Maelekezo ya mazoezi ya mbwa wa Ndege

Kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya msingi

Mbwa wa ndege ni zoezi la msingi la kuimarisha ambalo linatumia misuli ya tumbo na nyuma. Inahitaji uratibu kidogo zaidi kuliko mazoezi mengine ya kuanza mwanzo. Na kufanya zoezi hili vizuri, unahitaji kuweka mwili wako uweze kudumu kama uninua mkono wako na mguu. Pia utahitaji kuzingatia njia ambayo unafanya mazoezi ya mbwa wa ndege.

Kuhusiana: Tilted Pelvis

Hapa ni jinsi ya kufanya zoezi la mbwa wa ndege, kwa Kompyuta.

1. Fikiria nafasi ya mwanzo: Pata mikono na magoti. Jitambulisha ili mabega yako ya moja kwa moja juu ya mikono yako, na vidonda vyako ni moja kwa moja juu ya magoti yako.

   Kuweka mbele ya mabega yako kufungua na pana, vuta makoga yako chini ya mgongo wako. Fikiria kuna kamba inayoendesha urefu wa mgongo wako. Kamba huanza juu ya kichwa chako na kumaliza mfupa wako mkia. Inhale, kisha uchoze na kufikiria kamba iko kwenye vidokezo tofauti. Hii inapaswa kukupa hisia ya kupanua kupitia mgongo wako. Kurudia kupumua na kufikiri mara mbili zaidi.
   
   Hongera! Uko sawa na tayari kwa zoezi la mbwa wa ndege.

2. Kuinua mkono wako wa kulia: Ili kujifunza jinsi ya kufanya zoezi la mbwa wa ndege kwa fomu nzuri, hebu tuchukue vipande vipande. Kwa hatua ya kwanza, inhale na kama unavyofanya, toa mkono wako wa kulia. Vipande vyote vinapaswa kuwa sawa lakini sio imefungwa.

   Fomu yako ni muhimu zaidi katika tofauti yoyote ya zoezi mbwa ndege. Kuweka fomu nzuri itasaidia kuimarisha misuli yako ya msingi wakati wa mguu wa mkono, mguu, na mkono / mguu wa kuinua.
   
   Ili kuweka fomu yako, makini na harakati yoyote shina yako inafanya wakati uninua mkono wako. Hatua hii ya kuinua mkono wako itajaribu "msingi wako wa kuacha. Weka misuli yako ya utulivu kufanya kazi kwa kuweka nafasi ya shina yako sawa kwa njia ya zoezi la mbwa wa ndege.

1. Weka Silaha Yako chini: Unapotoka, poweka mkono wako wa kulia polepole. Kwa kusonga polepole, utaongeza changamoto kwenye misuli yako ya msingi ya kuimarisha pamoja na ufahamu wa mwili wako. Hii ndio unayotaka ikiwa utaenda kuwa na nguvu. Unapokamilika na harakati hii, mkono wako unapaswa kuwa mara moja tena chini ya bega lako.

1. Kuinua Jeshi lako la kushoto: Kama vile ulivyofanya kwa mkono wako wa kulia, piga na kuinua mkono wako wa kushoto. Inapaswa kuwa sawa lakini kijiko chako haipaswi kufungwa.

   Tena, fomu yako ni muhimu zaidi ikiwa unataka kuendeleza misuli ya msingi na mwili mzuri. Ili kuweka fomu yako, angalia harakati yoyote ambayo shina yako hufanya unapoinua mkono wako, na jaribu kurekebisha kwa hiyo. Mwili huelekea "kushikamana" kwa upande mmoja ili uweze kumiliki kwa ukweli kwamba una sehemu moja chini ya sakafu kukusaidia kuunga mkono uzito wako. Kutumia misuli yako ya nyuma na nyuma ili kuzuia kuimarisha kutakuwa na nguvu za msingi.

2. Weka Silaha Yako chini: Unapotoka, polepole kuweka mkono wako wa kushoto kurudi chini. Unapokamilika na harakati hii, mkono wako unapaswa kuwa mara moja tena chini ya bega lako.

