7 Hamstring Kubwa Inaweka

Kundi la misuli iliyopatikana nyuma ya mguu wako na pelvis (chini sana) ni sehemu inayohusika na nafasi ya pelvic iliyokaa vizuri. Lakini hii inahusiana na nini nyuma yako ?

Nyundo ni moja ya vikundi 4 vya misuli vinavyounganisha kwenye pelvis na sehemu ya juu ya mifupa ya mguu wa chini. Wakati yoyote (au yote) ya mkataba huu wa misuli ya hip, matokeo moja iwezekanavyo ni kwamba pelvis inakabiliwa kuelekea nyuma ya paja. Mwelekeo halisi (yaani mbele mbele ya paja, nyuma kuelekea nyuma ya paja, chini na kuelekea upande mmoja, nk,) inategemea ambapo misuli hiyo inaishi.

Katika kesi ya hamstrings, pelvis ni kuleta nyuma ya paja, kwa sababu hiyo ni ambapo hamstrings iko (kama ilivyoelezwa hapo juu.)

Unaweza uweze kuona kutoka kwa maelezo haya ambayo hufanya misuli , nyundo zilizojumuishwa, zina uwezo wa kubadilisha-na wakati mwingine sahihi-nafasi ya pelvis.

Uchunguzi wa Hamstring ulioenea

Lakini swali bado linabaki-nini haya yote yanahusiana na maumivu ya nyuma?

Naam, mgongo unaunganishwa kati ya mifupa mawili ya hip nyuma. (Mifupa mawili ya hipi hujumuisha pelvis.) Pilizi ni kubwa zaidi kuliko mgongo hivyo wakati inapita, mgongo huenda kwa kawaida.

Wakati nyundo zako zinatambuliwa kwa muda mrefu, huweka pelvis imetengenezwa chini. Hii, kwa upande mwingine, huchochea nyuma chini ya kuunganishwa kwa kupiga shaba ya kawaida ya bwana ambayo inaweza kupindua au kupunguza misuli yako ya nyuma. Bila nafasi nzuri ya pelvis yako na usaidizi sahihi kutoka kwa misuli katika eneo hilo, maumivu ya chini ya nyuma yanawezekana. Misuli ya nyundo ya nyundo inayoweza kudumu inaweza kuwa na jukumu katika matatizo mengine ya nyuma pia.

Kwa kuwa katika akili, hebu tuangalie njia michache za "kunyoosha safu" ikiwa wewe ni mwanzoni au mwanariadha aliyefikia.

1 -

Kugusa Toe

Njia moja ya kunyoosha nyundo zako ni pamoja na kugusa vidole vya kale.

Kwanza, kuachia mvutano wa misuli ya muda mrefu, usivunja. Bouncing inawashawishi utaratibu unaoitwa reflex ya kunyoosha ambayo, kufanya hadithi ndefu fupi, inaweza kusababisha mstari zaidi wa misuli, sio chini.

Badala yake, ushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kwa ngazi ya kutosha, isiyo na maumivu ambapo inasikia kama kitu kinachotokea. (Unaweza kuomba hii kwa tofauti zote za kunyoosha nyundo katika makala hii, pia.)

Pili, yoga inatueleza kuinua mifupa yanayokaa kwenye dari wakati tuko katika nafasi hii. Hii inakabiliana na misuli ya nyundo.

Tatu, hakikisha vidonge vyako viko juu ya miguu yako. Mfano katika picha hapo juu ina bum yake imesimama nyuma ya miguu yake. Hii ni kosa watu wengi hufanya kwa sababu hawajui uwiano wao. Wakati inafanya kufanya kunyoosha iwe rahisi, unapofanya hivyo kwa njia hii, wewe ni, kwa kweli, "kudanganya."

Na hatimaye, kama hujawahi kuimarisha misuli yako ya mara kwa mara, unaweza kufikiri kuacha kugusa kidole, au kwa uchache sana, kubadilisha pembe, kama vile meza. Utawala wa kidole kwa usalama wako ni: Tu kwenda mbali kama unaweza bila maumivu nyuma au hisia ya usalama.

