Chakula cha DASH kinaweza kupunguza chini ya shinikizo la damu tu
Ikiwa wewe au mpendwa ana shinikizo la juu la damu , uwezekano wa kusikia kuhusu chakula cha DASH. DASH inasimama kwa njia za chakula za kuacha shinikizo la damu, kwa hiyo ni busara kuwa kupunguza shinikizo la damu ni nia kuu.
Lakini chakula cha DASH kinaweza kufanya zaidi ya shinikizo la chini la damu: tafiti zimeonyesha kuwa ni bora kwa kupoteza uzito, kuzuia na kusimamia ugonjwa wa kisukari, na kupunguza viwango vya juu vya cholesterol .
DASH Diet ni nini?
Chakula cha DASH , ambacho kilianzishwa na Taasisi za Taifa za Afya (NIH), ni chakula kinachodhibitiwa na kalori kinachohitaji matunda na mboga nyingi, pamoja na mazao ya kila siku ya nafaka nzima, maziwa ya chini na nyama ya konda, na kiasi kidogo ya pipi na mafuta.
Nambari maalum ya utoaji hutegemea kalori ngapi unajitahidi kila siku. Hapa ni safu ya jumla ya huduma za kila siku katika mpango huu wa chakula:
- Matunda: 4 hadi 5
- Mboga: 4 hadi 5
- Maziwa: 2 hadi 3 chini ya mafuta au yasiyofatwa
- Mbegu: 7 hadi 8 (angalau nusu ya lazima iwe nafaka nzima)
- Nyama / samaki: 2 (kupunguzwa kwa nyama, kuku, samaki)
- Mafuta / mafuta: 2 hadi 3
- Maharagwe / karanga / mbegu: 4 hadi 5 (kila wiki)
- Pipi: 2 - 4 (kila wiki)
Lengo, kulingana na NIH, ni kuzuia ulaji wako wa mafuta ya sodiamu, yaliyojaa mafuta, jumla ya mafuta na wanga na caps zifuatazo:
- Sodiamu: miligramu 2,300 (au 1,500 mg kulingana na mahitaji yako ya afya, kiwango cha chini kinapendekezwa kwa watu walio katika hatari kubwa ya shinikizo la damu)
- Satriated fat : 6%
- Jumla ya mafuta: 27%
- Chumvidi: 55%
Cholesterol na DASH
Masomo mengi yameonyesha kuwa chakula cha DASH ni bora katika kupunguza shinikizo la damu. Kwa kweli, NIH inasema chakula kinaweza kupunguza shinikizo la damu kwa siku 14 tu.
Mbali na kuboresha shinikizo la damu, chakula cha DASH pia kinafaa katika kusaidia watu kupoteza uzito na kupungua kwa triglycerides na VLDL ( lipoproteins duni sana).
Habari za Marekani na Ripoti za Dunia zimeweka chakula cha DASH kama chakula bora kwa miaka kadhaa mfululizo.
Vipengele kadhaa vya chakula cha DASH vimeunganishwa na kiwango cha cholesterol bora: kupata fiber nyingi - katika kesi hii kutoka kwa matunda na mboga mboga, nafaka nzima, karanga na maharagwe; kula samaki na kupunguzwa kwa nyama; kupunguza pipi na wanga iliyosafishwa.
Jambo la kushangaza, utafiti wa 2015 ulilinganisha toleo la juu la mafuta ya chakula cha DASH na chakula cha kawaida cha DASH na kupatikana kwamba wakati matoleo hayo mawili yameboresha LDL na cholesterol jumla, toleo la juu la mafuta pia liliongeza HDL ("nzuri" cholesterol).
Kuanza
Kabla ya kuanza chakula cha DASH au kufanya mabadiliko mengine ya chakula, wasiliana na daktari wako. Yeye anapaswa kuangalia idadi yako ya cholesterol na kutathmini kama mabadiliko ya malazi yanaweza kukufanya tofauti.
Na kumbuka, mabadiliko madogo yanaweza kuleta tofauti. Ikiwa huko tayari kupiga mbizi kikamilifu kwenye chakula cha DASH, jaribu kufanya moja au mbili ya mabadiliko (kama kuongeza matunda yako na ulaji wa mboga kwa kuongeza kipande cha matunda au kuhudumia mboga kwa kila chakula chako na vitafunio) .
Vyanzo:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, na F. Azizi. "Athari za manufaa za njia za chakula za kuacha shinikizo la damu. Mpango wa Kula kwa Makala ya Ugonjwa wa Metaboliki." Utunzaji wa Kisukari. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, na FB Hu. "Kuzingatia Diet-Style Diet na Hatari ya Coronary Heart Magonjwa na Stroke katika Wanawake." Kumbukumbu za Dawa za Ndani. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, na LJ Appel. "Athari za Macronutrients kwenye Shinikizo la Damu na Lipids: Maelezo ya DASH na OmniHeart Majaribio." Taarifa za Atherosclerosis za sasa . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, na MA Proscha. "Athari juu ya Lipids za Damu za Mkazo wa Dhiki ya Kupunguza Damu: Njia za Divai za Kuacha Shinikizo la Dhiki (DASH)." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Mlo na jibini la juu, mafuta ya juu ya mafuta, au kabohaidreti juu ya alama za hatari za moyo na mishipa katika wanawake walio na uzito mkubwa zaidi wa baada ya mifupa: jaribio la kikao cha randomised. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki Septemba; 102 (3): 573-81.
"Mwongozo wako wa Kupunguza Shinikizo la Damu Yako na DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Taasisi ya Moyo wa Taifa na Taasisi ya Damu. Agosti 27, 2008.