4 Rahisi Hata Hatua ya Chini ya Ufanisi Inachukua

Shughuli za kila siku ambazo zinahitaji kukaa kwa muda mrefu au kuinua nzito zinaweza kuweka matatizo mengi zaidi nyuma yako. Baada ya muda, hii inaweza kuongeza hatari ya kuumia na maendeleo ya maumivu ya muda mrefu. Kuweka mara kwa mara nyuma yako inaweza kusaidia kupunguza maumivu haya na kuboresha uhamaji wa mgongo wako.

1 -

Maandalizi

Mazoezi yaliyopendekezwa yanalenga kuzingatia na kupanua mgongo wa chini pamoja na misuli ya karibu ya hip flexor. Wao huchukua dakika 10 tu kufanya na inaweza kufanywa kabla au baada ya siku yako ya kazi.

Kabla ya kuanzisha mazoezi haya au mengine, angalia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kuhakikisha kuwa wako salama kwa mtu binafsi na usifanye hali mbaya zaidi.

2 -

Imependekezwa-Up

Upungufu wa vyombo vya habari , au upanuzi wa lumbar, ni njia nzuri ya kunyoosha mgongo wako bila hatari ya ugonjwa wa kutosha. Zoezi hilo lina lengo la kurejesha upeo wa kawaida wa mgongo wa mgongo, unaoitwa lordosis. Wakati mwingine vyombo vya habari vinavyotumiwa huitwa kama cobra pose au muhuri kwenye yoga. Ili kufanya vyombo vya habari vinavyotumiwa:

1. Uongo juu ya tumbo lako.
2. Jitayarishe juu ya vijiti vyako, kupanua nyuma yako, na kuweka mikono yako gorofa kwenye sakafu.
3. Unapotokeza, tembeza vijiti chako, uendelee kupanua tena. Jaribu kuweka mfupa wako wa mguu kutoka kwa kuinua sakafu.
4. Endelea kuinua vijiti chako mpaka uhisi unyoosha mpole. Usifunge vipande vyao au kushinikiza nyuma zaidi kuliko inaonekana vizuri.
5. Weka kwa sekunde tatu hadi tano.
6. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia unapotoka. Usishuke kwenye sakafu.
7. Kurudia mara tisa zaidi.

3 -

Panga Kuweka

Ukonde wa paka ni njia yenye ufanisi lakini yenye upole ya kupanua nyuma yako ya chini katika kuzunguka wakati wa kuanzisha vertebrae ya mgongo wako wa juu. Pia ni nusu ya kwanza ya mlolongo wa yoga inayoitwa cat na ng'ombe pose. Kufanya kunyoosha paka:

1. Pata sakafu juu ya mikono na magoti.
2. Weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yake.
3. Wakati wa kuchochea, piga nyuma yako kuelekea kwenye dari, ukirudi nyuma yako kwenye upinde wa juu (kama paka).
4. Endelea kuunganisha hadi uhisi unyoosha mpole kwenye mgongo wako wa juu na katikati ya bega.
5. Kushikilia sekunde tano.
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati unapotoa.
7. Kurudia mara tisa zaidi.

4 -

Panga-Cow

Ikiwa unataka, unaweza kuunganisha paka ya paka kwa ng'ombe. Badala ya kurudi nafasi ya mwanzo wa kunyoosha paka (Hatua ya 6), mpito moja kwa moja kwenye kunyoosha ng'ombe kama ifuatavyo:

1. Unapoteremka kutoka kunyoosha paka, endelea kupungua nyuma yako kama unapoweza kuingiza mpaka iko kwenye mstari wa mto wa chini (kama ng'ombe wa mteremko).
2. Unaweza kupanua kunyoosha kwa kuinua pelvis kuelekea kwenye dari huku ukiacha namba yako kuelekea chini.
3. Kushikilia sekunde tano.
4. Uhamiaji tena kwenye nafasi ya paka kama wewe unapoendelea.
5. Kurudia mara tisa zaidi.

Daima kuwa makini si hyperextend. Hakikisha harakati ni polepole na kudhibitiwa. Usiwe na haraka.

5 -

Tilt ya Pelvic

Tilt ya pelvic hutumia misuli yako ya tumbo na hip kwa upole kubadilisha mgongo wako. Mara nyingi hutumiwa kama zoezi la msingi katika mpango wa kuimarisha msingi. Kufanya tilt pelvic:

1. Kulia gorofa nyuma yako na magoti yamepigwa na miguu ya gorofa kwenye sakafu.
2. Unapotoka, waandishi wa habari juu ya nyuma yako juu ya sakafu.
3. Kushikilia sekunde 15, kuweka pelvis na misuli ya chini ya nyuma.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati unapoingiza.
5. Kurudia mara tisa zaidi.

Mazoezi ya kunyoosha ya Lumbar, pamoja na marekebisho ya baada ya mwili na shughuli za kawaida za kimwili, zinaweza kusaidia kusonga nyuma na kusikia vizuri. Unapoanza kujifunza mazoezi haya, unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako wa kila siku na kuenea chini kwa nyuma kutoka kwa njia ya McKenzie.