora ya kurejesha tishu hii ni kwa upole, unaoendelea. (PT yako inaweza pia kuchagua kufanya massage tishu nyekundu na wewe kusaidia kuondokana na kilele cha tishu karibu na tovuti yako ya kuumia.)

Kuna njia mbalimbali za kuanza kunyoosha hamstrings yako baada ya shida ya nyundo. Anza polepole na upole kuongeza kasi ya kila kunyoosha juu ya kipindi cha wiki 4 hadi 6.

Hitilafu tofauti ambazo PT yako inaweza kuagiza kwa ajili yako inaweza kujumuisha:

• Kuweka mwamba
• Kamba ya kitambaa kinyoosha
• Kushangaza kusimama kunyoosha kunyoosha

Unyoosha kila unaweza kufanyika kwa sekunde 15 hadi 30, na unaweza kufanya marudio 3 hadi 5. Kuweka mikono ya lazima kwaendelea kwa wiki kadhaa wakati wa rehab yako, na ungependa kuendelea kubadilika kwa kupanua nyundo zako mara kadhaa kwa wiki hata baada ya kuponywa kikamilifu.

2 -

Mazoezi ya Kuimarisha Hamstring

Sehemu nyingine ya rehab yako inapaswa kuzingatia kuimarisha uimarishaji. PT yako inaweza kukuonyesha mazoezi bora ya kuimarisha nyundo zako. Mawazo mengine yanaweza kujumuisha:

• Kupukwa kwa magoti yanayopunguzwa (kuanza na mvuto tu kama upinzani wako, na kisha ufanye mambo magumu zaidi kwa kuongeza uzito wa vikombe)
• Vipande vilivyosimama
• Madaraja ya mpira na kupigwa kwa magoti
• Waliketi vikombe vya nyundo na bendi ya kupinga
• Mazoezi ya asubuhi njema
• Ndoli ya kawaida ya kamba ya kaskazini

Kumbuka, kuanza nje polepole kisha uendelee kwa kuongeza idadi ya kurudia kwa kila zoezi au kwa kuongeza upinzani na uzito wa vikombe au bendi za upinzani.

Hakikisha kufanya kila zoezi la kuimarisha polepole na kuzingatia sehemu ya sehemu ya kizuizi. Vikwazo vya mstari hutokea kama nyundo yako inapozidi. Kwa hivyo, ikiwa unafanya kamba ya kupiga hamstring, udhibiti wa mwendo polepole kama magoti yako ni kuimarisha ni sehemu ya sehemu ya kizuizi. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa vikwazo vingi vinaweza kuwa na athari za kinga dhidi ya majeruhi ya nyundo.

3 -

Mazoezi ya Kuimarisha Ndama

Kumbuka, nyundo zako huvuka magoti yako nyuma. Nadhani nini? Mifupa yako ya ndama huvuka pale pia, hivyo usiwapuuzie wakati ukijeruhiwa na kuumia. Ndama yako na hamstring hufanya kazi pamoja ili kusaidia mkono wa magoti yako, hivyo kufanya mazoezi ya kuimarisha ndama inaweza kusaidia mkono wako chini kabisa.

Zoezi la kuimarisha ndama zako zinaweza kujumuisha:

• Ndama hufufua
• Mazoezi ya kuimarisha mizigo
• Protoso la Alfredson kwa Achilles nguvu

Zoezi lolote linapaswa kufanyika kwa kurudia mara 10 hadi 15 mara kadhaa kwa wiki. Kuacha ikiwa zoezi la ndama huanza kuongeza maumivu katika hamstring yako iliyojeruhiwa.

4 -

Mafunzo ya Hip na Quad Stregnthening

Mifupa yako ya hip, kama vile gluteus medius , kusaidia kudhibiti nafasi ya mguu wako unapokuwa unatembea na ukiendesha. Ikiwa vidonge vyako ni dhaifu, mguu wako wa chini unaweza kugeuka ndani na uweke shinikizo mno juu ya goti lako na misuli karibu na hilo. Kuweka vidonge vyenye nguvu inaweza kusaidia kupunguza dhiki hii ya kupindukia kwenye misuli yako ya nyundo, ambayo inaweza kusaidia kuilinda kutokana na kuumia zaidi baada ya shida.

Kuinua mguu sawa ni njia nzuri ya kuanza mazoezi yako ya kuimarisha nyonga . Mara baada ya vidonge vyako vime nguvu na nyundo yako imeponya, unaweza kuanza kuimarisha juu ya hip, kama wapigaji wa hip .

Misuli yako ya quadriceps iko mbele ya mguu wako, tu kinyume na hammies zako. Kuweka misuli hii imara inaweza kusaidia mkono wako chini kabisa na kuunda usawa kati ya misuli yote ya mguu wako. Mazoezi machache ya quad au kanda ndogo inaweza kusaidia kuweka quads yako kufanya kazi vizuri wakati wewe rehab hamstrings yako.

Mazoezi ya vidonge na quads yako yanapaswa kufanyika kwa kurudia 10 hadi 15, mara 3 hadi 4 kwa wiki.

