Zoezi 10 za Kuimarisha Uhakika zinaweza kusaidia Msaada wako

1 -

Mazoezi ya Kuimarisha Quad na Nyuma Yako

Mazoezi ya kuimarisha Quad inaweza kuongeza vizuri kwa mpango wako wa kuzuia maumivu ya nyuma au usimamizi. Hii ni kwa sababu quads kali zinaweza kusaidia msaada wa mgongo.

Hadi, haijalishi ni zoezi gani unazochagua. Badala yake, wazo ni kupanua magoti yako na / au kubadili nyua zako. (Misuli ya Quadriceps huvuka na kufanya kazi viungo hivi vyote.)

Bila shaka, ikiwa hujatumia mengi, una mgongo, hip na / au matatizo ya magoti, na / au unarudi kufanya zoezi baada ya muda mbali, kuanza rahisi. Mawazo ya hayo yanajumuisha seti za quad (tazama slide inayofuata kwa maelekezo) na mashine ya ugani wa mguu kwenye mazoezi

Funguo la kufanya kazi nje na mashine za nguvu kwenye mazoezi ni kutumia uzito wa kawaida mpaka misuli yote ya mwili wako imara kukusaidia kupitia shughuli zako zote za kawaida. Kwa wakati huo, fikiria uzani kiasi cha uzito wa kujenga misuli zaidi ya misuli. Kamwe treni kupitia maumivu.

2 -

Sifa za Quad

Seti ya Quad ni njia rahisi ya kuanza kuanza kufanya kazi ya misuli. Wote unayofanya ni kukaa na miguu yako moja kwa moja mbele yako na mkataba wa misuli kwa statically. (Je, mguu 1 kwa wakati). Marejeo kumi ya pili ya pili kila mmoja ni nzuri kwa mara ya kwanza, lakini unapoweza kupata nguvu unaweza kuongeza idadi ya reps au kuongeza katika seti ya pili.

3 -

Squat ya Wall

Masi dhidi ya ukuta unaofaa mpira nyuma ya nyuma ni zoezi lingine la mwanzo wa quadriceps. Ukuta inakupa kidogo ya utulivu, ambayo hufungua misuli yako kwa uendeshaji bora. Mpira hufanya harakati za juu na chini iwe rahisi sana, pia.

Zaidi, wanaoendesha juu na chini juu ya mpira wa rangi ni aina ya kujifurahisha, na inaweza kusaidia kuchukua mawazo yako mbali na hisia ya kuchoma.

4 -

Squats

Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu kupata nguvu katika misuli yako ya quad, squat nzuri - kufanyika kwa mbinu nzuri ni lazima kuwa na zoezi katika mpango wako. Kuna mengi ya kufanya zoezi hili vizuri, kwa hiyo nitaacha kazi ya mtaalam Paige Waehner kukuongoza. Angalia makala yake Jifunze Jinsi ya Kufanya Squat.

Kwa njia, squats kazi zaidi ya misuli yako quadriceps. Pia huimarisha misuli, msingi, nyuma na misuli.

5 -

Hover Kukaa juu ya mpira Bora

Ni njia bora zaidi ya changamoto misuli yako ya quad kuliko ya hover ameketi juu ya mpira unaofaa? Wakati unapigana mpira, piga magoti yako na magoti (daima ni mazoea mema kwa migongo, hata hivyo) na ukaa huko kwa sekunde kadhaa. Muda unayochagua kutumia kama hii unapaswa kutegemea jinsi nguvu zako za sasa zinavyothibitisha. Usisahau kupumua!

6 -

Zoezi Kuimarisha Mazoezi ni Furaha zaidi na Mshiriki

Hebu tuseme. Mazoezi ya kuimarisha Quad ni furaha zaidi na mpenzi.

Jiweke nyuma nyuma na mpenzi wako ili uanze. Kisha, nyinyi nyote mnapaswa kuinama kidogo kwenye vidonge na magoti. Kusaidiana kwa kuzingatia - hii inaweza kuchukua kidogo ya shinikizo mbali miguu yako, kuruhusu wewe kukaa huko kwa muda mrefu.

7 -

Fanya Kazi yako ya Kudumu Kuimarisha Zoezi

Mpango wowote wa mazoezi ya kazi unahitaji aina mbalimbali. Tofauti ni nzuri kwa "kupata" nyuzi zaidi ya misuli na mafunzo kwa kazi za kila siku. Kwa msimamo wa sarafu, unaweza kuongeza shina kidogo kupotea kwa kupiga juu (kutoka kwenye vidonge na si nyuma, tafadhali) na kugusa kiti cha mguu au toe kwa mkono ulio kinyume cha mwili wako.

Pia jaribu: Jumapili ya Jumapili ya Yoga Nyuma yako itapenda

8 -

Kuweka vidonge vya mguu

Upanuzi wa mguu wa mguu ni mzuri kwa maeneo yote ya quadriceps - hip na magoti. Kukaa kiti au changamoto usawa wako na mkao kwa kukaa kwenye mpira unaofaa. (Tumia mwenyekiti ikiwa wewe ni dhaifu au tu kuanza.) Panua mguu wako mpaka magoti yako ni sawa lakini sio imefungwa. Je, kuhusu 10 kati ya haya na mkao mzuri .

9 -

Lunges mpole na mpira wa Fit

Ikiwa mgongo wako unaweza kushughulikia changamoto za-1 zilizosawazishwa, kaa chini kwa mpira na mguu mmoja umesimama mbele na mwingine umesimama nyuma yako. Miguu inapaswa kuchukua uzito wako mkubwa, na mpira yuko pale "kukukamata" ikiwa mambo huanza kwenda awry.

Weka uzito wa shina yako mbele juu ya mguu wako uliokuwa umekosa na ushikilie kwa sekunde 5-10. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 5-10.

10 -

Kufuatia kiwango cha Quad Kuimarisha

Mara tu umefahamisha waimarishaji wa quad 9 uliopita, kuchukua changamoto kwa ngazi inayofuata kwa kusawazisha kwenye mguu wa 1 (bent) kama unapanua nyingine mbele yako.

Kuhusiana: Kuchukua madaraja yako ya Hip kwenye ngazi inayofuata