Mazoezi ya kimwili Mazoezi ya tumbo

Misuli ya tumbo imeundwa na makundi manne ya misuli. Misuli hii ni abdominus ya rectus, transversus abdominus, oblique ya ndani, na misuli ya nje ya oblique. Kikundi hiki cha misuli husaidia kuimarisha shina, kutoa utulivu wa chombo, na kusaidiana na kuzunguka kwa shina.

Kuimarisha misuli hii inasaidia sura ya mwili na inaweza kupunguza maumivu na majeraha nyuma. Kwa kutunza tumbo lako la tumbo, unaweza kusaidia mkono wako nyuma na kupunguza kiasi cha msisitizo uliowekwa kwenye mgongo wako.

Ikiwa una maumivu nyuma, angalia na mtaalamu wako wa kimwili na ujifunze kile unachoweza kufanya ili kutibu maumivu yako . PT yako inaweza kukusaidia kupata mazoezi bora kwako, na anaweza kukusaidia kufikia na kudumisha mkao mzuri ili kuweka mgongo wako katika nafasi yake nzuri.

Kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi kwa nyuma yako, unapaswa kuingia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwako.

Vidonda vya tumbo kwa misuli yako ya tumbo

Jinsi ya kufanya Crunches ya tumbo

Crunches ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako ya msingi bila kuweka mkazo mzito juu ya mgongo wako chini na mgongo. Hapa ndio jinsi unavyofanya kivuli sahihi:

1. Uongo nyuma yako
2. Piga magoti yako nafasi nzuri
3. Omba vidole vyako nyuma ya kichwa chako au kuvuka mikono yako mbele ya kifua chako
4. Piga kichwa chako, mabega, na juu urejee chini
5. Weka nyuma chini yako kuwasiliana na sakafu; unapaswa tu kuinua inchi chache
6. Kupumzika nje wakati unapoinuka
7. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3
8. Punguza polepole kwa nafasi ya kuanza
9. Kurudia mara 10 zaidi

Ikiwa unajisikia maumivu yoyote ya nyuma wakati unafanya uvunjaji, unapaswa kuacha na kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili

Mguu wa chini wa Ab unamka

Kuinua mguu wa tumbo ni njia ngumu, lakini yenye ufanisi, ili kuimarisha misuli yako ya chini ya tumbo. Hapa ndivyo unavyofanya:

• Uongo nyuma yako
• Piga magoti yako kwa digrii 15
• Patilia misuli yako ya tumbo ili kuinua miguu yako kwenye sakafu kwenye mwendo kama hoja
• Kuinua miguu yako kuhusu inchi 10 juu
• Polepole (katika arc sawa kama mwendo) kurudi miguu yako / miguu kwa sakafu
• Kurudia mara 10 zaidi

Kuwa tahadhari ili kuepuka matatizo yoyote kwa nyuma yako wakati wa kufanya zoezi hili. Ikiwa unahisi maumivu, simama na uangalie na daktari wako binafsi.

Kusubiri Sit Ups

Vipande vilivyopotoka ni njia nzuri ya kupata obliques yako katika hatua na kufanya kazi vizuri. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Uongo nyuma yako
2. Piga magoti yako nafasi nzuri
3. Omba vidole nyuma ya kichwa chako
4. Piga kichwa chako, mabega, ya juu na ya chini kurudi kwenye sakafu na piga elbow yako ya kushoto kuelekea kwenye goti lako la kuume
5. Kupumua wakati unapoinua
6. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5
7. Punguza polepole kwa nafasi ya kuanza
8. Piga kichwa chako, mabega, ya juu na ya chini kurudi kwenye sakafu na piga mkono wako wa kuume kuelekea kwenye goti lako la kushoto
9. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5
10. Tena, pumua nje unapoinua
11. Punguza polepole kwa nafasi ya kuanza
12. Rudia mara 10 zaidi kubadilisha njia yako ya kupotosha

Kuweka abs yako kazi vizuri ni njia nzuri ya kukaa sura, na kwa kutumia mara kwa mara na kudumisha mkao sahihi kwa mgongo wako , unaweza kuondokana na mashambulizi yoyote ya maumivu nyuma au sciatica.