2 -

Weka Mstari wa kusonga

Njia nyingine ya kunyoosha hamstrings yako ni kulala nyuma na kuleta mguu moja kwa moja juu. Toleo hili la kawaida linaweza kupatikana katika yoga, kwenye mazoezi, na katika studio za fitness. Haijalishi hatua hiyo inaitwa, wapi inaweza kuwa, au ni mfumo gani unaohusishwa na, ukweli ni wewe unachukua msimamo wa chini ndani ya nafasi ya kinyume ambayo kazi ya misuli hutokea. Kwa maneno mengine, mguu wa nafasi ya mguu unaweka kwamba misuli ya nyundo kwenye kunyoosha na inachukua mstari.

Lengo kuu ni kuleta mguu wako juu ya kutosha ili uweze kugusa vidole vyako, au hata kuleta mguu wako wa moja kwa moja kuelekea kichwa chako. Lakini huna haja ya kupata mbali ili kupata kunyoosha vizuri.

3 -

Kuweka Hamstring ya Kusonga kwa Watangulizi

Kama ilivyoelezwa hapo awali, njia ya kawaida ya kuongeza kubadilika kwa nyundo imeshuka nyuma na kuleta mguu mmoja wa moja kwa moja kuelekea kichwa chako, na lengo la mwisho la kugusa vidole.

Lakini si kila mtu anaweza kufikia vidole vyao.

Hiyo ni sawa. Kuna tofauti nyingi za kushughulika na ugumu wa awali ambao unaweza kupata njia ya mpango wa kubadilika wa kubadilika kwa nyundo. Moja hutoka kwa yoga, ambako ungependa kutumia kamba au ukanda karibu na chini ya mguu wako ili kupanua eneo lililopo kwa ajili ya kufahamu mwisho na kuletwa kwako.

Tofauti nyingine inavyoonyeshwa hapo juu, ambapo badala ya kwenda kwa vidole, unalenga kiwango cha mguu wako unaweza kufikia kwa urahisi. Angalia kwamba mfano huo una mguu mwingine mguu. Hii husaidia utulivu ambayo kwa upande wake inaweza kukusaidia kuweka uwiano mzuri wa shina lako unapofanya kunyoosha.

4 -

Kusimama kwa Hamstring

Kwa sababu yoyote (labda wewe ni mjamzito, kujeruhiwa, au kwa maumivu, kwa mfano) huenda usihisi vizuri kupata chini na juu kutoka kwenye sakafu ili ufanye kasi yako. Nini cha kufanya?

Kuna zoezi la kugusa vidole vilivyoelezwa mapema, lakini kama tulivyojadili, kufanya jambo hili vizuri, unahitaji kushughulikia pointi kadhaa za usawa na kujua wakati na jinsi ya kurekebisha uzoefu kwa usalama wako.

Lakini kama wewe ni tu "kawaida" ole "aina ya mazoezi, unaweza kufanya moja kwa moja lagged hamstring kunyoosha kutoka nafasi ya kusimama. Panua mguu 1 nje, na uendelee nyuma yako, piga kutoka kwenye viungo vyako vya kamba ili kuleta kifua chako kuelekea paja lako. Mguu ambao haujatambulishwa pia utainama kwa magoti.

Huna haja ya kupata njia yote huko ili ujisikie kunyoosha. Nenda tu iwezekanavyo bila maumivu, matatizo, au shakiness. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, ushikilie kwenye samani au ukuta.

5 -

Mchezaji Rahisi Mchezaji kwa Wanariadha

Ikiwa unafanya kazi, njia moja kuu ya "kupata" hamstrings ni kuweka kisigino au mguu wa mguu mmoja juu ya kitu ambacho ni juu ya urefu wa kiuno au kidogo chini na bend katika vidole vyako kuleta mbele ya shina yako kuelekea yako pua. Kuweka nyuma nyuma yako kukupata matokeo bora wakati huo huo kutoa usalama kwa mgongo wako.

6 -

Kusonga kwa Hamstring ya Juu kwa Wachezaji

Ikiwa mchezaji wa zamani wa kupiga mbizi ungeelezea kwa wanariadha sio changamoto kwa kutosha, unaweza kujaribu kufanya hivyo wakati wa kikosi kimoja cha magonjwa.

7 -

Hamstring ya Mshiriki anayeunganisha

Na hatimaye, njia nzuri ya kuimarisha kunyoosha nyundo yako ni kupata rafiki (au mkufunzi) kukusaidia. Hakikisha kumpa maoni au jinsi gani unaweza kupata shinikizo. Ubora bora ni kati ya starehe na changamoto.