Maumivu ya nguruwe na ugumu ni kawaida sana, na karibu kila mtu anapata shida ya shingo mara kwa mara. Maumivu yanayohusiana na shingo imara inaweza kupunguza uwezo wako wa kufanya kazi au hata kufurahia wakati wako wa burudani. Kujifunza mbinu rahisi ya mistari ya shingo ni njia moja ya kuweka shingo yako kubadilika na kupunguza maumivu madogo kutokana na matatizo ya shingo.
Hakika, kuna tahadhari kadhaa za kuzingatia kabla ya kufanya aina yoyote ya mazoezi ya shingo. Ni muhimu kuzungumza na daktari wako ikiwa una maumivu ambayo ni ya wastani au kali au ikiwa unalenga dalili zozote ambazo zinaonyesha maumivu yako ni zaidi ya matatizo ya kawaida ya shingo. Hizi zinaweza kujumuisha maumivu ambayo yanafuatana na kupigwa au kupoteza mikono au silaha, maumivu ya risasi kama hutokea kwa msukumo wa ujasiri au tu kuwa na tumbo kuhisi kuwa kitu kikubwa kinaendelea. Ikiwa una hali yoyote ya matibabu ambayo inaweza kutangulia matatizo ya shingo unapaswa pia kuona daktari wako mara moja.
Mzigo wa shingo unakuwa wa kawaida zaidi katika dunia yetu ya digital, na inaweza mara nyingi kuwa kuhusiana na mambo kama maandishi ya ziada au kuwa na msimamo wa shingo mbele kutokana na saa nyingi kwenye kompyuta.
Vipande vya nguruwe ni rahisi kujifunza ikiwa unaweza kutazama hatua ya hatua kwa hatua. Hebu tuangalie jinsi ya kufanya somo sahihi la shingo tangu mwanzo hadi mwisho.
1 -
Anza Roll ya Neck na kichwa chako kinakabiliwa sawaMsimamo wa kuanza kwa shingo ya shingo ni pamoja na kichwa chako ni sawa, na macho yako mbele.
Tena, tu kufanya mazoezi haya tu ikiwa umezungumza na daktari wako wa kwanza.
Kabla ya kuanza harakati, angalia mvutano wowote unaoweza kuwepo katika misuli yako, hasa trapezius , iliyo juu ya mabega yako.
2 -
Piga kichwa chako kwa upande mmojaKutoka nafasi ya kuanza, kwa upole ncha kichwa chako upande wako wa kushoto.
Kuzingatia jinsi shingo yako inavyohisi wakati wa harakati hii itakusaidia kufanya hivyo kwa usalama. Ikiwa harakati hii ni chungu, au shingo yako haijisiki sawa, kuacha zoezi kabisa kama hii inaweza kuwa sio kwako. Ikiwa una hakika huna tatizo kubwa la shingo, huenda ungependa kujaribu zoezi la shingo lakini urekebishe ili ufanyie "kikaboni" cha kukabiliana (kusonga kichwa chako karibu nusu moja kwa kila mwelekeo) wa zoezi hili.
Udhibiti wa kidole ni: Kukaa katika maumivu ya bure ya harakati.
3 -
Roll Head Back BackKwa upole sana, jiza kichwa chako tena kwenye nafasi iliyopanuliwa na macho yako inakabiliwa na dari.
Kama ilivyo kwa harakati inayoenda kwa upande, kufuatilia maumivu au usumbufu na kurekebisha kiwango chako ipasavyo. Sehemu hii ya shingo husababisha changamoto na inaimarisha misuli nyuma ya shingo, na kuondokana na wale walio mbele.
4 -
Piga kichwa chako kwa upande mwingineKwa kichwa chako nyuma, upole kichwa kichwa chako upande wako wa kulia.
Tena, tazama kwa maumivu au usumbufu na kurekebisha ili uweze katika eneo salama la mwendo.
Vipande vya upande vinasambaza misuli ya shingo ambayo iko upande wa mbali ambao unasonga, na mkataba ( kuimarisha ) wale walio upande ambao unachukua kichwa chako.
