Ikiwa umekuwa unlucky kutosha kuwa na mateso ya anterior yako cruciate ligament (ACL) , basi unajua jinsi chungu na kuharibu jeraha hii inaweza kuwa. Machozi ya ACL yako inaweza kukuzuia kushiriki kikamilifu katika michezo, na unaweza kuhitaji upasuaji ili kusaidia kurekebisha ACL yako.
Baada ya kuumia kwa ACL, unaweza kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kurejesha mwendo wa kawaida wa magoti (ROM) na nguvu , kupunguza maradhi ya magoti , na uondoe uvimbe wa magoti.
Ikiwa unahitaji upasuaji, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuongoza kupitia protoksi yako ya ACL , na anaweza kukusaidia kurudi kwa kawaida, kutembea, na shughuli za michezo ya haraka na salama.
Vipengele vya Mpango wa Rehab ACL
Programu ya reak ya ACL itazingatia vipengele vingi kukusaidia kurudi kwa uendeshaji wa kawaida wa kazi. Hizi ni pamoja na, lakini sio mdogo kwa:
- Inarudi ROM
- Kuboresha nguvu za quadriceps yako, nyundo, ndama, na misuli ya gluteal
- Maumivu zaidi na uvimbe katika goti lako
- Pata mazoezi
- Mafunzo ya usawa
- Mafunzo ya Plyometrics
- Rudi kwenye kazi na michezo ya kawaida
Sehemu moja muhimu ya kufanya kazi na mtaalamu wako wa kimwili baada ya kuumia au upasuaji wa ACL ni kukuza mikakati ili kusaidia kuzuia machozi ya baadaye ya ACL. Baadhi ya mikakati hii ni pamoja na kudumisha nguvu zinazofaa katika misuli yako ya mguu na kudumisha uwiano mzuri na ufahamu wa msimamo wako wa mwili.
Kuruka na Kuruka Kwa usahihi
Njia nyingine ya kusaidia kuzuia kuumia kwa ACL yako ni kujifunza jinsi ya kuruka na kuimarisha vizuri.
Ikiwa hutachukua na kutua vizuri wakati unapokwisha na kuruka, huenda unaweka magoti yako chini ya shida nyingi na shida, na hii inaweza hatimaye kuumiza ACL yako katika goti lako.
Ili kujifunza njia sahihi ya kuruka na ardhi ili kuzuia kuumia kwa ACL, lazima kwanza ujue njia mbaya ya kuruka na kumiliki ardhi.
Hii inahusisha kuruka na kutua kwa njia ambazo magoti yako huja kwa haraka wakati wa kuacha kutoka kuruka au wakati wa kuruka kutoka kuruka.
Wakati magoti yako yakuja wakati wa kuruka, shida nyingi na matatizo huwekwa kwenye goti lako, na mfupa wako wa shin unaweza kugeuka kidogo. Mzunguko huu na matatizo kwa njia ya magoti yako yanaweza kuweka ACL yako chini ya dhiki kubwa, na shida hii inaweza kusababisha mgongo wa ACL au machozi kamili.
Wakati wa kuruka, kuzuia kiasi ambacho magoti yako hugeuka na kugusa wakati wa kuacha na kutua inaweza kusaidia kupunguza nafasi ya kuumiza ACL yako. Kwa kufanya kazi na mtaalamu wako wa kimwili na mafunzo vizuri ili kuruka na ardhi, nafasi nzuri ya magoti yako itakuwa asili ya pili kwako.
Hapa ni jinsi ya kufanya mazoezi kuruka na kutua katika kliniki au mazoezi:
- Simama na miguu yako juu ya upana-upana mbali.
- Weka mstari mdogo kwenye sakafu mbele ya vidole vyako, na uweka kioo mbele yako.
- Hop na miguu miwili juu ya mstari wakati unapoangalia kioo.
- Hakikisha magoti yako hayakuungana wakati unapoondoa au kutua.
- Hopia kurudi juu ya mstari, kuweka miguu yako bega-upana mbali na magoti yako mbali wakati kuacha na kutua.
Baada ya kufanya marudio kadhaa ya kutembea, na mtu atakuangalia uondoe na udhibiti ili kuhakikisha kuwa magoti yako hayakugusa na kwamba miguu yako hubakia upana upana mbali.
Kuongezeka kwa Kukimbia
Mara baada ya kujifunza kusonga juu ya mstari, ni wakati wa kuongeza changamoto kidogo zaidi kwenye mafunzo yako. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia sanduku la plyometric kuruka na kuacha. Tena, tumia kioo ili uhakikishe kuwa unaweka miguu ya bega-upana mbali na magoti yako hayakugusa wakati wa kuruka au kutua. Kubadili urefu wa sanduku kunaweza kuongeza changamoto zaidi au chini kama inahitajika.
Unaweza pia kujijitahidi kwa kuruka upande wa pili juu ya mstari au kwenye na kufunguliwa kwenye sanduku. Lengo limekuwa sawa-daima ardhi na magoti na miguu yako mbali.
Mara unapokwisha na kuruka vizuri kwa mara kwa mara na miguu miwili (kuwa na mtaalamu wako wa kimwili atakuangalia), ni wakati wa kuendeleza mishale moja ya mguu .
Anzisha mguu mmoja kwa kuruka juu ya mstari mmoja kwenye sakafu. Hop mbele na nyuma, uhakikishe kwamba magoti yako hayakugeuka ndani wakati unapoondoa au unapo. Mara baada ya kuruka juu ya mstari ni rahisi, uendelee kwenye sanduku anaruka kwa mguu mmoja, mbele na nyuma au upande kwa upande. Hakikisha kuwa bendi yako inakaa juu ya vidole vyako na haipungui ndani wakati unapoingia.
Kumbuka, sio majeruhi yote yanaweza kuzuiwa. Lakini kwa kujifunza kuruka na kutembea kwa usahihi kwenye kliniki, unaweza kupunguza uwezekano wako wa kuumia jeraha la magoti kama magumu ya ACL wakati unacheza michezo.
Ongea na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza pia kukusaidia kutekeleza mpango sahihi wa mafunzo, ikiwa ni pamoja na kuruka sahihi na kutua, ili kusaidia kuzuia majeraha ya ACL.
Chanzo: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, na Steven M. Zinder (2013) Utunzaji wa Mifugo na Biomeniksi za Kuwasiliana Zinazohusiana na Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.