Maumivu ya mkojo na mvutano mara nyingi huhusiana na siku yako mchana na mchana. Kwa mfano, kutumikia juu ya kompyuta kwa kazi yako kunaweza kuchangia au hata kusababisha tatizo inayojulikana kama kyphosis (iliyopigwa nyuma nyuma) pamoja na msimamo wa kichwa cha mbele . Ikiwa ndivyo, huenda unakuja shingo yako mbele ili uweze kuona kompyuta yako unapofanya kazi, barabara unapoendesha gari na zaidi.
Amini au la, na kufanya jitihada za kurejesha-wote kutoka matatizo mawili ya mkazo yaliyotajwa hapo juu na maumivu yoyote au wasiwasi haya yanaweza kusababisha-pia yanafaa kwa njia nyingine. Inaweza kukusaidia uelewe zaidi juu ya usawa wa mwili wako, ambayo inaweza kukusaidia kuzuia matatizo ya baadaye. Na inaweza kuchangia mafanikio kwenye mazoezi. Hii ni kwa sababu kuanzisha fomu nzuri (yaani nafasi ya mwili na usawa wa mwili) ni sababu inayojulikana ya ushiriki wa michezo, fitness, na shughuli za ngoma.
Hapa, tutakupa njia kadhaa za kufikia misaada ya maumivu ya shingo kwa kutumia nafasi na hatua rahisi. Hatua nyingi zinaweza kusaidia kupanua shingo yako na uwiano kichwa na shingo yako kuhusiana na wengine wa mgongo wako-kwa maneno mengine, kuboresha shingo na ugani wa bega. Kuwezesha husaidia wakati unahitaji uharibifu, ambayo ni uumbaji wa nafasi kati ya viungo vya kuingiliana kwenye shingo.
Misaada ya Mkufu Inakwenda Wakati Unapokaa
Ikiwa una kama watu wengi unakaa masaa mengi kila siku. Katika karne hii ya teknolojia ya 21, haiwezi kusaidiwa. Hata hivyo, hali hii inaongoza kwenye misuli ya nyuma, dhaifu, na yenye uchovu, pamoja na mvutano mkubwa katika misuli mbele. Hapa ni hatua ya haraka unayoweza kufanya ili usaidie usawa nje ya usawa na uunda ulinganifu zaidi kati ya misuli ya mbele na nyuma ya shina.
Fanya misuli yako ya nyuma kwenye dawati
Weka mikono yako juu ya mapaja yako juu ya magoti yako. Inhale, kisha uchoze na kushinikiza chini kwa mikono yako. Hii itahamasisha kuinua juu ya shina yako na kifua. Pia utahusisha misuli yako ya nyuma. Ikiwa unakaa mengi au ni vinginevyo, mstari unaweza kujisikia vizuri sana.
Sasa kwamba umejifunza hoja, hebu tufanye finesse kwa ustadi mzuri na ufahamu wa mwili. Wakati huu unapokwisha mikono yako, kuruhusu nyuma yako ya chini ili kuendelea na kichwa chako na shingo ili kurudi nyuma. (Mazoezi ya amesimama hapa chini yanaweza kukusaidia zaidi kuendeleza uwezo wa kusonga kichwa chako na shingo nyuma kwa usawa mzuri.)
Mizigo ya Msaidizi wa Mkufu-Mbili Matoleo ya Kukataa Kizazi
Kwa mazoezi zaidi ya "rasmi", jaribu kizazi (ambacho kinamaanisha shingo) kurejesha (ambayo ina maana ya kurejesha) wakati uliposimama.
Tafadhali kumbuka: retraction ya kizazi sio kwa kila mtu. Ikiwa umepata ugonjwa wa gorofa au uingilivu wa shingo (mara nyingi huitwa kupoteza kazi ya matibabu ya kyphosis ya kizazi, au hali ya disc, unapaswa kuangalia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kujaribu zoezi hili.
Kuna matoleo mawili ya hii. Kwanza haukuhitaji kuwa karibu na ukuta; pili hufanya.
