Zoezi la kujitengeneza la kijani kwa Watangulizi na Watu wenye Maumivu ya Nyuma

Zoezi la kujitengeneza la kijani

Mara nyingi mazoezi ya kijani yanapendekezwa kwa kuendeleza msaada kwa ajili ya nyuma, misuli ya tumbo na viungo vya sacroiliac.

Wakati unapoanza mpango wa uimarishaji wa msingi, mtaalamu wako wa kimwili au mkufunzi binafsi anaweza kukupa vizuri na zoezi la aina ya pelvic ya aina moja au nyingine. Kuamini au la, masuala mengi ya shingo na nyuma ya urejesho huanza, au huathiriwa, nafasi ya pelvis, ambayo inafanya utendaji wa pelvic utumie kiungo muhimu katika mpango wa kuboresha mkao, pia.

Uchunguzi wa 2017 uliochapishwa katika Jarida la Ukarabati wa Mazoezi uligundua kwamba vijana walio na scoliosis waliweza kupunguza angle yao ya Cobb (kipimo muhimu cha kiasi gani cha upande wa upande ulio na suala la scoliosis) kwa kiasi kikubwa baada ya wiki 12 za mpango wa uimarishaji wa msingi . Mpango wao ulijumuisha vidonge vya pelvic pamoja na harakati nyingine za msingi za kawaida kama ifuatavyo:

• Cat-ngamia yoga pose
• Msingi wa kitambaa cha shina (aka, kivuli)
• Daraja la Hip na upanuzi wa goti wa moja kwa moja umeongezwa mara moja ambapo shina iko kwenye hewa
• Kuinua tumbo la mguu (kozi ya hatari, hivyo kama wewe ni dhaifu katika abs na unataka kujaribu programu hii, mwanzo ama kwa kuinua mguu mmoja tu au kwa magoti yote yaliyopigwa kwa digrii 90)
• Wapiganaji
• Mguu / mguu huinua
• Ndege-mbwa na mkono na mguu huinua
• Walkout ya mkono

Lakini yote ilianza na zoezi la pelvic tilt.

Mazoezi ya Pelvic ya kujitengeneza - Mambo ya Position

Vipande vya kijani vinaweza kufanywa katika nafasi mbalimbali tofauti, ikiwa ni pamoja na supine (imeshuka nyuma na magoti yako ya magoti,) hupendekezwa (iko kwenye tumbo lako,) na katika nafasi yote ya 4, ambapo unashirikiwa na mikono na magoti na mgongo wako ni sawa na sakafu.

Msimamo wa mikono na magoti inaweza kuwa chaguo nzuri kwako ikiwa una mjamzito.

Kufanya viungo vya pelvic katika nafasi ya supine ni changamoto ndogo zaidi ya yote, ambayo inafanya kuwa tofauti bora kwa Kompyuta na watu wanaohusika na maumivu ya mgongo; wakati unaposimama huku ukisimama na nyuma yako juu ya ukuta, vidonda vya pelvic vinakuwa changamoto zaidi.

Makala hii inaelezea mwanzilishi, pamoja na toleo la juu zaidi la ukuta wa tilt ya pelvic.

Maelekezo kwa Zoezi la Pelvic Tilt ( Supine na Standing)

1. Kuanza nafasi. Kulala juu ya sakafu na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu.
   • Kwa toleo la juu, simama dhidi ya ukuta.
   • Sehemu zifuatazo za mwili zinapaswa kugusa sakafu au ukuta:
     • chini ya miguu juu ya sakafu (wasichana)
     • nyuma ya visigino dhidi ya ukuta (juu)
     • nyuma
     • katikati / juu na mabega
     • nyuma ya kichwa
   • Weka nafasi kati ya sakafu (au ukuta) na nyuma yako chini, kama vile shingo yako na sakafu au ukuta.
     • Angalia kuona ikiwa unaweza kupiga mkono wako kati ya nyuma yako na sakafu au ukuta. Ikiwa ndivyo, basi ni nzuri, uko tayari kwenda!
     • Ikiwa sio, jaribu kuweka upya pelvis yako ili iwe na nafasi kidogo kati ya nyuma yako chini na sakafu.
2. Inhale.
3. Anza harakati ya tilt ya pelvic wakati unapoendelea. Unapoacha pumzi yako nje, tumbo lako linapaswa kurudi nyuma yako. (Hii hutokea kwa kawaida wakati wa pumzi.) Tilt ya ufanisi ya pelvic ambayo hufanya misuli ya ab itatumia hii kama ustawi. Endelea kuunganisha ndani, na kuruhusu hilo kutazama chini ya pelvis yako. Hii inawezekana kusababisha uchezaji wako wa chini unyoga kwa upole na kufikia au kwa kweli kugusa sakafu au ukuta.

1. Inhale kurudi ili kuanza. Punguza mgongo na pelvis kurudi kwenye msimamo wao wa awali wakati unapopata hewa tena. Kumbuka kuwa harakati katika awamu hii inachukua kazi ndogo ya misuli kuliko harakati ya awali ya kuleta nyuma yako kwenye sakafu au ukuta.
2. Jihadharini jinsi unavyofanya harakati hii kwa nguvu sana. Jaribu moja kwa moja au miwili miwili ya pelvic ili kupata hangout yake. Kisha fanya moja ili uone kiwango chako cha mvutano. Ikiwa unatumia mvutano mwingi wa misuli, jaribu kupunguza urahisi. Usijali kuhusu kukamilisha harakati. Utakuwa uwezekano wa kufanya hivyo hata baada ya kuzungumza.
3. Hasa, angalia mvutano katika viungo vyako vya vidole vya viuno vya viuno vya viuno vyako vilivyopo mahali ambapo miguu inaunganisha kina ndani ya pelvis (kwenye tundu la hip, ambalo liko juu ya mfupa wako wa mguu, pande za pelvis. ) Kwa sababu tunataka kufanya tumbo la tumbo katika zoezi hili, jaribu kuondokana na mvutano wowote unaweza kuona kwenye misuli ambayo huvuka juu ya viungo vya hip (quadriceps). Wakati wa kufanya tilt pelvic, jaribu kuvuta pelvis kutoka tumbo, badala ya kusukuma kutoka kitako.

> Chanzo:

> Kwang-Jun, K. et. al. Athari ya mazoezi 12 ya msingi ya utulivu wa mazoezi juu ya Cobb angle na lumbar nguvu misuli ya vijana na idopathic scoliosis. J Exerc Rehabili. Aprili 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/