Mazoezi ya Kuimarisha Hip

Hips kali nyumbani

Mojawapo ya njia bora zaidi ya kuweka viungo vya hip afya ni kufanya kazi ili kuimarisha misuli inayozunguka nyuso na miguu yako. Mazoezi ya kuimarisha Hip ni rahisi kufanya kazi katika utaratibu wako wa kila siku na unaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye mazoezi yako ya kujitolea.

Faida za Zoezi la Kuimarisha Hip

Pamoja ya hip inajulikana kama kikundi kikubwa cha "mpira na tundu" kwa sababu kichwa cha mguu wa mguu wa mguu kinafaa ndani ya kikombe cha mfupa wa pelvis.

Uchimbaji unafanyika mahali na mishipa yenye nguvu na misuli, kama vile gluteus medius , unazunguka pamoja.

Hip ni tovuti ya kawaida ya osteoarthritis . Ili kusaidia kulinda ushirikiano wa hip kutoka "kuvaa na kulia," ni muhimu kuimarisha misuli inayoiunga mkono. Vuno yako pia hudhibiti nafasi ya goti lako , na kuimarisha nyonga zako inaweza kuwa sehemu moja ya programu yako ya rehab ya maumivu ya magoti. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza pia kuagiza mazoezi ya hip baada ya kuchukua nafasi ya hip jumla kama una machozi ya hip au kama sehemu ya programu yako ya hip maumivu ya hip .

Mazoezi ya kuimarisha Hip yanaweza kufanywa kama sehemu ya mpango wa zoezi la nyumbani. Mazoezi lazima iwe rahisi kufanya na haipaswi kusababisha maumivu. Angalia na daktari wako kabla au PT kabla ya kuanza programu hizi-au zoezi lingine lolote.

4 Mazoezi ya Kuimarisha Hips yako

Kagua mazoezi haya ya haraka na rahisi ambayo yatasaidia na kuimarisha misuli ya hip.

Sawa Mguu Kuinua

1. Uongo upande wako wa kuume.
2. Piga mguu wako wa kuume, na uache mguu wako wa kushoto chini.
3. Punguza polepole mguu wako juu 2 miguu chini.
4. Kushikilia sekunde tano, kisha kupunguza polepole mguu.
5. Kurudia mara tano, kisha ubadili miguu.

Zoezi la Isometric Gluteus Medius

1. Uongo kwa upande mmoja.
2. Weka kanda karibu na vidole vyote.

1. Kuinua mguu wako juu, ukipigana dhidi ya ukanda huku ukiweka goti yako sawa.
2. Shika nafasi kwa sekunde tano.
3. Kurudia mara 10.

Flexion ya Hip

1. Simama sawa.
2. Kuinua mguu wako wa kulia juu ya sakafu; Bend hivyo ili uunda angle ya shahada ya 90 kwenye hip.
3. Kushikilia sekunde tano, kisha kupunguza polepole mguu.
4. Kurudia mara tano, kisha ubadili miguu.

Slide ya Wall

1. Simama sawa na nyuma yako juu ya ukuta na miguu bega-upana mbali.
2. Punguza magoti yako kwa kasi, ukisirudishe nyuma ya ukuta kwa hesabu ya tano mpaka magoti yako yamepigwa kwa angle ya shahada ya 45 (usipigeze sana zaidi kuliko hili kwa sababu itasababisha kuongezeka kwa magoti yako).
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde tano.
4. Anza kuimarisha magoti yako kwa hesabu ya tano, kupoteza ukuta mpaka ukiwa mkamilifu na magoti moja kwa moja.
5. Kurudia mara tano.

Mazoezi haya yanaweza kufanyika mara tatu hadi tano kwa wiki; kuwa na uhakika wa kujenga siku ya kupumzika hapa au pale kuruhusu misuli yako ya hip kurejesha. Kufanya kazi ili kuimarisha magoti yako na vidole vinaweza kufanywa pia ili uhakikishe kuwa unatumia makundi yote ya misuli ya mwisho wako. Kumbuka, misuli yako na magoti yako husaidia kudhibiti nafasi ya vidonda vyako, kama vile misuli yako ya hip inavyosimamia nafasi ya magoti yako na vidole.

Wote hufanya kazi pamoja katika mlolongo wa kinetic.

Kuendeleza mazoezi ya Hip

Kuinua mguu na mazoezi ya kuruka kwa hip inaweza kuwa ya juu kwa kuweka uzito wa mguu kwenye miguu. Anza mwanga na uendelee hatua kwa hatua baada ya muda. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukusaidia kupanga mkakati bora wa hii.

Mara baada ya zoezi kuwa rahisi, unaweza kuendelea na mazoezi ya juu ya kuimarisha hip . Pumzika ikiwa usumbufu wowote mkubwa umejitokeza, na kumbuka kuzungumza kuanzisha mpango wowote wa zoezi na daktari wako wa kwanza.

Kufanya kazi ili kuweka vidonge vyenye nguvu inaweza kukusaidia kudumisha uwiano, kukuwezesha kutembea kwa kawaida, na kusaidia kushika vikwazo vya bure vya maumivu.

Angalia na mtaalamu wako wa kimwili, na kisha uanzishe juu ya mazoezi ya kuimarisha hip.