Kuchochea kwa kizazi Kusimama-Bila Ukuta
Simama kwa mkao mzuri. Hii inamaanisha miguu yako ni moja kwa moja chini ya vidonge vyako-juu ya upana wa mguu wa 1 mbali. Magoti yako yanapaswa kuwa sawa, lakini sio imefungwa kufungwa (kufungia kunaongeza kuvaa na kulia juu ya pamoja.) Kuweka macho yako na kichwa ngazi (kwa maneno mengine, haukutazama wala chini,) fanya kidevu chako chini na kisha ukiimarishe kama mbali nyuma kama unaweza.
Ili kulinda shingo yako, ni muhimu kufanya harakati hii kwa upole. Pia, mara tu unahisi mvutano wowote unatokea mabega yako au mbele ya shingo yako au koo, simama. Unaweza kuweka mkono mmoja juu ya kidevu chako na kushinikiza nyuma ili kusaidia kuongoza harakati ikiwa husaidia.
Kaa katika nafasi iliyofutwa kwa sekunde 10-15. Kuwa na uhakika wa kupumua na kuendelea kupumzika wale shingo na misuli ya bega wakati huo. Mvutano mwingi hutupa msimamo wako na kubadilisha jinsi unavyotumia misuli yako, kusababisha au kudumisha usawa wa misuli; hii inaweza kusababisha usumbufu wa shingo yako mbaya zaidi.
Kuchochea kwa kizazi kwenye ukuta
Unaweza pia kujaribu retraction ya kizazi dhidi ya ukuta. Ninapenda toleo hili kwa sababu ukuta hutoa mwongozo wa shingo nzuri juu ya ugani wa kichwa. Unaweza pia kushikilia nafasi tena - kwa sekunde 60.
Kama ilivyo na toleo la ukuta lililoelezwa hapo juu, zoezi hili sio kwa kila mtu. Ikiwa una shida za nguruwe kwenye shingo yako au mkazo wa shingo la gorofa, waulize daktari wako au mtaalamu wa kimwili kuhusu kama unapaswa kufanya hivyo.
Simama na miguu yako karibu na 1 ya urefu wa mguu wako mbali na ubao wa ukuta. Tunga kidevu chako na uondoe kichwa chako kuelekea ukuta. Hoja kwa upole sana ili ikiwa au wakati kichwa chako kinafikia ukuta, haifanyi hivyo kwa thud. (Hakuna haja ya kuumia kichwa hapa.)
Kukaa pale, na nyuma ya fuvu lako limea juu ya ukuta hadi dakika 1. Shingo yako itapungua kidogo; hii ndiyo kuongeza ambayo tumezungumzia mapema katika makala hiyo.
Katika hali nyingi, kupanua shingo kujisikia kupunguza, lakini ikiwa haifai, ama kupunguza kiasi gani unavyoongoza kichwa chako nyuma au kuacha zoezi hilo kabisa. Unaweza kutaka dalili / maumivu yanayohusiana na kujaribu jitihada hii na daktari wako.
Kusema nyuma yako na kitambaa chini ya kichwa chako
Ikiwa shingo yako, mabega na / au nyuma ya nyuma huumiza, na una muda nyumbani, unaweza kujaribu uzoefu huu wa upya unaofanyika na wewe katika nafasi ya supine. ( Supine inahusu nafasi ambayo uongo juu ya nyuma yako.) Utahitaji kitambaa kidogo cha ukubwa kilichowekwa kwa hili.
Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Weka kitambaa kilichowekwa chini ya kichwa chako na shingo. Weka nafasi ya faraja, na kuweka kichwa chako kwa mgongo wako. Kwa maneno mengine, usiruhusu kichwa chako kuwa mbele au nyuma ya mgongo wako - hii inawezekana kuzama misuli yako ya shingo na kuwazuia kutoka kufurahi na kutolewa.
Mara unaposimama, kaa pale kwa dakika kadhaa. Kupumua tu na kuruhusu kwenda.
