Wale wetu ambao "wamefikia umri fulani" (yaani watoto wachanga, wazee na wazee) wanaweza kujua vizuri maumivu ya arthritis ya mgongo. Arthritis (osteoarthritis), hali ambayo cartilage karibu na mifupa na viungo erodes, inaweza kuwa chungu sana kweli. Pia husababisha viungo kuimarisha, na kufanya shughuli za kila siku vigumu sana kufanya. Osteoarthritis inaelekea kutokea hasa kwa umri, mkazo wa kurudia au kufuatia majeraha au maumivu kwa washirika wako.
Kwa kawaida, wahudumu wa afya huchukua mbinu mbalimbali za kusimamia maumivu na dalili nyingine za hali hii. Kwa mfano, daktari wako au mtaalamu wa kimwili anaweza kukushauri juu ya njia ambazo unaweza kulinda viungo vyako, pamoja na kufanya kazi kwenye mwendo wako wa shingo ya mwendo na mazoezi rahisi. Na anaweza kukuonya ulinganishe shughuli yako na kupumzika ili kuepuka shinikizo isiyohitajika kwenye mgongo wakati misuli yako inakabiliwa. Hii ni pamoja na dawa yoyote daktari wako anayeweza kukuagiza.
Zoezi la Kudhibiti Dalili za Arthritis ya Spinal
Ikiwa unapata tu "kwa umri huo," huenda unatafuta kifungo cha kutoroka ambacho kitakuwezesha kuepuka hali hii kabisa. Uwezekano mkubwa wa kifungo cha uchawi haipo, lakini zoezi, hasa zoezi la mwendo mwingi , labda ni bet yako bora.
Na kama wewe ni vizuri katika miaka yako ya mwandamizi, daktari wako anaweza (mara nyingi) alipendekeza sana kufanya mazoezi mara kwa mara ili kushughulikia ugumu pamoja na maumivu.
Kwa nini?
Movement ni mstari wa kwanza wa ulinzi wakati wa kuzuia arthritis ya mgongo na kuzuia maendeleo yake katika hatua za mwanzo, anasema Debbie Turczan, mtaalamu wa kliniki katika Tiba ya Kimwili katika Hospitali ya New York Presbyterian / Weill Cornell Medical Center huko New York. "Pia ni mkakati mzuri wa kupunguza maumivu," anaongeza.
Wakati mabadiliko na aina nyingi za mazoezi ya mwendo ni muhimu kwa kusimamia dalili za shina za arthritis, kuimarisha shingo pia kuna jukumu muhimu.
Mkakati wa Kuimarisha Mifupa kwa Kuondokana na Ugonjwa wa Arthritis
Misuli karibu na viungo vya mgongo ni iliyoundwa kusaidia shingoni na nyuma. Pamoja na mazoezi mbalimbali ya mwendo (ambayo lazima iwe mstari wako wa kwanza wa ulinzi), kusimamia maumivu ya shina ya arthritis inaweza kuimarishwa sana ikiwa unaimarisha misuli yako. Hii ni kwa sababu wakati misuli inamaanisha kuunga mkono mgongo ni dhaifu sana ili kutimiza wajibu wao, shinikizo na matokeo ya kukandamiza. Ukandamizaji wa mgongo unaweza kusababisha maumivu na kuongeza maendeleo ya arthritis yako.
Mpango wa kuimarisha kulinda viungo na kupunguza maumivu yanayohusiana na shina ya arthritis inakusudia makundi mawili ya misuli - yote yaliyo nyuma ya fuvu na shingo, anasema Hagit Rajter, mtaalamu wa kimwili katika Kituo cha Pamoja cha Uhamaji katika Hospitali ya New York kwa ajili ya Upasuaji Maalum. Vikundi hivi vya misuli huitwa kizazi (kizazi kinamaanisha shingo), paraspinals (vimelea inahusu karibu na mgongo) na viungo vya mwili. Misuli ya suboccipital ni wale walio chini ya fuvu nyuma.
Rajter inapendekeza mazoezi ya kuimarisha shingo ya msingi:
1. Kuchochea kizazi
Kwa mujibu wa Rajter, zoezi la kukataa kizazi huimarisha misuli (rectus capitis na longus capitus) mbele na kufungua wale walio nyuma.
Unaweza kukaa au kulala kwa ajili ya zoezi la kupimia kizazi. Ikiwa umelala chini, weka kitambaa cha 2 "hadi 3" chini ya shingo yako kwa msaada na faraja. Ikiwa unakaa, hakikisha kuwa na mkao mzuri .
Anza kwa kichwa chako sawa. Bila kujifungua kidevu chako (juu au chini), jaribu kichwa chako nyuma. Lengo ni kumrudisha kwa uhakika ambalo linahusiana na safu yako ya mgongo . Unaweza kujisikia kunyoosha nyuma ya shingo lako. Pumzika na kurudia.
au maagizo ya kina zaidi angalia:
- Zoezi la nguruwe kwa mkao wa kichwa cha mbele unaweza kusaidia kukuandaa kufanya rection ya kizazi yenye maana
- Maagizo ya zoezi la mazoezi ya kizazi
Rajter anapendekeza kufanya mara 5 tena, mara 5 kwa siku, kwa jumla ya reps 20 hadi 30, lakini anasema njia ya kuvunja ni muhimu. Kwa maneno mengine, unaweza kufanya yote 20-30 mara moja badala ya reps 5 mara 5 kwa siku, kama hiyo inakufanyia kazi bora. Wazo ni kwamba unahitaji kumaliza 20-30 kwa siku ili kufanya tofauti katika nguvu za misuli ya shingo.
