Thibitisha Core yako kwa Afya Bora
Zoezi la utulivu wa kizazi na kizazi ni hasira zote siku hizi. Katika makala hii, utaona kwa nini - na kujifunza nini cha kufanya ili uanze na programu yako.
Nguvu kuu kwa Rehab na nyuma ya shingo
Kliniki nyingi za rehab na ofisi za tiba ya kimwili sasa huwapa wagonjwa wa nyuma na shingo "mipango ya kuimarisha msingi."
Programu hizi, ambazo zinazingatia misuli ya tumbo nyuma, vidonda na mabega, zinaweza kuboresha usawa wa postural ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu.
Nguvu ya nguvu pia inachangia aina ya mitambo ya mwili muhimu kwa kuepuka matatizo ya nyuma ambayo yanaweza kutokea wakati wa kufanya kazi za kila siku, michezo au ngoma.
Faida za nguvu za msingi zinaelezea ufumbuzi wa maumivu, anasema Susan Eaton, mwalimu wa yoga na mkuu wa huduma za wagonjwa wa wagonjwa huko Hospitali ya Saint Francis Memorial huko San Francisco. "Mwelekeo mzuri wa tabia hutia moyo mchanganyiko wa mifupa na mishipa ya mgongo, na kuruhusu misuli kudumisha urefu wake wa kawaida."
Nini "Core"?
Dr Andre Panagos, dawa ya michezo na mgongo wa mgongo katika Hospitali ya New York ya Presbyterian, anaelezea msingi wa mwili kama cavity iliyosababishwa na uwezo wa kusaidia kiasi kikubwa cha nguvu - zaidi ya misuli ya nyuma.
Panagos anasema kwamba ikiwa kila kitu lakini mifupa ya mgongo iliondolewa, na paundi 20 tu ziliwekwa kwenye juu, safu ya vertebral ingeweza kupasuka na kuanguka. Misuli kuzunguka cavity hii imara hutoa msaada zaidi kwa kazi ya kimwili kuliko ilivyokuwa safu ya mgongo, anasema.
Vipu vya tumbo ni misuli ya msingi ya msingi, lakini wale walio kwenye pelvis na nyuma wanacheza majukumu muhimu pia.
Aina ya Programu za Kuimarisha Kubwa
Kuimarisha kwa msingi kunakupa nguvu, shinikizo la misuli ya shina inayounga mkono mifupa iliyokaa vizuri. Zoezi la mazoezi kwa lengo la msingi misuli iko karibu sana na mgongo yenyewe, pamoja na wale walio kwenye pelvis.
Siku hizi msingi wa kuimarisha mipango inaweza kupatikana kwa aina nyingi na inaweza kuitwa na majina mbalimbali ikiwa ni pamoja na: Pilates, utulivu wa lumbar, uimarishaji wa kizazi, msaada wa msingi na mazoezi ya shina. Aina ya mipango hutofautiana kutoka kwa daktari iliyowekwa (mipango ya uimarishaji) kwa vikao vya mafunzo binafsi na mazoezi ya mazoezi (Pilates, yoga na routine ya tumbo) na zaidi.
Jifunze jinsi ya kuendeleza vitendo vya ab yako kutoka kwa urahisi na changamoto: Hatua Mazoezi yako ya Ab
Darasa na Kazi za Kuimarisha Core
Nje ya kliniki ya nyuma, mpango wa kuimarisha msingi unaweza kuchukua mbinu ya jumla ya maendeleo ya tumbo, au inaweza kutumia mbinu za akili za mwili zilizosafishwa ambazo zinaajiri kupumua, ufahamu wa mwili, na ufanisi bora pamoja na kazi ya tumbo.
Kupata programu na mwalimu unaofaa kwa ngazi yako ya uwezo na kwa majeraha yako au hali ni muhimu. Hapa ni vidokezo vingine:
- Kuuliza mahojiano kuhusu vyeti, uzoefu na ujuzi wa kufanya kazi kwa maumivu ya nyuma na shingo, na ujuzi wa mawasiliano (ikiwa ni pamoja na ujuzi mzuri wa kusikiliza).
