Pata Uokoaji kutoka Paumivu ya Nyuma Nyuma na Uzuie Kuumiza
Kuweka na mazoezi ni baadhi ya njia zenye ufanisi zaidi za kutibu aina nyingi za maumivu ya nyuma . Kwa kweli, Taasisi ya Taifa ya Ugonjwa wa Neurological na Stroke inasema kwenye tovuti yao kwamba "zoezi inaweza kuwa njia bora zaidi ya kasi ya kupona kutoka kwa maumivu ya nyuma nyuma."
10 huweka na kufanya mazoezi kusaidia usawa wa nyuma
Kwa kujifunza wachache salama, kupanua kwa ufanisi na mazoezi, watu wengi wanaweza kupata ufumbuzi wa maumivu yao ya chini. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupanua au zoezi.
Weka 1: Ugani
Uongo wa uso chini kwenye sakafu na miguu yako ilienea njia yote nyuma yako. Kuinua kichwa chako na kupiga nyuma nyuma wakati unasaidia mwili wako juu na mikono yako. Kuzuia vipande vyako sawa na kushika mikono yako kwa upande wako utaongeza kasi ya kunyoosha.
Zaidi
Tambaa 2: Mzunguko wa Mzunguko
Weka misuli ambayo yanazunguka nyuma yako kwa kukaa kwa raha na kugeuza mabega yako kuelekea mwelekeo mmoja na kushikilia nafasi hii. Kuketi juu ya mpira wa zoezi unaweza kukusaidia kufanya hii kunyoosha kwa urahisi.
Zaidi
Tambaa 3: Kusafisha upande
Kuweka kunyoosha pia kunaweza kufanywa katika nafasi iliyoketi. Weka mikono yako pamoja na kupanua juu. Kuweka mikono yako kupanuliwa, piga mwili wako juu upande mmoja, na ushikilie kunyoosha. Kurudia kwa upande mwingine. Kama na kunyoosha kwa mzunguko, hii inaweza kufanywa kwenye mpira wa mazoezi.
Zaidi
Tambaa 4: Weka Hamstring
Kuenea kwa nyundo ni muhimu kuingilia katika mfumo wowote wa kuenea. Mkao sahihi haukutegemea tu kubadilika kwa nyuma yako lakini pia misuli inayounganisha mipaka yako nyuma yako.
Kuweka mwendo wa pamba kunaweza kufanywa njia nyingi. Njia moja rahisi ni kukaa kwa mguu mmoja ulioongezwa na ndani ya ndani. Pata chini kugusa vidole vya mguu wako.
Zaidi
Zoezi la 1: Kupungua kwa tumbo
Mmoja wa makundi muhimu ya misuli kuimarisha wakati akijaribu kupunguza maumivu ya nyuma ni misuli ya tumbo. Kuweka miguu yako kwenye mpira wa mazoezi ni muhimu wakati wa kutumia abs kwa sababu husaidia kuzingatia Workout juu ya misuli bila kugusa nyuma.
Zaidi
Zoezi la 2: Kuziba Mpira wa Mpira
Kutumia mpira wa zoezi unaweza kuongeza kasi ya kumaliza tumbo la tumbo la mimba. Weka nyuma yako kwenye mpira na miguu yako imara iliyopandwa kwenye sakafu. Eleza kichwa na mabega yako na abs yako. Wakati una kichwa chako na mabega yaliyoinuliwa, ushikilie mwili wako juu katika nafasi hii, badala ya kurudi nyuma.
Zaidi
Zoezi la 3: mbao
Mabwawa yanaweza kufanywa au bila mpira wa zoezi. Uongo uso chini chini, na kushinikiza mwenyewe juu, kusawazisha tu juu ya forearms yako na vidole (juu ya shins yako kama unatumia mpira zoezi). Sehemu muhimu ya plank ni kushikilia torso yako rigid, bila kushikamana chini yako juu ya hewa.
Zaidi
Zoezi 4: Bonyeza
Vyombo vya habari vya benchi rahisi husaidia kufanya kazi nyuma na mabega ya juu. Ili kufanya zoezi hili vizuri, uongo na mgongo wako umesaidiwa kwenye benchi au mpira wa zoezi. Usizingatie uzito unaojaribu, lakini badala ya fomu na udhibiti. Bonyeza uzito juu wakati unapoambukizwa misuli yako ya tumbo na kuunga mkono nyuma yako.
Zaidi
Zoezi la 5: Rudia Fly / Dumbbell Row
Kuimarisha misuli ya nyuma inaweza kufanywa na mstari wa dumbbell au mazoezi ya kuruka kuruka. Kutumia mpira wa zoezi ni muhimu kusaidia mwili, lakini sio lazima kufanya mazoezi haya. Kama ilivyo na zoezi la vyombo vya habari, lengo haipaswi kuwa kiasi cha uzito, lakini badala ya kutumia udhibiti na harakati zako.
Zaidi
Zoezi la 6: Baiskeli
Zoezi la baiskeli / kunyoosha lazima lianzishwe polepole. Wakati ukiwa juu ya mgongo wako na mikono yako iliyopigwa nyuma ya kichwa chako, kuleta kijiko kimoja kwenye goti lingine. Kupumzika, na kuleta kinyume kinyume na magoti mengine. Unapofanya vizuri zaidi, uharakishe mchakato kufanana na mwendo wa kusafiri baiskeli.
Zaidi
Mazoezi zaidi ya Nyuma
Orodha hii si kwa njia yoyote ya upitio wa kina wa mazoezi yote ya nyuma na kunyoosha. Badala yake, hii inapaswa kutumika kama hatua ya mwanzo. Kufanya kazi na mtaalamu wa mazoezi ya kitaaluma au mtaalamu wa kimwili lazima iwe sehemu ya kuendeleza mpango wa kupunguza maumivu yako nyuma.
Vyanzo:
Taasisi ya Taifa ya Ugonjwa wa Kisaikolojia na Kiharusi "NINDS Taarifa ya Maumivu ya Nyuma" Desemba 21, 2009.