5 -

Ukimya na Core Stability

Misuli yako ya tumbo na ya msingi imbatanisha juu ya pelvis yako, na nyundo zako zinatoka chini ya pelvis yako. Kwa hiyo, kuweka msingi wako wenye nguvu kunaweza kuathiri nafasi ya pelvic, na pelvis ambayo haipo katika nafasi nzuri inaweza kuongezeka kwa mkazo na matatizo kwenye misuli yako ya nyundo. Ni busara kuwa mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa na kazi juu ya mazoezi ya msingi ya utulivu kama sehemu ya mpango wako wa mazoezi ya kupambana na matatizo. Kwa kweli, utafiti fulani unaonyesha kuwa mipango ya rehab ya hamstring ambayo ni pamoja na mazoezi ya msingi yanaweza kutoa matokeo bora juu ya mipango ambayo haina msingi wa kuimarisha.

Mazoezi ya tumbo na ya msingi ambayo PT yako inaweza kuagiza ni pamoja na:

• Tilt pelvic
• Madaraja
• Madaraja madaraja ya mpira
• Mipango
• Mazoezi ya Quadruped

Kumbuka kuanza na zoezi rahisi ambazo huweka mkazo mdogo juu ya nyundo zako, na uendelee kwa mazoezi ya changamoto zaidi kama nyundo yako huponya na unaweza kuvumilia matatizo zaidi kwenye misuli yako.

6 -

Mazoezi ya Mizani na Maonyesho

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa na kazi juu ya uwiano na mazoezi ya umiliki kama sehemu ya programu yako ya ugonjwa wa rehab. Usawa mbaya na ukosefu wa utulivu unaweza kufanya misuli yako ya mguu, kama nyundo zako, hufanya kazi ngumu zaidi wakati wa michezo ya kupigia nguvu kama kukimbia au kuruka. Hii inaweza kuweka shinikizo mno juu ya nyundo zako, na kusababisha matatizo.

Mazoezi ya usawa yanaweza kujumuisha:

• Msimamo wa mguu mmoja
• Mtazamo wa T
• Bodi ya BAPS (kawaida inafanywa katika kliniki ya PT)
• Kutumia ubao wa kuunganisha wakati umesimama kwa mguu mmoja
• Mpira wa uwiano wa mpira wa dawa

Kahawa muhimu na mazoezi ya usawa: salama. Ili kuboresha uwiano wako kwa ufanisi, unapaswa kujenga hali ambazo zina changamoto usawa wako, na hii inaweza kukuweka katika hali ambapo unaweza kuanguka. Hakikisha unabaki salama wakati ukifanya mazoezi yako ya usawa kwa kuweka kitu kilicho karibu ambacho unaweza kushikilia kuimarisha mwenyewe.

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha mazoezi bora ya kufanya ili kuboresha usawa wako wakati wa rehab yako ya nyundo.

7 -

Plyometric na kurudi kwenye michezo ya michezo

Kama mpango wako wa tiba ya kimwili unaendelea, PT yako inaweza kuwa na kazi juu ya mazoezi ya juu ya kuruka, inayoitwa plyometrics. Mazoezi yanaweza kujumuisha:

• Mazoezi ya kuruka-kuruka
• Mazoezi ya mguu mmoja wa mguu
• Kuruka kwa sanduku

Mazoezi haya yote yana kitu kimoja kwa pamoja: huweka kiasi kikubwa cha dhiki kwenye misuli yako na viungo vya chini. Inapaswa kufanyika chini ya usimamizi wa karibu wa mtaalamu wako wa kimwili na umehifadhiwa kwa hatua za mwisho za rehab yako ya ugonjwa wa nyundo wakati upofu mkubwa umefanyika.

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza pia kufanya upimaji wa uendeshaji wa kazi ili kuamua wakati (na kama) ni salama kwako kurudi kwa washindani wa kiwango kikubwa . Vipimo hivi vinatengenezwa ili kupinga misuli yako ya mguu, kama hamstrings, na inaweza kusaidia PT yako kuamua ikiwa unaweza kurudi kwenye michezo.

Mara baada ya kumaliza nywele yako na uko tayari kwenda kwenye kliniki ya tiba ya kimwili na kurudi kwenye shughuli za kawaida, PT yako inaweza kufanya kazi na wewe kupanga mpango wa zoezi la nyumbani ili kukusaidia kudumisha kubadilika, nguvu, usawa, na uwezo wa kuruka kukusaidia kupunguza hatari yako ya matatizo ya baadaye ya hamstring.

Ikiwa umekuwa na matatizo mabaya, PT yako itaendelea kukuza kupitia mazoezi, sawa na programu hii, ili kukusaidia kurejesha kikamilifu. Angalia na mtaalamu wako wa kimwili kuanza kwenye mpango wako wa kibinafsi wa rehab kwa shida yako ya nyundo ili uweze kurejea kwa uendeshaji bora wa kazi haraka na kwa usalama.

_Vyanzo:

_{Goosens, EW et al. "Chini ya msingi ya nguvu na mguu mmoja wa mguu kwa umbali kutabiri kuumia hamstring katika wanafunzi wa PETE." Euro J ya Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA na Best, TM. "Kumbeni ya mipango 2 ya ukarabati kwa ajili ya kutibu mgongo mno." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}