Ikiwa unafuatilia mwelekeo katika sekta ya fitness kwa njia yoyote, labda umejisikia kuhusu kupuuza povu. Siku hizi, kutolewa kwa tishu zilizo na vidogo na vidogo vya povu ni mbinu kuu ya kuongezeka kwa mwendo wako wa pamoja na kuokoa kutoka kwa maumivu ya baada ya kazi.
Pia ni njia maarufu ya kukabiliana na maumivu ya myofascial, hususan trigger pointi .
Eneo la wataalamu wa dawa za massage pamoja na wengi katika taaluma ya dawa za kimwili, maumivu ya myofascial yanahusishwa na mkao mbaya, ingawa inaweza pia kuwa kutokana na kuumia.
Tabia ya lazima ya hatua ya trigger ni maumivu yaliyojulikana. Kwa maneno mengine, wakati hatua ya trigger ni nodule ngumu ambayo inaweza kujisikia katika eneo moja, kwa ujumla hutababisha mfano wa kuaminika, wa kuzalisha wa maumivu mahali pengine. Ni uzazi huu ambao huwezesha aina fulani ya wataalamu na madaktari kupata maalum sana wakati wa kutambua na kutibu pointi za kuchochea.
Licha ya umaarufu wake kama tiba ya upasuaji kwa mambo kama hayo, kupungua kwa povu imekuwa suala la utafiti mdogo wa matibabu. Na hata masomo machache yamefanyika kwa njia ambayo mbinu hii inaweza kutumika kupunguza au kuondoa maumivu ya chini ya nyuma. Vile vile, watu wengi wanasema wanapata msamaha kwa maumivu yao ya nyuma nyuma kwa kutumia roller povu kufanya kazi juu ya fascia yao.
Je, ni Foam Rolling na Fascia?
Kuvuja povu ni aina moja ya kikundi kikubwa cha mbinu inayojulikana kama kutolewa kwa kibinafsi, au SMR. SMR ni mbinu yoyote ambayo unaweza kufanya kwawe mwenyewe ambayo inakuwezesha kuathiri fascia, kwa kawaida katika kusukuma kwa upole na / au kwa upole kusukuma, kuunganisha, au kuendesha njia ya njia.
Na ikiwa unajiuliza fascia ni nini, ni tishu zinazojumuisha wavu ambazo zinaweka misuli, nyuzi za misuli, na mfumo wa musculoskeletal nzima.
Bila shaka nadharia moja inaonyesha kwamba wakati nyuzi za fascia zimeunganishwa, hii pia inafunga muundo wowote unao ndani. Kwa maneno mengine, kwa mujibu wa nadharia hii, ikiwa unafikiri una misuli iliyo na nguvu, fikiria tena. Inaweza kuwa kwamba fascia yako ya juu inaathiri misuli yako.
Lakini mfumo wa fascial ni zaidi ya kifuniko cha misuli. Fiber zake huenda kila mwelekeo na kuzunguka karibu na kwa karibu kila muundo wa mwili; kufikia hii pana inaruhusu fascia kuathiri misuli sio tu, lakini viungo vyako na mfumo wa neva, pia.
Na ni nguvu; waulize karibu mfanyakazi yeyote wa mwili ambaye ni maalum juu ya fascia, na wao huenda wakajibu jibu kwamba hutoa mwili kwa uadilifu wake wa miundo, akiongezea ikiwa umeondoa kila kitu kutoka kwa mwili ulio hai isipokuwa mfumo wa fasci, mwili utaendelea kusimama up na kuweka fomu yake.
Kuvuja povu ni aina bora zaidi ya SMR. Aina nyingine hujumuisha mbinu za kujishughulisha ambazo zinalenga hasa kushughulikia fascia na kutumia mpira wa golf au tenisi ili kufikia pointi za trigger na maeneo makubwa ya fascia.
Kulingana na Chuo cha Taifa cha Madawa ya Madawa, NASM) na mipira ya dawa za kushikilia kuhitimu, pia. NASM inaongezea kuwa rollers za povu zinakuja kwa ukubwa na ukubwa wa aina tofauti, ambayo inaweza kukuwezesha kurekebisha shinikizo na mambo yanayohusiana, ili jitihada zako za kupumua povu zifanane na tishu zako haki ambapo iko.
