Umesikia unapaswa kula samaki zaidi kwa sababu ni nzuri kwa moyo wako. Lakini pia unaweza kuwa na wasiwasi juu ya uchafu wa zebaki na nyingine. Mtumiaji anayejali afya ni nini? Hapa ni chini ya samaki: ni kiasi gani cha kula, jinsi ya kuepuka sumu na zebaki nyingine na kama unapaswa kuchukua mafuta ya samaki kuongeza.
Samaki kwa Afya ya Moyo
Mafuta au "mafuta" ya samaki kama vile lax, tuna, mackerel, na sardini ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3 ya mafuta.
Utafiti unaonyesha kuwa omega-3s inaweza kupunguza kuvimba, kujiweka kwa polepole kwenye mishipa, na kupunguza hatari ya matukio ya moyo kwa watu walio na ugonjwa wa moyo.
Je, Omega-3 Supplement inafaa kama samaki?
Omega-3s ni aina ya kipekee ya virutubisho inayojulikana kama "muhimu," inamaanisha kuwa lazima uwapate kutoka kwa chakula au kidonge cha ziada. Mwili wako hauwezi kufanya virutubisho kutoka kwa mafuta mengine, wanga, au protini. Omega-3s si kawaida sana katika vyakula tunachokula na hupatikana katika samaki na dagaa.
Ikiwa hufurahia samaki, unaweza kuchagua kwa kuongeza . Wakati kwa ujumla ni bora kupata virutubisho kutoka kwa chakula, ni bora kupata mafuta ya samaki katika mlo wako kuliko sio. Ikiwa ina maana ya kuchukua ziada, nenda kwa (lakini shauriana na daktari wako kwanza!). Utafiti wa sasa unaonyesha kwamba wao ni nzuri kwako kama vyanzo vya chakula.
Omega-3 Je, Ninahitaji Nini?
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kula samaki mara mbili kwa wiki.
Ikiwa unachukua ziada au kupata omega-3s kupitia vyakula vilivyojaa ngome, kisha piga kwa mgita 500 kwa siku-sawa na huduma mbili za samaki ya mafuta kwa wiki. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza hii au nyingine yoyote ya ziada. Dawa zingine, kama vile beta-blockers , thinners blood , na diuretics zinaweza kuingiliana na mafuta ya samaki.
Zaidi ya mafuta ya samaki na samaki, kuna aina ya mimea ya omega-3. Kwa mfano, wachache wa walnuts, kijiko cha mafuta ya canola juu ya saladi au kijiko cha ardhi kilichowekwa juu ya nafaka yako ya kifungua kinywa ni njia nzuri za kupata omega-3 katika mlo wako.
Mercury katika Samaki
Mercury ni kipengele cha kawaida kinachotokea, lakini pia ni kinga ya uchafuzi wa mazingira. Kwa kiasi kikubwa, kumeza zebaki kunaweza kusababisha matatizo ya neurological. Samaki na dagaa zote zina kiasi cha zebaki. Hivyo wakati haiwezekani kuepuka zebaki kabisa wakati wa kula samaki na dagaa, unaweza kufanya uchaguzi wa chini ya zebaki. Wataalam wanapendekeza kuepuka samaki na viwango vya juu vya zebaki (hasa kama wewe ni mwanamke aliye na mimba, uuguzi au ambaye anaweza kuwa mjamzito au mtoto), na kula samaki ya chini ya zebaki na dagaa.
| Samaki ya chini ya Mercury | Samaki ya Juu ya Mercury |
| Shrimp, tuna ya taa ya makopo, laini, na pollock | Mackerel ya Mfalme, shark, swordfish, na tilefish |
| Sardini na anchovies | Tuna ya Albacore ina zebaki zaidi kuliko tani ya mwanga. |
Kama ilivyo kwa vyakula vingine vya wanyama, dagaa pia inaweza kuwa na uchafuzi wa ziada: dioksidi na biphenyl polychlorini (PCBs), ingawa watafiti wa lishe wanakubaliana kwamba faida ya kula samaki na dagaa huwa zaidi ya hatari yoyote ya uwezekano wa PCBs ambazo unaweza kutumia.
Kula samaki wakati wa ujauzito
EPA na FDA hutoa ripoti mwaka 2014 ilipendekeza kuwa makundi matatu ya watu wanapaswa kula samaki zaidi ya zebaki: wanawake wajawazito na kunyonyesha, wanawake ambao wanaweza kuwa na mjamzito, watoto wadogo. Waligundua kuwa wanawake wajawazito hawakukula samaki ya kutosha na kwa hiyo hawapati omega-3 ya kutosha ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo wa fetal. Ripoti ya EPA-FDA inapendekeza wanawake wajawazito kula kati ya samaki 8 hadi 12 ya samaki chini ya zebaki kila wiki.
Pori dhidi ya Salmon iliyolima
Kuna ugomvi mkubwa juu ya samaki wa pori dhidi ya kilimo, hasa saum. Samaki wa mwitu wanasema kuwa samaki wa mwitu, kama sahani ya mwituni ya Atlantiki, kuwa na PCB chache huchafua kuliko wenzao wakulima.
Washiriki wa samaki za kilimo, hasa kilimo cha samaki ya Pasifiki, taarifa kwamba samaki za kilimo zina kiasi na mara nyingine zaidi ya DHA na Omega-3 ya EPA kuliko saum ya mwitu.
Kama mtumiaji, ni muhimu kujua kwamba hata madai haya yanaweza kubadilika kama purveyors ya samaki wenye kilimo na mwitu hubadilika njia zao za kulisha na kukusanya ili kukidhi mahitaji ya wateja. Hatimaye, faida za samaki zote za kilimo na za mwitu zinazidi hatari zaidi linapokuja kulinda afya yako.
> Vyanzo:
> Ushauri wa EPA-FDA juu ya Mercury katika samaki na Shellfish
> Taarifa ya Sayansi ya Kamati ya Ushauri ya Miongozo ya Milo 2015, Kiambatisho E-2.38.
> Harris, W., et al. Kulinganisha madhara ya samaki na vidonge vya mafuta ya samaki kwenye maudhui ya asidi ya mafuta ya n3 ya seli za damu na phospholipids ya plasma. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Desemba 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fatty asidi, kuvimba, na angiogenesis: utaratibu wa msingi wa athari za cardioprotective ya mafuta ya samaki na samaki. Cell Mol Biol. 2010 Februari 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Ulaji wa Samaki, Uharibifu, na Afya ya Binadamu: Kuchunguza Hatari na Faida JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Magunia, F. "Uliza Mtaalam" Shule ya Harvard ya Afya ya Umma.
> Unachohitaji kujua kuhusu Mercury katika samaki na samaki. Shirika la Ulinzi wa Mazingira. EPA Factsheet.