Pata Hatua
Kuchora ndani ni moja ya mbinu za uimarishaji wa msingi zinazofundishwa kwa mgongo wa wagonjwa wakati wa awamu ya awali ya tiba ya kimwili. Kwa ujumla, mtaalamu wako atawaomba kupata ujuzi fulani na mbinu za uimarishaji wa msingi kabla ya kuendeleza mazoezi ya "msingi" ya kuimarisha msingi.
Kusudi la kuchora kwa uendeshaji, pamoja na mbinu za kufungia tumbo na mbinu zinazofanana, ni kuamsha misuli yako ya utulivu wa mgongo.
Kulingana na msimamo wao, ambao ni karibu sana na safu ya mgongo na pelvis, misuli ya mgongo wa mgongo inaweza kuwa na ushawishi mkubwa juu ya ustawi wa nyuma yako.
Sababu nyingine ya kujifunza mbinu za msingi za utulivu kabla ya kufanya mazoezi halisi ni kwamba wanaanza kufundisha vibandisho vyako kufanya kazi wakati unapofanya kazi. Ili kufikia mwisho huu, unaweza kufikiri juu ya uendeshaji wa kuchora kama upepo wa joto kwa misuli yako ya msingi, unawaandaa kufanya shina, harakati za pelvic na spinal kwa njia zote.
Katika kitabu chao, Exercise Therapeutic: Msingi na Mbinu , washauri wa kimwili Carolyn Kinser na Lynn Allen Colby wanasema kuwa ya mbinu zote za msingi za uimarishaji wa msingi kwa sasa katika matumizi ya kliniki, labda kuchora kwa uendeshaji ni bora kwa kupata misuli ya tumbo na multifidus kwa mkataba pamoja. Kwa sababu transverse na multifidus ni wachangiaji wa msingi kwa utulivu wa mgongo wako, hii "mshikamano," kama inavyoitwa kawaida, ni muhimu kwa mgongo wako.
Hapa ni jinsi ya kufanya Kuchora Katika Maneuver
Ulala chini au uenee au kutekeleza kuchora kwa uendeshaji. (Supine ina maana tu amelala nyuma yako, wakati huenda umepata uongo juu ya tumbo lako.) Unaweza pia kujaribu katika nafasi ya 4-yote (juu ya mikono na magoti yako na kichwa chako na kichwa sawa na sakafu.)
Mimi kupendekeza kujifunza mbinu katika ndoano ndoano msimamo, ambayo ni nafasi supine ambapo magoti yako ni bent na miguu yako ni gorofa juu ya sakafu. Baada ya kupata ustadi, ujitayarishe mwenyewe kwenye nafasi inayofaa. Tumia nafasi zote za 4 ikiwa nafasi zingine hazijali, au kwa aina mbalimbali.
Weka Usio wa Nini
Kuanza, tengeneza mgongo wako usio na nia. Haraka, na mojawapo ya njia bora zaidi, njia za kufanya hivyo ni kwa kuchunguza "kupita kiasi" cha nafasi yako ya pelvic. Sababu hii inafanya kazi ni kwamba vyumba vya mgongo wako kati ya mifupa yako ya pelvic nyuma. Hivyo wakati pelvis inakwenda, mgongo unafuata. Kwa kufuta mbele ya pelvis (anterior) na nyuma (baada ya nyuma) unasonga mgongo wako pia. Kwa kuchunguza nafasi hizi, utakuwa pia unaathiri mkondo wako wa chini wa nyuma na harakati hizi (ambazo ndivyo tunavyotaka.)
Hatua ya 1 Tilt Pelvis yako Nyuma, kisha Kwenda
Tilt nyuma ya pelvis yako katika posterior pelvic tilt . Kwenda mbali kama unaweza kwenda bila maumivu au usumbufu. Hebu kwenda mahali na kurudi. Ifuatayo, tilt mbele ya pelvis yako mbele ya pelvic ya anterior, tena, kwenda mbali tu kama unaweza bila maumivu au wasiwasi. Kurudia hii mara chache mpaka ukipata hutegemea.
Hatua ya 2 Njoo kwenye Kituo
Sasa kwa kuwa umejisikia vibaya, kuleta pelvis yako katikati ya maelekezo haya mawili. Hongera! Umeanza kuanzisha neutral pelvic. Hii ni sehemu nzuri ya kuanza kwa kujifunza kuchora katika uendeshaji.
Chora katika misuli yako ya tumbo
Kutoka huko, chukua kina kirefu cha kuingiza. Exhale, na kama unavyofanya, futa misuli yako ya tumbo kuelekea mgongo wako. Hebu exhale kukusaidia "mashimo" eneo lako la chini la tumbo.
Muhimu hapa ni kuruhusu harakati zingine au shinikizo kukusaidia. Inajaribu, najua, na unaweza hata kuhama au hoja bila kujua. Lakini kwa kufanya mbinu hii kwa usahihi, unapaswa kuenea mwili wako kwa ukandamizaji wa misuli ya nje na kuruhusu kwenda.
Sehemu za kawaida za kazi zisizohitajika, shinikizo au mvutano wa misuli ya kuangalia ni pamoja na namba za chini, tumbo (bulging), na / au shinikizo kupitia miguu.
> Vyanzo:
> Kinser, C., Colby, LA, Zoezi la Matibabu: Misingi na Mbinu. Toleo la 4. FA Davis Kampuni. Philadelphia, PA. 2002.