Zoezi la muda mfupi la arc quad ni zoezi la PT ambazo hutumiwa mara nyingi baada ya kuumia kwa chini kwa kuimarisha na kuboresha kuajiriwa kwa neuromuscular ya misuli yako ya quadriceps. Kujifunza jinsi ya kufanya na kuifanya vizuri kunaweza kukusaidia kupata rehab imefumwa kutokana na kuumia kwa magoti au kamba.
Ikiwa una maumivu ya magoti , maumivu ya hip , au ugumu kutembea na kuhamia karibu, unaweza kufaidika na tiba ya kimwili ili kusaidia kuboresha nguvu zako na uhamaji wa kazi.
Mtaalamu wako wa kimwili ataelezea mazoezi ya kuimarisha misuli karibu na vidonda vyako, magoti, na miguu ili kusaidia kuboresha uwezo wako wa kutembea, kuinuka kutoka kiti, au kuzunguka kitandani.
Zoezi moja la ufanisi kusaidia kuboresha kazi ya chini ya mwisho ni zoezi la muda mfupi la arc quad (SAQ). Zoezi hili ni njia rahisi, lakini yenye ufanisi, ya kuboresha nguvu na uvumilivu wa misuli yako ya quadriceps .
Quads ni nini?
Vidriceps yako, au quads, ni misuli kubwa juu ya mapaja yako. Wanaendesha mbele ya mapaja yako na kuvuka magoti yako pamoja. Wakati mkataba wako wa quads, goti lako linapanua na kuondokana kikamilifu.
Kuumiza kwa kamba yako au magoti yako, au utaratibu wa upasuaji kwa goti yako, inaweza kusababisha udhaifu au kupoteza kazi katika quads yako. Kipindi cha kupumzika kwa kitanda kinaweza pia kusababisha udhaifu katika quads yako. Moja ya malengo ya tiba ya kimwili kwa majeraha ya magoti na kamba ni kuboresha uwezo wa jumla wa quadriceps na kazi ili kuboresha uhamaji wako.
Nani anaweza kufaidika kutokana na Zoezi la SAQ?
Karibu mtu yeyote anaweza kufaidika kutokana na kufanya mazoezi ya muda mfupi ya arc, kwa kuwa inafaa katika kudumisha nguvu katika misuli yako ya quadriceps. Kufanya mazoezi mara kwa mara inaweza kusaidia kuzuia matatizo na vidonge au magoti.
Watu wengine wenye hali fulani au katika hali fulani wanaweza kufaidika na kufanya zoezi la SAQ.
Hizi zinaweza kujumuisha:
- Baada ya upasuaji wa magoti kama uingizaji wa goti jumla au ukarabati wa ACL
- Baada ya kuumia magoti
- Ikiwa umepata kitanda
- Katika hospitali
- Ikiwa una maumivu ya hip au baada ya upasuaji wa hip
Zoezi la SAQ ni zoezi rahisi kufanya, na inaweza kuwa na manufaa kwa mtu yeyote anaye na udhaifu wa quadriceps au kutokuwa na kazi kufanya. Pia ni hatua ya kwanza katika kufanya mguu wa moja kwa moja kuongeza mazoezi ya mazoezi ya maumivu ya magoti na kamba.
Jinsi ya Kufanya Zoezi la Kawaida la Arc Quad
Kabla ya kuanza SAQ, au zoezi lingine lolote, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kuhakikisha kuwa ni salama kwa wewe kufanya kwa hali yako maalum. Hakikisha kuacha zoezi ikiwa husababishwa na maumivu ya magoti au usumbufu.
Kufanya mazoezi ya muda mfupi ya arc, fuata maelekezo haya rahisi:
- Uongo nyuma yako na magoti yako moja kwa moja.
- Weka bolster chini ya goti la quad unayotaka kuimarisha. Unaweza kutumia vitu vya kaya kama kahawa au mpira wa kikapu kama mchezaji.
- Punguza polepole goti mpaka mguu wako upokeke. Endelea kuwasiliana na mtetezi wakati wote wakati wa mazoezi.
- Thibitisha misuli yako ya quad kama goti lako linaelekea. Unapaswa kujaribu kuimarisha magoti yako njia yote.
- Shika nafasi ya goti moja kwa moja kwa sekunde tatu hadi tano, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Unapaswa kurudia zoezi la kurudia 10 hadi 15. Kufanya seti mbili hadi tatu za SAQ inaweza kupendekezwa ili kuongeza changamoto kwa quads yako. Unaweza pia kuongeza ukubwa wa zoezi kwa kuweka moja hadi tatu-pound cuff uzito juu ya mguu wako wakati wa kufanya short quad arc.
Ili kuendeleza kazi juu ya quads yako na makalio, ungependa kufanya mwelekeo wa kuinua mguu wa moja kwa moja baada ya kufanya zoezi la SAQ. PT yako inaweza kukuonyesha jinsi gani.
Neno Kutoka
Mazoezi ya kuimarisha quads yako ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa rehab baada ya upasuaji wa magoti na ya hip au wakati wowote udhaifu wa quad hufanya kutembea na kusonga karibu.
Angalia na mtaalamu wako wa kimwili kwa tathmini kamili, na kisha jaribu mazoezi ya muda mfupi ya arc ili kuanza kuimarisha quads yako na kuboresha uendeshaji wako wa jumla wa kazi.