   "Kunyunyiza" iliyotajwa hapo juu hasa huelekea wakati unapoweka mkono wako au mguu wako chini. Kwa hiyo endelea kufahamu jinsi unavyofanya mbwa wa mazoezi ya mbwa unapoweka mkono wako kwenye sakafu.

3. Kuinua Mguu Wako wa Kulia: Halafu, tutainua mguu mmoja. Miguu yako ni nzito kuliko mikono yako. Lakini tayari umefanya hatua 1-5, hivyo uwezekano mkubwa utaweza kudhibiti changamoto ya ziada kwa urahisi.

   Inhale, kisha uchochea na kuondosha na kuinua mguu wako wa kuume. Kwa kweli, utaiinua kwa urefu wa juu, lakini ikiwa huwezi kwenda mbali sana mwanzoni, hiyo ni sawa. Fomu yako ni muhimu zaidi.

   Sawa na unapoinua mkono wako, tahadhari kwa shina lako, ili uendelee fomu nzuri. Sasa unajua usiruhusu msingi wako uondoe unapofanya harakati. Hiyo ndiyo njia ya kupata misuli imara na nyuma!

1. Weka Mguu Wako wa Kulia: Mleta mguu wako chini, ukiweka goti yako moja kwa moja chini ya mwamba wako. Kumbuka kufuatilia kwa uangalifu harakati yoyote shina yako inaanza kufanya na kujiweka imara badala yake. Kwa sababu miguu ni kubwa na yenye uzito kuliko silaha, hii itakuwa vigumu zaidi kuliko hapo awali.

2. Kuinua Mguu wako wa Kushoto: Kama vile ulivyofanya na mguu wa kulia, uingie kisha uenee na uelekeze na kuinua mguu wako wa kushoto. Tena, tahadhari kwa shina yako, uiendelee, na jaribu kuweka hisia hiyo iliyopanuka katika mgongo wako.

3. Weka Mguu Wako wa kushoto chini: Mletea mguu wako chini, ukiweka goti yako moja kwa moja chini ya mwamba wako. Kumbuka kufuatilia kwa uangalifu harakati yoyote shina yako inaanza kufanya na kujiweka imara badala yake. Kwa sababu miguu ni kubwa na yenye uzito kuliko silaha, hii itakuwa vigumu zaidi kuliko hapo awali.

1. Eleza Jeshi la Upinzani na Mguu Wakati Wa Nyakati Zingine: Toleo la ngumu zaidi ya mbwa ya ndege ni kuchanganya tofauti mbili kutoka juu hadi harakati moja. Kazi hadi hii.

   Inhale, exhale na wakati huo huo kuinua mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Ikiwa wewe ni kweli ufuatiliaji fomu yako ya mwili unapoenda, huenda utapata hii si rahisi iwezekanavyo.

   Kuleta mguu wako na mkono kwenye nafasi yao ya mwanzo wa kuanza polepole, na kwa ufahamu. Kurudia kwa mguu mwingine na mkono.

Vidokezo:

1. Maelekezo ya kuweka shina yako imara kama uninua mkono wako kazi sawa na unapoinua miguu yako.
2. Ni bora kufanya mbwa chache ndege na fomu nzuri kuliko ni kufanya wengi na fomu maskini.
3. Kazi kwa kiwango chako cha nguvu. Ikiwa unaweza tu kufanya kuinua mkono, kuchukua wiki chache ili ujue kwamba. Kisha kuongeza kuongeza mguu kwenye utaratibu wako. Jitayarishe kwa wiki chache halafu jaribu mchanganyiko wa mguu wa mkono.

Zinazohusiana: Kuondoa Rudi nyuma

Unachohitaji:

• Kipande cha sakafu au nyingine ngumu, ngazi ya uso
• Inawezekana kitanda, blanketi nyembamba au rug

Kuhusiana: Mazoezi ya Maji kwa Maumivu ya Nyuma