Kufanya mabadiliko ya Chanya katika Fascia Kwa Kuchuja Foam
Kutokana na haya yote, unaweza kuelewa mbinu za kuvuja povu na mbinu nyingine za SMR kama njia za kufanya mabadiliko mazuri katika fascia, kuondokana na kinks na glitches zinazoendeleza pale (na hivyo kupunguza mipaka yako au kusababisha maumivu machafu yanayohusiana na tishu .) Watu wengi kutaja madhara hayo kama kutolewa, lakini kwa suala la sayansi inayoingizwa, jury bado linajadili.
Wakati wa kuthibitisha kuwa povu ya mtoaji hutoa vikwazo vya fassi (badala ya kutumia vipaumbele zaidi, lakini uwezekano wa kuzingatia sahihi zaidi kama vile kuzingatia hali ya joto na unene katika fascia) kwa sasa kuna wachunguzi wa matibabu, hii ni jinsi ilivyoelezewa na wafanyakazi wa mwili wa kufikiria mbele na kuweka watu wanaohusika na njia za kujitegemea.
Watafiti wengine wa maumivu wamekwenda hadi sasa wakidai kuwa hutoa aina fulani za fascia, angalau wakati wa wakati na kiwango cha kiwango cha kikao cha kawaida cha povu, haiwezekani. Hii ni kutokana na ugumu mkali wa tishu, wanasema. Lakini ugumu unategemea ambapo una povu ya kupumua. Kwa mfano, bendi yako ya ufuatiliaji, iko upande wa paja yako, ni nene sana na ngumu, na ni vigumu, ikiwa haiwezekani "kufuta" ambayo, angalau utafiti mmoja, huhusiana na kutolewa kwa muda.
Hiyo ilisema, fascia inakuja kwa dalili mbalimbali, na inaweza kuwa maridadi sana katika maeneo, hivyo inaweza bado iwezekanavyo "kutolewa" aina hii ya mshikamano, pointi za trigger na "glitches."
Watafiti wengine, kama Sanjana, et. al., ambaye alichapisha utafiti katika Januari 2017 suala la Journal of Bodywork na Movement Therapy , kuzingatia kutambua mabadiliko mazuri yanayotokea katika fascia zifuatazo povu rolling. Timu ya Sanjana ilitathmini fascia ya thoracolumbar (ambayo ni kubwa, mpana wa fascia katika maeneo yako ya chini na ya nyuma) katika washiriki wa utafiti wa povu wa povu 22. Hasa, watafiti waligundua kuwa unene wa sheath ulipungua baada ya vikao vya kukimbia povu. Pia waligundua kwamba kubadilika (mwendo wa mwendo) uliongezeka, wakati maumivu yalipungua kwa washiriki.
Msaada, Kuumiza, Fascia & Foam Rolling
Upungufu duni na usawa wa usawa au usawa unaweza kuumiza, na hii inasababisha jibu la uponyaji . Jibu hili la uponyaji huanza na kuvimba, ambayo inaweza kuendelea kwa msumari wa misuli pamoja na maendeleo ya viungo (yaani, pointi za kuchochea au vifungo). Mshikamano ni sehemu ya mzunguko wa kawaida wa uponyaji; kwa sababu wao huunda katika wavu wa fascial, ambao una mishipa, basi wanaweza kusababisha maumivu yaliyojulikana tuliyesema juu.
Pamoja na kusababisha maumivu yanayojulikana, mshikamano unaweza kupunguza ustawi wa tishu zako laini-sio unachotaka ikiwa mwendo kamili wa mwendo na kuzeeka kwa uzuri ni lengo lako. Na kama kuzingatia hakuwa na changamoto ya kutosha, kama huna kuvunja yao, NASM anasema, madhara yao juu ya fascia inaweza kuwa ya kudumu. NASM inapendekeza SMR, na bila shaka povu inayoendelea kwa kazi hiyo, akisema mbinu hizi zinaweza kukusaidia kupunguza vifungo pamoja na kurejesha utendaji mzuri wa misuli.
Kupoteza povu pia kunaweza kusaidia kutolewa kwa misuli iliyowekwa na fascia, NASM inasema. Hii ni kwa sababu ya receptors ndogo ujasiri ambao wanaishi katika misuli. Vipokezi hivi vinatengenezwa ili kuhisi na kuitikia mvutano wa misuli ya ziada. Kutumia roller povu inaweza kuweka shinikizo sana juu ya receptor ya ujasiri kwamba inaletwa kwa uhakika ambapo "ina kutosha" na ishara muscle kupumzika.
