Pata utukufu wako kufanya kazi vizuri na mazoezi ya isometri
Kuweka vidonda vyenye nguvu ni muhimu kudumisha afya nzuri ya hip, uendeshaji sahihi wa kazi , na, wakati mwingine, utendaji wa michezo ya juu. Kuna mipango kadhaa ya zoezi unaweza kufanya ili kuboresha nguvu ya misuli karibu na kamba yako. Programu zingine ni za Kompyuta , na mipango mingine hutoa mazoezi ya kuimarisha juu ya hip .
Macho yako ya gluteus medius ni moja ya misuli muhimu zaidi ambayo husaidia kuimarisha nyua na pelvis. Iko upande wa kamba yako na inafanya kazi wakati wa kuinua mguu wako upande. Inatumika kuweka kiwango chako cha pelvis wakati umesimama kwenye mguu mmoja au unapokuwa unatembea na ukiendesha.
Ulevu au udhibiti duni wa neuromuscular ya misuli yako ya gluteus medius inaweza kusababisha matatizo kama vile:
- Matatizo ya Patellofemoral stress
- Maumivu ya Hip
- Ugonjwa wa msuguano wa bendi ya Iliotibial
- Ungezeko wa hatari ya ACL
- Maumivu ya mkufu na mguu
Utafiti fulani unaonyesha kwamba misuli yako ya gluteus medius inahusika na kusaidia kudumisha mguu wako katika msimamo mzuri wakati unapoendesha, kuruka, au kutua kutoka kuruka . Ulevu au kuajiriwa kwa neuromuscular ya misuli yako ya gluteus medius inaweza kusababisha vidonda vya magoti yako na magoti kugeuka ndani, na kuweka matatizo ya kuongezeka kwa njia ya kamba yako, magoti, na viungo vya mguu.
Moja ya malengo makuu ya mpango wa kuimarisha hip lazima iweze kuongeza kazi ya misuli yako ya gluteus medius.
Zoezi la isometric gluteus medius ni zoezi moja ambalo linaweza kusaidia kujenga msingi kwa glutes kali.
Je, Jumuiya ya Gluteus Medius ya Kuimarisha Je, inafanya nini?
Ikiwa una maumivu ya hip, maumivu ya magoti , au ndama na maumivu ya mguu, mtaalam wako wa kimwili angalia nguvu za misuli yako ya gluteus medius.
Ikiwa wao ni dhaifu, fikilia kuimarisha kwa kufanya mazoezi ya isometric gluteus medius. Zoezi husaidia:
- Kuboresha ajira ya neuromuscular na kurusha ya nyuzi za misuli ya gluteus medius yako.
- Thibitisha medius yako ya gluteus katika safu maalum za mwendo .
- Hakikisha nafasi sahihi ya nyua na miguu yako wakati wa kufanya mazoezi ya juu ya hip.
Kimsingi, zoezi la isometric gluteus medius lazima liwe msingi wa mpango wowote rahisi au wa juu wa kuimarisha hip.
Kufanya Jitihada za Kuimarisha Ujumuzi wa Gluteus Medius
Ili kutekeleza mazoezi ya isometric gluteus medius kuimarisha, fuata maelekezo haya rahisi. Kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwako. Kutembelea mtaalamu wako wa kimwili kwa tathmini kamili ya hip pia inaweza kuwa ili kabla ya kuanza uzito wa isometric gluteus medius kuimarisha.
- Kupata ukanda, kitanzi, na uifunge karibu na vidole vyako vyote.
- Uongo kwa upande mmoja. Mtindo wa gluteus medius ambao unatumia unapaswa kuwa juu.
- Weka miguu yote moja kwa moja, na ukanda uliozunguka vidole vyako, toa mguu wako juu. Unapaswa kuinua mpaka kuna mvutano juu ya ukanda kando ya vidole vyako.
- Wakati ukanda umewashwa, bonyeza kwa upole ndani yake na mkatie misuli yako ya gluteus upande wa vidonda vyako.
- Shikilia contraction kwa sekunde sita, kisha uondoe polepole mvutano kwa kupunguza mguu wako.
- Kurudia mazoezi kwa marudio sita zaidi, kisha ugeuke kwa upande wako na kurudia zoezi kwa hip yako nyingine.
Zoezi hilo linaweza kurudiwa mara mbili hadi tatu kwa siku ili kusaidia kuboresha ajira ya neuromuscular ya misuli yako ya gluteus medius. Mara nguvu yako ya glute imeongezeka, unaweza kuendelea na mazoezi ya kuimarisha zaidi ya hip. Unaweza kutaka kuendelea kufanya mazoezi ya gluteus medius mazoezi mara chache kwa wiki ili kudumisha faida ulizoifanya kwa nguvu yako yenye nguvu.
Neno kutoka
Kuweka vidonge vyenye nguvu kunaweza kukusaidia kuzuia matatizo mengi ya musculoskeletal kwa vidonda vyako, magoti, na vidole. Glutes kali husababisha mlolongo wako wa kinetic usivunja wakati unaendesha na kuruka. Magoti yako yanapaswa kubaki juu ya vidole vyako wakati unapofika kutoka kuruka. Kwa kutekeleza mazoezi ya kisayansi ya gluteus medius kuimarisha, unaweza kuwa na uhakika wa kuwa na msingi thabiti juu ya kuunda mpango wako wa kuimarisha hip.