Ikiwa una maumivu ya shingo, unaweza kufaidika na kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili ili kupunguza kupungua kwa maumivu yako na kuboresha mwendo wako wa shingo ya mwendo. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha jinsi ya kurekebisha mkao wako ili uweke shingo yako katika nafasi nzuri, na uelekevu wa upole unaweza kuagizwa ili kuboresha uhamaji na kupungua kwa maumivu ya misuli.
Shingo kali na ngumu mara nyingi huwa na uzoefu wa watu kwanza asubuhi na mwisho wa siku ya kazi ya muda mrefu.
Mazoezi ya kupendeza kwa upole yanaweza kusaidia kupunguza maharagano yanayohusiana na misuli ya shingo ya kanda . Maelekezo hayo yanatakiwa kufanywa wakati wa kuamka pamoja na wakati wa mapumziko ya kazi. Mazoezi chini ya kutumia misaada ya kibinafsi ili kupata kunyoosha zaidi. Movement inapaswa kusimamishwa wakati kunyoosha mpole kunavyoonekana . Ikiwa hisia yoyote kama kuunganisha mkono, kupoteza, au maumivu yana uzoefu, zoezi hilo linapaswa kuacha.
Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi ya shingo yako.
Ugani wa Neck
- Punguza polepole kichwa chako na tch kidevu chako. Hii huweka kichwa chako moja kwa moja juu ya mabega yako
- Punguza kichwani kichwa chako kuangalia juu kwenye dari
- Nyenyekevu mzunguko kichwa chako mara kwa mara au mara nne. Kichwa chako kinapaswa tu kurejea sentimita moja. Hii husaidia kuleta shingo yako njia yote ya kumaliza
- Kuacha wakati kunyoosha huonekana katika misuli mbele ya shingo yako
- Weka kwa hesabu ya kumi
- Kurudia mara 5
- Punguza kidevu yako polepole na uangalie chini vidole
- Weka mkono mmoja nyuma kwenye kichwa chako na uunga mkono upole mwendo huu
- Kuacha wakati kunyoosha huonekana katika misuli nyuma ya shingo yako
- Weka kwa hesabu ya kumi
- Kurudia mara 5
Mzunguko wa Neck
- Punguza kifupi kichwa chako na uangalie juu ya bega yako ya kushoto
- Weka mkono mmoja kwenye hundi yako ya kulia na uunga mkono upole mwendo huu
- Acha wakati kunyoosha kunaonekana kwenye misuli upande wa kulia wa shingo lako
- Weka kwa hesabu ya kumi
- Kurudia hatua za juu kwa mwelekeo tofauti
- Kurudia mara 5
Flexion ya upande
- Punguza polepole sikio lako la kushoto chini ya bega lako la kushoto
- Weka mkono mmoja kwenye sikio lako la kulia na uunga mkono upole katika mwendo huu
- Acha wakati kunyoosha kunaonekana kwenye misuli upande wa kulia wa shingo lako
- Weka kwa hesabu ya kumi
- Kurudia mara 5
- Kurudia hatua za juu kwa mwelekeo tofauti
Kuchukua muda kila siku ili kunyoosha shingo yako inaweza kuweka misuli yako kusonga kwa uhuru na inaweza kuzuia maumivu au kupoteza kwa uhamaji kwenye shingo yako. Angalia na mtaalamu wako wa kimwili, na ujifunze mazoezi ambayo ni bora kwa hali yako maalum.
Iliyotengenezwa na Brett Sears, PT.