Nguvu za Mazoezi ya Upungufu wa Arthritis ya Msingi

Ikiwa umevaa kuongoza maisha ya kazi, kurekebisha osteoarthritis kwenye mgongo wako chini inaweza kuleta changamoto kubwa. Kwa jambo moja, dalili za ugonjwa wa arthritis huwa mbaya zaidi wakati unasimama na unapolala. Katika kusimama, nguvu ya mvuto inasumbukiza mgongo, ambayo inaweza kusababisha maumivu. Kwa shinikizo hilo lolote, huenda ukajiuliza ikiwa kuna kitu chochote unaweza kufanya mwenyewe ili uisululie.

Kama inageuka, kuna.

Debbie Turczan, MSPT, Mtaalam wa Kliniki katika Tiba ya Kimwili katika Hospitali ya New York Presbyterian / Weill Cornell Medical Center huko New York, anasema hivi: "Msingi wenye nguvu, pamoja na misuli ya nyuma, ni muhimu kwa kusimamia maumivu ya arthritis ya mgongo." "Hizi ni misuli ambayo hutoa utulivu wa nguvu ."

Kwa watu wenye arthritis ya mgongo (popote kando ya mgongo), Turczan inapendekeza kufanya mazoezi ya Pilates ya mwanzo ili kusaidia kupunguza ukandamizaji unaokuja na kusimama. Turczan pia ni mtetezi wa mazoezi ya maji .

Misuli Makali Msaada Kusimamia Dalili za Arthritis, Hata Wakati wa Kupumzika

Unapolala chini, una msaada mdogo wa misuli kwa mgongo wako, ambayo inaweza kuongezeka kwa ukandamizaji, na kwa hiyo, maumivu.

Lakini ikiwa misuli yako ni imara, hufaidika kutokana na mali zao za kuunga mkono hata wakati unapumzika. Kuimarisha misuli inaweza kukuza msaada kwa nyuma yako, ambayo inaweza kusaidia kusimamia maendeleo ya ugonjwa huo, pamoja na viwango vya maumivu yako.

Hivyo ni njia gani nzuri ya kupata misuli yako ya nyuma ili kupunguza kupunguza compression kwenye mgongo wako? Nilizungumza na Hagit Rajter, mtaalamu wa kimwili katika Kituo cha Pamoja cha Uhamaji katika Hospitali ya New York kwa Upasuaji Maalum, ambaye alinipa mpango wa zoezi rahisi iliyoundwa kufanya hivyo tu.

Kuimarisha Programu ya Upungufu wa Arthritis Mkojo Msingi

Kwanza, neno la tahadhari: Unapaswa kufanya kazi na mtoa huduma wako wa afya ili uhakikishe kwamba mazoezi haya yanafaa kwa hali yako, na kwamba unafanya vizuri.

Toleo halisi, pamoja na namba halisi ya seti na reps unapaswa kufanya, inaweza kutofautiana kulingana na hali yako ya mgongo, hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo, na jinsi ulivyofaa. Yafuatayo ni kwa kumbukumbu ya jumla tu.

Kwa mazoezi haya, ni vizuri sio kufanya nao kitandani. Tumia kitanda au blanketi kwenye sakafu.

• Zoezi la tumbo-Maneuve r - Katika zoezi hili rahisi, kila unachofanya ni kushiriki misuli yako ya tumbo kwa kuchora ndani.
  1. Uongo supine (nyuma yako) na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu.
  2. On exhale, kuleta abs yako kuelekea nyuma yako.
  3. Weka kwa sekunde 5.
  4. Kupumzika abs yako na kupumzika kwa sekunde 5. Hiyo ni rep moja.

  Rajter inapendekeza kufanya reps ya 20-30 ya kuteka hii kwa mara moja au mbili kwa siku ili kuongeza utulivu wa msingi wako.

  Unaweza pia kufanya ab kutekeleza ab na kutembea pelvic tilt Hapa ni jinsi gani:

  1. Uongo nyuma yako.
  2. Pumzika na upinde nyuma yako, ambayo inamaanisha kusonga mfupa wako wa pubic ili uweze kuelekea sakafu (na sio dari au kichwa chako).
  3. Shikilia hili kwa sekunde 3.
  4. Pumzika kwa sekunde 3.
  5. Kisha, fanya nyuma yako na kuvuta tumbo lako kuelekea sakafu (na kuelekea mgongo wako).
  6. Kushikilia kwa sekunde 3, kisha pumzika kwa sekunde 3.

  Rajter inapendekeza kufanya 20-30 ya hizi mara moja kwa mara mbili kwa siku.

• Daraja la Utukufu
  1. Uongo uendelee .
  2. Hebu kichwa na mabega yako kupumzika. Utakuwa unatumia mwili wako wa chini.
  3. Thibitisha misuli yako ya tumbo na glutes yako (misuli ya gluteus maximus iko nyuma ya pelvis yako, kuelekea chini).
  4. Kuinua nyua yako ili uweke mstari wa moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi kwa mabega.
  5. Shikilia hili kwa sekunde 5.
  6. Njoo.

  Je! Daraja la glute mara mara 20 hadi 30, mara 1 hadi 2 kwa siku. (Ikiwa unafanya hili mara mbili kwa siku, basi fanya 10-15 kila wakati. Kwa maneno mengine, usisimame.)

• Mbwa wa Ndege na Jeshi na / au Mwinuko wa Mguu
  1. Anza juu ya mikono na magoti (wote wanne).
  2. Weka shina yako katika mstari mmoja mzuri, mrefu. Hii inaitwa mgongo wa neutral.
  3. Anza kwa kuinua mkono mmoja, lakini kuweka shina yako imara. Weka tena.
  4. Unapoamini kuwa unaweza kuongeza mkono mmoja bila kusonga shina yako, jaribu kwa kuinua mguu badala yake.
  5. Baada ya kuinua mguu wa kuinua mguu, jaribu kuinua mkono mmoja na mguu uliofanana wakati huo huo, tena ukiweka shina lako.

  Rajter anakuonya uangalie mzunguko wowote au uingizizi wa mgongo wako unapohamisha programu zako. Hii ingekuwa inamaanisha mgongo wako hauwezi tena.

_Vyanzo:

_{Simu ya Mahojiano. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Msaada wa Scoliosis Schroth, Cert. Mtaalam wa McKenzie, Mtaalamu Mkuu wa Maumbile wa Mwili, Kituo cha Pamoja cha Uhamaji, Hospitali ya Upasuaji Maalum, New York City. Septemba 2011.}

_{Mahojiano ya barua pepe. Turczan, Debbie, MSPT, Mtaalamu wa kimwili na mwalimu wa Yoga. New York City. Septemba 2011.}