Ikiwa inafanya kazi katika kituo cha hospitali, kama meneja wa usiku katika hoteli, katika duka la urahisi la saa 24, au katika chakula cha jioni cha usiku, kuna fani nyingi ambazo zinaweza kukulazimisha kufanya kazi za usiku. Masaa haya ya marehemu yanaweza kuwa ngumu juu ya mwili, na kama huna kurekebisha ratiba yako ya usingizi kwa kutosha , unaweza kupata haraka unakabiliwa na usingizi na kunyimwa usingizi.
Ikiwa uko katika hali hii, huenda ukajiuliza jinsi unaweza kurekebisha ratiba yako ya usingizi kufanya mabadiliko ya usiku .
Ninawezaje Kurekebisha Ulala Wangu wa Ratiba Kufanya Kazi za Usiku?
Ni vigumu sana kudumisha ratiba isiyo ya kawaida ya usingizi, lakini watu wengi wana uwezo wa kufanya hivyo kwa mafanikio.
Kwanza, ni ufunguo unapunguza nafasi yako ya mwanga wa asubuhi wakati unapoondoka. Ikiwezekana, kuvaa miwani ya giza wakati wa kuondoka kazi. Jaribu kupunguza uwezekano wa mwanga hadi baada ya kulala.
Kama ilivyo katika hali zote, itakuwa muhimu kuanzisha ratiba ya kulala ya kawaida na kuimarisha vipindi vyako vya usingizi . Hiyo ni, badala ya kulala kwa masaa machache wakati uliotawanyika siku nzima, ni bora kujaribu kulala kwa kunyoosha moja kwa muda mrefu kama unavyoweza usiku. Hii itafundisha mwili wako kuanzisha rhythm mpya, kuruhusu uwe macho wakati wa usiku na usingizi wakati wa mchana.
Rhythm ya Circadian ina maana gani?
Aina zote za wanyama, ikiwa ni pamoja na wanadamu, zina rhythms circadian.
Rangi ya Circadian inaelezea mzunguko wako wa mwanga wa giza usio na mwanga, ambao unasimamiwa na saa yako ya kibiolojia. Urefu wa daraja la circadian ya mtu ni kuhusu masaa 24.
Saa yako ya kibiolojia inategemea maandishi yako ya maumbile. Jeni na protini ambazo huziingiza huweza kuathiri utendaji wa saa yako ya kibiolojia.
Zaidi hasa kwa wanyama, kama wanadamu, saa ya kibiolojia iko katika maeneo ya ubongo inayoitwa nuclei ya suprachiasmatic .
Baada ya muda, mzunguko wa circadian unaweza kurekebisha cues ya muda wa muda. Kwa mfano, rhythm yako ya circadian inaweza kurekebisha mara kwa mara kazi za mabadiliko ya usiku. Kwa maneno mengine, baada ya kufanya kazi ya usiku kwa muda mfupi, mwili wako utakuwa tayari kujiandaa kwa usingizi wakati unapoondoka.
Vidokezo vya Kulala Bora
Ikiwa una matatizo ya kulala kwa muda mrefu wa kutosha kujisikia kupumzika, kuna miongozo machache rahisi ambayo unaweza kufuata.
- Chagua wakati unataka kwenda kulala, na kisha usingie kwa kadiri iwezekanavyo.
- Unapoamka, kaa juu. Usiruhusu kurudi tena na kulala zaidi.
- Nenda kufanya kazi au ufanyie chochote unachohitaji kufanya mpaka wakati uliopangwa wa kulala. Kisha usingie wakati huo.
- Kulala kwa muda mrefu kama unaweza.
Hatimaye, utajenga " madeni ya usingizi " wa kutosha ambayo utakuwa umechoka kutosha kulala kwa muda mrefu.
Baadaye, mwili wako utatumiwa kulala na kufanya kazi wakati wa masaa yasiyo ya jadi. Mtazamo wa mwanga wakati unapoinuka na kupunguza haki ya kufungua kabla usingizi pia itasaidia. Kwa kuongeza, itakuwa muhimu kufuata miongozo ya usingizi ya msingi ili kuboresha ubora wa usingizi wako.