2. Nenda Isometric
Mbali na zoezi la kukataa kizazi, kuimarisha misuli ya shingo kunahusisha kazi ya isometri. Mstari wa misuli ya isometric ni moja ambayo ni static. Kwa maneno mengine, aina hii ya kuzuia hutoa harakati inayoonekana. Mfano wa upungufu wa isometric ni kile kinachotokea kwenye misuli yako ya bicep (mbele ya mkono wa juu) unaposhikilia mfuko wa mboga na kijiko chako cha bomba lakini bila kusonga mkono wako au kuchukua mfuko mahali pote, Rajter anasema.
Wote Turczan na Rajter wanasema zoezi la isometri ni matibabu ya kawaida ya kusimamia dalili za ugonjwa wa shingo. Wataalam wote wawili huanza wagonjwa wao kwa upinzani mzuri (ambayo ina maana ya kutumia chini - juu ya 50% chini - shinikizo kuliko max).
Turczan inaendeleza wagonjwa wake na kazi ngumu zaidi wakati wako tayari. Rajter alishiriki maagizo maalum ya waimarishaji wa shingo ya msingi ya isometri na mimi:
Ukombozi wa Neckometri na Kuimarisha Ugani
Kupendeza kwa kizazi (maana ya shingo) hutokea unapopiga kichwa chako mbele, na ugani wa kizazi hutokea unapopunja kichwa chako. Ingawa unazingatia kusonga kichwa chako wakati wa mazoezi, hatua za kupendeza na ugani ambazo tunatafuta hutokea kwenye shingo. Misuli walioathiriwa katika zoezi hili huitwa flexors (misuli mbele ya shingo) na extensors (misuli nyuma ya shingo).
Kaa au kusimama. Weka kitende cha mkono mmoja dhidi ya paji la uso wako na ukifute kwa upole, lakini pinga harakati kwa kichwa chako. Kwa maneno mengine, kama mkono wako unavyoshikilia kwenye paji la uso wako, kichwa chako kitaingizwa tena mkononi mwako. Weka kwa hesabu ya 5. Kama ilivyo kwa mazoezi mengine, Rajter anasema kufanya 20-30 ya haya ni lazima lakini unaweza kuvunja seti na upya jinsi unavyopenda.
Kurudia kwa mkono wako nyuma ya fuvu yako, kushinikiza mkono wako mbele, na kichwa chako kiwe mikononi mwako.
Isomaliki ya Mifupa ya Mifupa Kuimarisha
Upepo wa shingo la baadaye hutaanisha kimsingi kuzingatia kichwa chako kwa upande mmoja . Misuli walioathiriwa katika zoezi hili huitwa mabadiliko ya mviringo.
Weka kitende chako kwenye hekalu lako la kulia na ukielezea sikio lako la kushoto kuelekea bega lako la kushoto. Pinga mwendo wa kichwa chako kwa mkono wako. Weka kwa hesabu ya 5. Pumzika nyuma kwenye nafasi ya kuanza pole polepole. Je, baadhi ya haya (hadi 20-30 ilipendekezwa na Rajter) na kurudia upande mwingine.
Kwa mazoezi ya isometri, Rajter anasema ni muhimu kuhamisha polepole, hasa wakati unapumzika misuli ya misuli na kuleta kichwa chako tena kwenye nafasi iliyo sawa. "Shingoni ni eneo nyeti na moja ambalo ni muhimu sana ili kuepuka kuenea," anasema. Anaonya pia dhidi ya kufanya majadiliano. Hii ni kwa sababu bouncing haina kusababisha kuimarisha, ananiambia.
Kwa watu ambao ni wenye nguvu, Turczan inapendekeza kunyakua kichwa chako unapofanya mazoezi na kuimarisha. Kwa mfano, wakati wa nafasi ya plank, hakikisha usiruhusu kichwa chako kuacha. "Watu wengi wana fomu nzuri na nguvu wakati wa kufanya hivyo pose," anasema, "lakini wao kuruhusu kichwa yao sag. Hii inachukua misuli ya shingo dhaifu. "
Vyanzo:
Spondylosis ya kizazi (Arthritis ya Neck). Chuo cha Marekani cha Wafanya upasuaji wa Orthopedic. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Mwisho. Novemba 2009.
Simu ya Mahojiano. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Msaada wa Scoliosis Schroth, Cert. Mtaalam wa McKenzie, Mtaalamu Mkuu wa Maumbile wa Mwili, Kituo cha Pamoja cha Uhamaji, Hospitali ya Upasuaji Maalum, New York City. Septemba 2011.
Mahojiano ya barua pepe. Turczan, Debbie, MSPT, Mtaalamu wa kimwili na mwalimu wa Yoga. New York City. Septemba 2011.