Kisha, futa mbali ya kitambaa mbali na wewe ili upe shingo yako kidogo. Hii inapaswa tu kujisikia vizuri. Ikiwa kuna kitu kibaya, usifanye hii tweak. (Na uonge na daktari wako kuhusu hilo.)
Kama hapo awali, kaa nafasi kwa dakika moja au mbili pumzi, pumzika na uache.
Jitihada ya Zoezi la Toleo # 1: Ongeza Silaha
Unaweza kuongeza kazi ya juu ya mwili na kunyoosha-kwa muda mrefu kama huna shingo, bega na / au kuumia nyuma ya nyuma, yaani. (Ikiwa unafanya, wasiliana na daktari wako na / au mtaalamu wa kimwili kwa mazoezi bora na nafasi zako, kutokana na hali yako.)
Wakati bado, upeleke mikono yako juu ya kichwa chako (kumaliza kupumzika kwenye sakafu) ikiwa mabega yako yanaweza kutosha. Ikiwa sio, mahali palipofungwa mablanketi na / au mito katika eneo hilo ili kutoa mikono yako mahali pa kuja ndani ya kiwango ambacho unaweza kushughulikia vizuri.
Tena, kaa huko kwa muda mfupi wa kupumua na kupumzika. Unaweza kupata mifuko ya mvutano ambayo inahitaji sana kutolewa! Ikiwa ndivyo ilivyo, fungua jambo hili. Huna budi kubaki nafasi kwa muda mrefu sana. Unaweza daima kujaribu tena kesho. Baada ya muda, kiwango cha juu na bega yako ya mwendo kunaweza kuboresha na nafasi hii itakuwa vizuri zaidi.
Jitihada ya Zoezi la Toleo # 2: Kutoa Mvutano kwenye Msingi wa Fuvu Na Mipira ya Sock
Kumbuka: Kwa changamoto hii, utahitaji mipira ya tennis 2 na sock lightweight.
Kitu kingine cha kufanya wakati unamalala nyuma yako inahitaji mipira miwili ya tennis katika sock. Sock lazima imefungwa kwa mwisho mmoja ili kuruhusu mipira kugusa na si kuzunguka. Weka sock na mipira ndani yake chini, na chini ya msingi wa fuvu yako. Hii ni eneo nyuma ya kichwa chako kuelekea chini ambako mfupa wa fuvu hujitokeza. (Moja kwa moja chini ya eneo hilo ni shingo yako.)
Kisha, tumia muda mfupi (hadi 10) kupumua na kupumzika uzito wa kichwa chako kwenye mipira ya sock. Ikiwa kuna maumivu, unaweza kufupisha kiasi cha muda unachotumia katika nafasi hii. Vinginevyo, unaweza kufikiria kugeuka kwenye muziki wa laini.
Je! Je, ni Misuli ya Magharibi? Tweak ya Juu ya Changamoto # 2
Mipira ya sock huwekwa katika eneo la fuvu yako inayojulikana kama condyles ya occipital. (Huna kukumbuka muda huo ili kufanikiwa na mbinu hii, ingawa.)
Maonyesho hutoa vifungo kwa misuli katika kikundi kinachojulikana kama nyakati ndogo. Misuli ya chini ya occipital inajumuisha mkojo mkuu wa rectus baada ya kuu na mdogo, na kichwa cha oblique cha chini na cha juu. Misuli hii inafanya majukumu kwa kugeuza na / au kuimarisha kichwa chako kuelekea upande wa misuli ya kuambukizwa, pamoja na kupanua kichwa chako nyuma.
Ikiwa ngazi zako za maumivu zinaruhusu wakati unapokuwa kwenye mipira ya sock, unaweza kuzunguka kwa upole juu yao. Mipangilio ndogo, iliyojadiliwa hapo juu, mara nyingi ina ugumu, spasms na / au vitu vya kuchochea ambayo inaweza kusababisha maumivu na kuathiri vibaya mkao wako. Watu wengi wanaona kuwa kutumia mipira ya sock ni njia yenye ufanisi sana ya kufanya kinks vile na mvutano nje.