Mazoezi ya Mazoezi ya Maji kwa Maumivu ya Nyuma

1 -

Kuanza

Ikiwa unapambana na maumivu mengi ya nyuma na matibabu, ikiwa ni pamoja na zoezi, hazijatoa misaada unayotafuta, zoezi la maji linaweza kuwa kwako. Ni ya kujifurahisha, ya kijamii, na kwa watu wengi, hupunguza roho.

Lakini muhimu zaidi, zoezi la maji linaweza kuwa nzuri kwa viungo na misuli yako. Kwa kweli, meta-uchambuzi wa 2014 iligundua kuwa mazoezi ya majini yanaweza kusaidia kuboresha maumivu, ubora wa maisha, na uwezo wako wa kufanya kazi katika maisha yako ya kila siku ikiwa unashughulikia hali ya musculoskeletal. (Maumivu ya nyuma ni mojawapo ya hali hizi.)

Utafiti huo pia uligundua kuwa mazoezi ya majini yanatoa faida zake kwenye hali mbalimbali za misuli ya mifupa sawa, na matokeo ambayo mtu anaweza kupata kutokana na kujishughulisha mara kwa mara na mazoezi katika bwawa ni sawa na yale ya zoezi la ardhi.

Inastahili? Ikiwa ndivyo, ungependa kujua jinsi ya kuanza.

Pengine njia rahisi ni kujiunga na darasa kwenye pool yako ya ndani au mazoezi. Lakini kama ratiba yako haikubali kwamba, au kama madarasa hayo haipatikani kwako, kujitolea kufanya kazi ya maji ni uwezekano mwingine. Sio vigumu kama inaweza kuonekana.

Hatua ya kwanza ni kukusanya vitu unayohitaji. Pamoja na bei ya kawaida: suti ya kuoga, kitambaa, flip flops, nk, utakuwa na faida zaidi kutokana na matumizi ya vifaa vya flotation na zana zingine zoezi la maji . Vifaa vingi vile vilivyopo, kutoka kwa bodi za kick na noodles, pamoja na paddles na tubing. Vifaa vya maji huongeza upinzani wa maji kama njia ya kukusaidia kujenga nguvu za misuli; pia wanaweza kukusaidia kubaki, ambayo inafanya kusonga mbele kwenye viungo vyako.

Lakini ukanda wa kuelea ni uwezekano wa msingi wa vifaa vyote vile. Kama jina linavyoonyesha, ukanda unawazuia usiingie wakati ulipo mwisho, na unaweza kupunguza shinikizo kwenye viungo unapofanya kazi katika mwisho usiojulikana. Ikiwa unaweza tu kununua kipengee kimoja cha ziada kwa ajili ya kazi yako ya majini, ukanda wa flotation ndio unaye.

2 -

Maji ya joto: Kutembea & Lunges

Shughuli ya kwanza katika mazoezi ya maji yako itakuwa ikiwezekana kutembea. Chama cha Tiba ya Kimwili ya Marekani kinapendekeza kuanza kuhamia mbele kwa kiuno au kifua juu ya maji mbele na nyuma, pia. Anza polepole na mara moja unapokwisha joto, ongeze kasi yako. Njia nyingine ya kuinua joto yako ni kuingia mahali, APTA inasema. Unaweza pia kutembea na kutembea kwa dakika tano.

APTA inashauri kufuatia kutembea kwako (au kutembea) kwa joto na mapafu machache. Unaweza kusimama karibu na ukuta wa bwawa na ushikilie kwa msaada; ikiwa hushikilia ukuta, unaweza kutarajia changamoto ya ziada kwenye msingi wako.

Kufanya mkutano wa mbele ni kama kutembea kwa kuwa unachukua hatua mbele. Tofauti ni kwamba utapiga magoti mbele. Usiondoe magoti mbele, hata hivyo. Unapaswa daima kuona vidole. Vinginevyo, umeinama magoti mbali sana.

Tofauti nyingine ni kati ya kutembea na mapafu ni kwamba baada ya kulala, unarudi hadi nafasi yako ya awali ya kuanza, na kisha kurudia hoja kwa upande mwingine. Hiyo alisema, kutembea kwa mapafu ni uwezekano, pia.

Kwa ngapi, APTA inashauri kufanya seti 3 za mapafu 10.

3 -

Kicks & Waterways Walking

Ili kupata Workouts vizuri, unahitaji kuingiza harakati za upande, pia. APTA inaonyesha shughuli za kuacha. Hapa ndivyo:

Kukabili ukuta wa pwani (unaweza kushikilia, ikiwa unahitaji) na miguu na vidole vyako vinavyoelekea moja kwa moja mbele. Chukua karibu hatua 15 kwa upande mmoja na kisha hatua 15 nyuma. Kurudia mara moja au mbili zaidi.

Sawa, ni wakati wa nguvu halisi ya hip kwa namna ya kukwama kamba / swings. Hatua hii inaweza kusaidia kuimarisha nguvu na mwendo mwingi kwenye kamba yako, ambayo ni pamoja na ufunguo wa kurudi chini.

Simama karibu na ukuta-karibu wa kutosha kushikilia juu yake kama una. Kuweka goti moja kwa moja, kuleta mguu mmoja mbele, na kisha nyuma nyuma yako. Je, seti 3 kati ya 10 juu ya hizi na kisha kurudia kwa mguu mwingine. Unaweza pia kufanya safari hii kwa upande, ambapo unaleta mguu nje na kisha uingie, ukivuka mbele au nyuma ya mguu uliosimama. (Napenda kupendekeza kubadilisha kati ya kuvuka mbele na kuvuka nyuma.)

4 -

Maji Kazi Wale Abs!

ni wakati wa kufanya kazi ya misuli ya tumbo na msingi. Ikiwa uko ndani ya maji ya kina na ukanda wa flotation, fanya magoti mawili hadi kifua chako na tena mara 10. Rudia hii kwa seti 3. Toleo la juu zaidi la zoezi hili ni kabla ya kuleta miguu yako chini, kunyoosha magoti yako na kupanua mwili wako kwenye mstari wa muda mrefu-kama kwamba ulikuwa unaozunguka juu ya maji.

Ili kufanya misuli yako ya oblique na kupata mzunguko wa mgongo ndani, fikiria kufanya seti moja au zaidi ya 10 inayozunguka magoti yako kwa kulia au kushoto unapoleta. (Na kurudia sawa upande mwingine, bila shaka.)

Unaweza kushindana usawa wako wakati wa maji yasiyo ya kina. Hiyo, kwa upande wake, itaathiri misuli yako ya msingi. Jaribu kusimama kwenye mguu mmoja na mwingine umesimamishwa juu, umefungwa kwenye mguu wa ndani wa mguu uliosimama. Hesabu hadi 10 (au zaidi) wakati unashikilia nafasi. Rudia kwa upande mwingine. Jitahidi kushikilia kitu chochote wakati unafanya zoezi hili.

Ili kuongeza changamoto zaidi, weka mikono yako juu ya kichwa chako.

5 -

Mkutano wa Mazoezi ya Maji Cool Down

Rudi kwa maji kutembea kwa baridi yako chini. Cool chini inapaswa kudumu dakika 5 hadi 10. Jumuisha kinga ya juu , ama katika maji mara tu unarudi kwenye ardhi.

Hongera! Umekamilisha kazi ya msingi ya mini katika maji!

> Chanzo:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Ufanisi wa Mazoezi ya Maji kwa Masuloskeletal Conditions: Meta-Analysis. Archives ya Dawa ya Kimwili na Ukarabati. Septemba 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf