Moja ya mazoezi ya nyuma ya nyuma ya nyuma pia ni miongoni mwa kawaida-mkono uliopanua mkono. Lakini watu wengi wanaruka sehemu ambayo hujenga misuli yao ya tumbo , ambayo inaweza kusaidia kusimamia nyuma na / au maumivu ya shingo . Funguo ni kuweka cage yako cage stationary kama wewe polepole kuongeza mikono yako juu.
Jinsi ya Kufanya Kuweka
Fanya nafasi ya kuanza: Anza kwa kulala chini. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, piga magoti yako na kuweka miguu yako gorofa kwenye sakafu. Jaribu kuunganisha kisigino kila mmoja na mfupa wake aliyekaa. Hii itakusaidia kuepuka magoti na kukupa shida ya pamoja. Ikiwa una nguvu katika msingi na zaidi, unaweza kujaribu zoezi hili kwa miguu yako kupanuliwa moja kwa moja.
Mikono yako inapaswa kuwa chini kwa upande wako na moja kwa moja, lakini vijiti vyako haipaswi kufungwa.
Jitayarishe: Chukua muda mfupi au mbili kujiandaa mwili na akili kwa nini kinachofuata ijayo. Kama ilivyoelezwa hapo awali, zoezi hili sio tu kunyoosha nyuma. Unapotembea silaha zako, utaweka kipaumbele kwenye cage yako ya njaa ili kuizuia kutoka "kuzuka" hadi.
Katika nafasi ya kuanza, inhale, kisha uchoze na slide mabega yako chini ya nyuma yako. Ili kusaidia hii pamoja, ufikia vidole vyako mbali na kichwa chako. Jaribu kuweka mbele ya mabega yako kufungua na upana unapofikia. Unaweza kujisikia kidogo ya kunyoosha kwenye kitanda cha bega unapofanya hivyo.
Anza Kuinua Silaha Zako: Pua mikono yako polepole mpaka wawe kwenye pembe sahihi kwa mwili wako. Angalia kuona ikiwa namba zako zimekuwa sawa na wakati ulipoanza. Ikiwa utafanya hivyo, huenda utajisikia abs yako ya kufanya kazi.
Kukamilisha Upelelezi wa Jeshi: Wakati wa sehemu hii ya pili ya zoezi hilo, itakuwa vigumu kushika namba zako chini. Inaweza pia kuwa vigumu sana kupata mikono yako kurudi juu ya kichwa chako kwenye sakafu. Ni sawa kwenda mbali tu kama unaweza bila maumivu, lakini hakuna sababu za kuruhusu namba hizo ziende.
Ili kufanya zoezi hilo kwa fomu nzuri, fanya mikono yako nyuma tu iwezekanavyo wakati unapoweka cage yako ya njaa bado. Hii itapinga ugonjwa wa tumbo la rectus na misuli ya juu ya ab.
Kuleta silaha zako kurudi chini kwa upande wako: Kuanzisha hatua ya mkono wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza, tena, slide vipande vya bega yako chini. Tumia matumizi ya vile vile bega kutoa mkono wako juu ya sakafu nyuma yako. (Ukifanya hivyo kwa kuendeleza kuleta nyuma ya silaha-mikono itakuja kwa kawaida.)
Kumbuka kuweka namba zako kwenye sakafu. Weka safu zako moja kwa moja, lakini sio imefungwa, unapowaletea polepole mbele yako.