Kuchochea kizazi inaweza kuwa sehemu ya mpango wako wa zoezi la nyumbani ikiwa una arthritis ya mgongo, au unahitaji kuimarisha misuli yako ya shingo. Pia ni nzuri kwa kunyoosha au kufungua misuli nyuma ya shingo yako.
Kama siku zote, ikiwa una hali ya shingo, au maumivu au dalili zingine zinashuka mkono wako ( radiculopathy ) au haujui nini unachopaswa kufanya-au jinsi unapaswa kufanya-tafadhali uulize daktari wako au mtaalamu wa kimwili kwa mwelekeo kabla ya kujaribu zifuatazo.
Panga
Kuanza, kagua zoezi la shingo kwa mkao wa kichwa cha mbele . Huu ni kazi ya maandalizi ambayo huenda ikawapa uzoefu wa nini hasa cha kufanya-bila kupakia viungo vyako wakati unapojifunza harakati. Ingawa sehemu hii ya zoezi labda haisihisi kama kazi nyingi, itawasaidia kupata hatua sahihi ya kichwa ikiwa inaendelea shingo yako.
Mara baada ya kufanikiwa kwa upole lakini kusonga kwa usahihi kichwa chako kwa kuunganishwa na shingo yako, itakuwa wakati wa kufanya kazi na ufuatiliaji wa kizazi kama zoezi halisi.
Mara nyingi, retraction ya kizazi inafanyika wakati wa kukaa nzuri na mrefu kwenye kiti chako. Unaweza pia kusimama, lakini kusimama ni ngumu zaidi kwa mwili kuratibu kuliko kukaa. Kwa sababu kufanya harakati ya kufuta kizazi vizuri inachukua lengo, inaweza kuwa ni lazima kuepuka shida hiyo kwa kufanya zoezi katika nafasi ya kukaa.
Kufanya Vikwazo Kutoka Position Prone
Kwa kuwa alisema, inawezekana pia kufanyia retraction ya kizazi kutokana na nafasi ya kupunguzwa (tumbo).
Weka paji la uso wako juu ya uso uliolala, na mikono yako moja kwa moja chini na pande zako. (Usifunge vipande vyako-uwaweke walishirikiana.) Unapoleta kichwa chako, fanya harakati ndogo. Kuinua paji la uso wako, na kuweka kidevu chako kidogo.
Je, si kink kwenye shingo. Badala yake, kichwa chako kinapaswa kuwa kama upanuzi wa mgongo wako.
Kagua maagizo hapa chini ili kupata maelezo zaidi juu ya mwelekeo ambao unapaswa kusonga kichwa chako.
Maagizo ya Kutafuta Kizazi Wakati Ukikaa (au Kusimama)
Fanya msimamo wako wa kuchaguliwa, ikiwa umeketi amesimama au uongo. Upole tch kidevu yako chini ya shingo yako. Je, si jam chinja chako, hata hivyo. Sisi ni baada ya usawa hapa, si nafasi ya juu.
Kuweka kidevu yako wapi, bonyeza kichwa chako tena. Kumbuka, hii ni mwelekeo wa diagonal; ni kama wewe ni kusonga kichwa chako wote nyuma na juu kuelekea dari. Jisikie kunyoosha nyuma ya shingo yako. Pumzika na kurudia.
Unaweza kujaribu kufanya retraction ya kizazi mara mara 20 hadi 30 kila siku, ama wote mara moja au kuvunjwa hadi 5-8 reps 4 hadi 5 mara wakati wa mchana.
Njia za Mbinu za Usimamizi wa Maumivu
Bila shaka, ni muhimu kukumbuka maumivu yoyote yanayosababishwa na uondoaji wa kizazi. Lakini ikiwa una arthritis ya shingo ( spondylosis ya kizazi ), jaribu kwenda njia yote mpaka mwisho na uendelee tu kuumiza maumivu. Hii ni nini husaidia kuboresha na kusimamia dalili za ugonjwa wa arthritis.
Mazoezi mengine ya Neck
Mwingine mazoezi nzuri ya kuimarisha shingo ni vyombo vya habari vya shingo ya isometri. Pamoja na mtetezi huyu, utahamasisha kichwa chako, nyuma na upande kwa kila wakati unatoa upinzani kwa mkono wako.
Usisahau kuingiza mazoezi mbalimbali ya mwendo katika mpango wako wa shingo. Hii inaendelea kubadilika na ni muhimu hasa kufanya kama una arthritis katika eneo hilo.
Vyanzo:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Zoezi la Matibabu: Misingi na Mbinu.Philadelphia: Kampuni FA Davis.
Simu ya Mahojiano. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Msaada wa Scoliosis Schroth, Cert. Mtaalam wa McKenzie, Mtaalamu Mkuu wa Maumbile wa Mwili, Kituo cha Pamoja cha Uhamaji, Hospitali ya Upasuaji Maalum, New York City. Septemba 2011.