Lakini hii haina kufanya povu kupiga mchezo uliokithiri. NASM inashauri kupakia uzito wako kwenye roller yako ya povu kidogo, na kidogo ya drag, na kuiweka hapo kwa muda. Ikiwa unaendelea haraka sana, wanasema, unaweza kujisikia kitu fulani, lakini hutafungulia myofascial kutolewa.
Je! Kuhusu kutumia Roller ya Foam juu ya Nyuma Yangu?
Baada ya kuchunguza maelezo ya juu hapo juu, unaweza kufikiri kwamba povu inayozunguka misuli karibu na mgongo wako ni ufunguo wa kupunguza maumivu ya nyuma ya nyuma. Lakini ukweli ni, wataalam wengi wa afya na tiba hupendekeza dhidi ya matumizi ya moja kwa moja ya vifaa vya SMR nyuma.
Kuna sababu kadhaa za hii, sio mdogo zaidi ni kwamba unahitaji kudhibiti harakati na uwekaji wa kifaa cha SMR. Vipakuli vya povu vinaweza kupata kubwa, na vinahamia, lakini kile unachohitaji sana ni kupata "doa" sahihi na ukae juu yake kwa kipindi cha muda mrefu. Ikiwa chombo chako cha tiba kinazunguka, utakuwa uwezekano wa kutumia mvutano wa misuli ya ziada ili uidhibiti na hii inaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema.
Sababu nyingine ya kuepuka kutumia roller yako ya povu moja kwa moja nyuma yako ni ukaribu wa mafigo muhimu na ini. Wakati misuli inaweza kutoa pamba kidogo, viungo hivi havipata ulinzi mwingi kutoka kwa mifupa yako jinsi moyo wako na mapafu, ambazo huishi ndani ya ngome yako ya njaa, hufanya. Kufanya kazi kwa njia moja kwa moja inaweza kukusaidia kuheshimu uwezekano wa viungo vya viungo wako.
Badala ya kulenga nyuma, NASM inasema, ni bora kukabiliana na maumivu ya mgongo wako kupitia vidonda vyako .
Kwa sababu misuli ya hip huunganisha kwenye pelvis na pelvis huunganisha mgongo, misuli hii ya nguvu huwa na ushawishi mkubwa juu ya nafasi ya pelvic na mstari; hii, kwa upande wake, inaweza kuathiri viwango vya mvutano na idadi ya vikwazo vya fasti unavyo katika tishu zilizocheka za nyuma yako. Plus, kupata roller povu juu ya "doa" haki na kuitunza kuna huelekea kuwa rahisi sana kufikia na wakati roller ni chini ya mapaja yako au vidonge kuliko wakati chini ya nyuma yako.
Povu ya Rolling kwa Usaidizi wa Chini ya Upungufu wa Nyuma: Tahadhari
Kabla ya kujifanyia mwenyewe kutibu maumivu yako ya nyuma na kuvuja povu, hakikisha unalingana na tiba hiyo kwa tatizo.
Mara nyingi, maumivu ya nyuma yanahusiana na misuli yako na mkao, lakini wakati mwingine ni mbaya zaidi kuliko hiyo. Jitahidi kuhakikisha maumivu yako ya nyuma si kutokana na ukandamizaji wa ujasiri. Ikiwa unakabiliwa na maumivu, udhaifu, upungufu, na / au hisia za umeme zinazopungua mguu mmoja (kile ambacho watu wengi huita sciatica) ni bora kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuendelea.
Na kuwa na aina nyingine ya shida ya matibabu, ikiwa ni ya mgongo-kuhusiana au la, ni sababu nyingine ya kupata kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kujaribu kupima povu. Baadhi ya hali ambazo haziwezi kutoa mikopo kwa shughuli hii ni pamoja na kutokuwepo kwa mgongo , kwa mfano, spondylolisthesis, na / au shida za tishu zinazojumuisha. Kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanzia kuvuja povu kunaweza kukusaidia kuchagua mpango wa kujitegemea unaofaa kwako, ingawa ni povu ya kutengeneza bendi yako isiyosababishwa, ya ng'ombe zako na misuli ya quadriceps, au mwili wako wote.
> Vyanzo:
> Chaudhry, H., Tatu-dimensional hisabati mfano wa deformation ya fasciae binadamu katika tiba ya mwongozo. J Am Osteopath Assoc. Agosti 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Kutumia Mbinu ya Kutolewa kwa Myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Athari ya MELT mbinu juu ya tishu viungo vya thoracolumbar: Utafiti kamili. J Bodyw Mov Ther. Januari 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175