- Ili kuepuka kuongezeka kwa madhara au hali, jaribu kutafuta mwalimu ambaye anaweza kutambua wakati ni sahihi kwako kuona daktari au mtaalamu, na ni tayari kukutaja.
Kabla ya kuanza Programu ya Kuimarisha Msingi
Kuna programu nyingi za kuimarisha msingi ambazo huchagua, lakini hufanyika kwa usahihi, kila aina inapaswa lengo la kuunda na kuendeleza mkao wa kuaminika wa mwili.
Ili kazi misuli ya msingi, kwanza unapaswa kuwafikia, na mara nyingi huja kwa namna ya kuanzishwa na / au maandalizi. Mwalimu mwema au mtaalamu atatoa hii kwa waanzilishi (pamoja na kuwakumbusha, unapoendelea).
Kazi na maandalizi ya kazi yanaweza kujumuisha mbinu za kupumua na maelezo juu ya wapi kuweka sehemu za mwili kama vile miguu yako, pelvis na mabega - yote yaliyotarajiwa kukusaidia kupata na kuimarisha misuli yako ya tumbo ya kina , na kufanya kazi vizuri. Haupaswi kufanya kazi kupitia maumivu kupata matokeo mazuri na mipango ya kuimarisha msingi.
Kuhusiana: Kupumua na Zoezi - Jinsi Wanavyofanya Kazi Pamoja
Jihadharini na Crunches
Panagos anaonya juu ya kufanya abunches: "Unapofanya crunches wewe unafanya kazi tu katika ndege moja lakini mgongo na misuli yake ni tatu dimensional --- wao kwenda njia zote kuzunguka.Hii ni ambapo kuimarisha msingi, ambayo si ab crches, inaweza kusaidia kweli. "
Zoezi la Kuimarisha Core - Mfululizo wa Kwanza
Mara baada ya kuwa na ufahamu juu ya jinsi ya kuamsha abs yako ya kina, jaribu mazoezi machache rahisi ambayo hufanya misuli yote ya mkao. Mazoezi haya kuanza mchakato wa kuendeleza utulivu wa shina. Mifano ni pamoja na tilt pelvic , na chache rahisi yoga-kama inawezekana kama daraja mkono na spinal twist , kama inafaa kwa hali yako.
Zaidi
Zoezi la Kuimarisha Core - Uimarishaji na Uimarishaji wa Dynamic
Unapoendelea, mtaalamu wako wa ujuzi au mwalimu atawapa mkono na / au miguu ya mguu ambayo inathibitisha shina kuhamia. Itakuwa kazi yako kuweka shina lako bado, wakati wa kufanya hivyo. Hii ndio inafundisha misuli ya ab , nyuma na nyingine ili kuimarisha mgongo.
Baada ya kufahamu ujuzi wa torso bado, unaweza kujitahidi mwenyewe hata zaidi kwa kufanya mazoezi yaliyomo kwenye vipande vyenye vipande vya vifaa kama vile mipira iliyofaa au roller povu. Aina hii ya mazoezi inajulikana kama utulivu wa nguvu.
Kwa njia ya utulivu na mazoezi ya nguvu ya utulivu, huenda usijikuta tu na msingi wa nguvu, lakini uwiano unaoboreshwa na uratibu, pia.
Programu muhimu ya kuimarisha kwa ajili yako
Mpango bora wa kuimarisha msingi ni moja ambayo ni ya kibinafsi kuingilia katika maisha yako na hufanya vizuri na utu wako. Badala ya kujaribu kubisha wauaji 10 au zaidi kwa mara moja au mara mbili kwa matumaini ya kupata msingi mkali, ni bora kufanya kazi na daktari wako, mtaalamu, mkufunzi au mwalimu kuunda programu unaweza kufanya na kufanya kila siku.
Kwa mujibu wa Eaton, kujenga mpango wa kuimarisha msingi sio rahisi kama kufuata mazoezi machache kutoka kwenye kitabu au tovuti. "Sio kila zoezi ni sawa kwa kila mtu," anasema. "Watu wenye matatizo ya nyuma au shingo ambao hawajawahi kutumiwa watahitaji mpango tofauti sana kutoka kwa wanariadha walio na jeraha la kuangalia kurudi kwenye mchezo."