5 -
Piga mbeleIfuatayo, upole kichwa chako ili kidevu yako iko chini na kidogo kuelekea mbele ya shingo lako.
Mwendo huu unapunguza misuli nyuma ya shingo yako na mikataba ( inaimarisha ) wale walio mbele.
6 -
Kurudi kichwa chako kwenye nafasi ya kuanzaKwa kichwa chako chini, ukamilisha harakati ya mwisho ya roll ya shingo kwa kuleta kichwa chako nyuma hadi nafasi ya mwanzo ambapo macho yako yameendelea.
Unapofanya shingo yako ya shingo, makini na pointi kadhaa za ziada ili kupata faida kubwa zaidi ya mazoezi haya:
- Weka harakati zako polepole na maji (sio jerky au rigid).
- Kufanya kupumua sana katika zoezi hilo. Ikiwa unatambua kuwa pumzi yako inabadilika, tambua wakati ulio kwenye gurudumu la shingo hili linatokea, na ikiwa linahusiana na maumivu.
7 -
Kuimarisha na kulinda nguruwe yakoMbali na kufanya mistari ya shingo kuna njia zingine ambazo unaweza kuimarisha na kulinda shingo yako.
- Weka mkao mzuri. Uharibifu kama vile kichwa cha kichwa cha mbele kinaweza kuvuta misuli yako ya shingo na ni kawaida kama unatumia muda mwingi kwenye kompyuta au nyuma ya usukani wa gari.
- Jihadharini na nafasi yako ya usingizi. Ikiwa usingizi nyuma, mara nyingi hupendekezwa kutumia mto mwembamba. Hiyo ilisema, wale walio na masharti ya kutoka kwa miili yote ya kulala apnea wanaweza kuwa hawawezi kulala katika nafasi hii.
- Angalia baadhi ya hatua hizi rahisi kupunguza maumivu na mvutano katika shingo yako .
Kwa kuongeza, ungependa kuzungumza na mtaalamu wa kimwili ambaye anaweza kubuni mpango wa zoezi la shingo ili kukidhi mahitaji yako maalum.
Jifunze zaidi kuhusu jinsi tiba ya kimwili ya maumivu ya shingo inaweza kukufundisha jinsi ya kufanana vizuri na shingo yako na mabega na kusaidia kuondokana na maumivu ya shingo. Lengo ni kukurudisha kwenye ngazi yako ya awali ya kazi na kuzuia matatizo zaidi ya shingo katika siku zijazo.
Wataalamu wengi wa kimwili wanahisi kuwa mpango wa zoezi la msingi kwa kupunguza hatari yako ya shingo na kuboresha afya yako yote.
Chini ya Chini Kutumia Vipande vya Neck ili Kuboresha Ukamilifu
Kuna shughuli nyingi katika maisha yetu ya kila siku ambayo yanaweza kuchangia maumivu ya shingo na ugumu. Kujifunza jinsi ya kufanya mizigo ya shingo na kuchukua muda wa kuchunguza mwelekeo wako wa shingo unaweza wote kupunguza usumbufu wako na kupunguza hatari yako ya maumivu katika siku zijazo kwa kuboresha kubadilika. Kama kumbuka kwa mwisho, ungependa kutazama mambo ili kuacha kufanya kama una maumivu ya shingo .
> Vyanzo:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Shughuli ya kimwili na Zoezi la Maumivu ya Ukimwi kwa Watu Wazima: Maelezo ya Ukaguzi wa Cochrane. Database ya Cochrane ya Uhakikisho wa Kitaalam . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W., na S. Kim. Uhusiano kati ya Kielelezo cha Analogue ya Visual, Index ya Ulemavu wa Mkojo, Mchanganyiko wa Pamoja wa Mguu wa Motion, na Nguvu ya Mifupa kwa Watoto Wachache Wanaoendelea Kichwa cha Kichwa. Journal of Rehabilitation Exercise . 2017. 13 (4): 413-417.