Kuzuia Upendo wako
Kukaa ni labda nafasi kubwa zaidi ya afya na nyuma ya afya. Jambo moja kubwa ni kwamba linaweka compression nyingi kwenye safu ya mgongo. Ikiwa unakaa mengi kwa ajili ya kazi yako, labda huhisi hili mwisho wa siku, au hata kabla.
Nini cha kufanya?
Wataalam wanapendekeza kuchukua mapumziko ya harakati angalau mara moja kwa saa. Mazoezi mengi yanapochaguliwa kwako, ambayo inamaanisha unaweza kufungua mapumziko yako ambapo unahisi madhara ya kukaa zaidi.
Ikiwa ni nyuma ya kunyoosha unahitaji, maelekezo ya chini yanaweza kufanya hila; hoja hii inapendekezwa kwa watu wengine na Chama cha Kimwili cha Tiba ya Kimwili.
Lakini kabla ya kuruka na kuanza kunyoosha hii, ushauri machache ni kwa:
- Katika kesi ya maumivu ya nyuma au maumivu, jiulize daktari wako au mtaalamu wa kimwili kama kazi hii inafaa kwako kupewa hali yako maalum na ya kibinafsi kabla ya kujaribu.
Makala hii inaeleza tu jinsi ya kufanya kunyoosha nyuma; haipendekeza kwamba uifanye. Wataalam wako wa matibabu tu wanaweza kukupa Nzuri Hiyo ilisema, ikiwa una tatizo la nyuma, hasa ikiwa linahusiana na rekodi moja au zaidi, zoezi hili haliwezi kuwa sahihi kwako. - Watu wengi wanafikiri wanajua wapi viungo vyao vya hip ni, lakini wanapoulizwa kuelezea au kugusa eneo fulani, wanaanza kutambua kuwa ujuzi wao ni wazi tu kwa bora. Ili kupata dawati hii ya chini ya kunyoosha ili kukufanyie kazi na pia kuweka salama yako nyuma wakati ukifanya hivyo, kuchukua muda wa kupata viungo hivi muhimu ni wazo nzuri.
Pamoja ya hip ni mahali ambapo mfupa wa mapaja huunganisha mfupa wa pelvic. Ni ngumu zaidi kuliko hiyo, lakini ikiwa unafikiri juu ya vidonge kwa njia hii, inaweza kukusaidia kupata eneo la jumla ambalo utatengenezea kunyoosha.
Eneo halisi ni inchi chache upande wowote wa mstari katikati au mstari katikati ya mfupa wa pelvic, ambayo ni pamoja na inayojulikana kama symphysis ya pubis.
.
Weka nafasi yako ya kuanzia
Unaweza kufanya kunyoosha hii ama kukaa au kusimama.
Ikiwa umeketi, jiwekeke mbele ya kiti cha mbele cha mwenyekiti wako, na mifupa yako mawili ya kukaa imara na kwa usawa kuwasiliana na kiti. Ingawa kuwasiliana ni imara, jaribu kuingia au vinginevyo uunda mvutano mkali katika mguu wako na misuli ya kitumba.
Ikiwa unasimama, weka miguu yako ili waweze kuelekeza mbele. Jaribu kuwaweka wasiwasi lakini uwasiliane kikamilifu na sakafu.
Nenda kwenye Nyoko
Inhale, kisha uchochea na kubandika shina lako juu ya mapaja yako. Mwendo huu unatoka kwenye viungo vya hip na sio nyuma, na kwa nini eneo la viungo vya hip vilirekebishwa hapo juu. Weka mgongo wako nyuma, lakini ni sawa kwa awamu hii ya kunyoosha.
Ufafanuzi
- Ili kuunga mkono nyuma yako, vuta misuli yako ya chini ndani kuelekea mgongo wako kama unavyopiga.
- Weka mbele ya vidonda vyako (yaani, misuli yako ya quadriceps ambako huvuka juu ya viungo vyako vya hip) kama laini na ukiwa kama unavyoweza. Hii itakusaidia kutumia misuli yako ya kukusaidia, na inaweza pia kusaidia kufikia misuli inayoitwa psoas. Psoas ni misuli ya nyuma ya kirafiki ambayo inachukua nyonga.
- Weka mabega yako urejeshe kama unafanya harakati hii. Hii husaidia kutenganisha kitendo kwa makalio, na kufanya kunyoosha kwa ufanisi zaidi.
- Hebu kichwa chako kimeketi chini kama doll rag.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza
Harakati za kurejea huanza kwenye pelvis na kutembea kupitia mgongo wako.
Inhale tena, kisha uongeze na uhakikishe kuimarisha mbele ya vidonda vyako pamoja na kuunganisha yako ili kusaidia kukusaidia.
Uncurl mgongo wako, mwanzo kwenye pelvis.
Ufafanuzi
- Weka abs yako ya kushiriki wakati unakuja.
- Ikiwa unafanya toleo la amesimama, pia ushiriki misuli ya nyundo, iko nyuma ya paja, ili kukusaidia
- Kutoa kila vertebra fursa ya kupendeza katika harakati isiyo ya kawaida.
- Jaribu kutambua ni sehemu gani za mgongo wako huenda kuingia katika 'clumps', yaani ambapo vertebrae haiwezi kuunganisha kwa kujitegemea wakati wa mwisho. Kufikia harakati zaidi uhuru kati ya vertebrae karibu hufanya lengo nzuri kubadilika.
- Lakini kwa ajili ya usalama, chukua hatua; wazo ni kufikia kubadilika kwa muda, si wote mara moja.
Chanzo:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. na Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Kitabu cha Maintenance na Matengenezo ya Mwili . Vitabu vya Owl. Henry Holt na Kampuni, LLC. New York, New York, 1999.