Mafuta Unayochagua Kupika na Inaweza Kusaidia Kuweka Cholesterol Yako Katika Angalia
Wakati wa kuandaa vyakula vyenye kupungua kwa cholesterol, huenda usifikiri mengi ya mafuta ya kupikia, lakini wanaweza kufanya tofauti nyingi kama vile unavyopika.
Kupikia mwenyewe, kinyume na kula vyakula vilivyotengenezwa kwa kibiashara, ni mojawapo ya njia bora za kudhibiti kiasi cha cholesterol na mafuta katika mlo wako, wanasema watafiti.
"Chanzo kikuu [cha cholesterol na mafuta] ya chakula ni watu wanaotumia vyakula na sio kupikia," anasema Anne Nedrow, MD, profesa wa madawa ya dawa katika Chuo Kikuu cha Oregon Afya na Sayansi huko Portland.
"Wamarekani wengi wanatakiwa kula mafuta chini ya mafuta ."
Lakini hata kwa wapishi wenye ujuzi, vyanzo mbalimbali vya cholesterol na mafuta - pamoja na aina tofauti za mafuta - zinaweza kushangaza. Na madai ya afya juu ya maandiko ya mafuta ya kupika na bidhaa nyingine za chakula hayana kidogo kupunguza uchanganyiko.
Mafuta na Mafuta Yanayotokana na Cholesterol
Aina nne za mafuta ambazo hupatikana katika bidhaa za chakula ni mafuta yaliyojaa mafuta, mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya mafuta yaliyotumiwa na asidi ya mafuta ya mafuta, mara nyingi hujulikana kama " mafuta ya mafuta ."
- Mafuta yaliyotumiwa huwa imara kwenye joto la kawaida (fikiria fimbo ya siagi). Mafuta yaliyojaa mafuta hupatikana katika mafuta ya kitropiki (mafuta ya mitende, mafuta ya mitende ya kernel na mafuta ya nazi), siagi ya kakao, mafuta ya nyama ya nyama, mafuta ya nyama ya nyama, mafuta ya mafuta, mafuta ya kuku na mafuta ya laini ya Pasifiki.
- Mafuta ya mafuta yanatengenezwa mafuta kutokana na kuongeza hidrojeni kwa mafuta ya mboga; hutumiwa katika vyakula vilivyotengenezwa kwa kibiashara ili kuhifadhi ladha na kuongeza maisha ya rafu ya vyakula hivi. Unaweza kuwapata kwenye maandiko ya chakula kwa kutafuta maneno "mafuta ya sehemu ya hidrojeni." Wao hutumiwa badala ya mafuta mengine yaliyojaa kwa sababu wao ni nafuu.
Mazao yaliyojaa na ya mafuta ni vyanzo vya msingi vya cholesterol ya malazi - mafuta haya yote yamehusishwa na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, kiharusi na hali nyingine. Mafuta ya Trans ni mabaya zaidi, kwani inaleta kiwango cha cholesterol "mbaya" cha LDL na viwango vya chini vya cholesterol "nzuri" HDL.
Dk. Nedrow inakadiria kuwa mafuta yaliyojaa yanajumuisha kuhusu 11 hadi 12% ya kalori katika mlo wa kawaida wa Marekani.
Shirika la Moyo wa Marekani (AHA) linapendekeza hii takwimu inapaswa kuwa chini ya 7%. USDA inapendekeza mafuta ya mafuta yaliyojaa mafuta hadi 10% ya chakula cha jumla, kwa kuondoa mafuta yaliyojaa (kama siagi) na mafuta yasiyotokana na mafuta (kama mafuta ya mafuta).
Vyakula vingi vinavyotumiwa vina viwango vya juu vya mafuta yaliyotokana na mafuta. Wachakataji, biskuti na bidhaa za mikate iliyopangwa kwa kibiashara, kama mkate, pie na mikate mara nyingi hubeba na viwango vya juu vya mafuta haya.
Mafuta na Mafuta ambayo Cholesterol ya Chini
Kwa upande wa flip, mafuta yasiyotumiwa , kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, hasa wakati unatumiwa badala ya mafuta yaliyojaa. Mafuta hayo, kama vile mahindi na mafuta ya mizeituni, huwa ni kioevu kwenye joto la kawaida.
- Mafuta yasiyotengenezwa yanapatikana katika vyakula, kama karanga, mbegu, mizeituni na avocados. Mafuta ya kupikia yaliyotokana na vyanzo hivi ni afya zaidi kupika kwa moyo wako. Fanya mavazi ya saladi ya mafuta ya mzeituni, na utumie karanga au mafuta ya canola ili kupika nyama, kuku na mboga.
Majargarini na kuenea kwa chakula sawa vinaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kwa kiasi na aina za mafuta ambazo zina vyenye - na si lazima kuwa na afya zaidi kuliko siagi. AHA inapendekeza kutumia margarines ambayo hutafuta mafuta ya mboga ya kioevu kama kiungo cha kwanza cha lebo, na ambacho hazina gramu mbili za mafuta yaliyojaa mafuta kwa kila kijiko.
Hata hivyo, ujue kwamba kutumia mafuta yoyote ya kupikia kwa ukarimu - hata mafuta na viungo vyenye afya - inaweza kuongeza kalori nyingi za ziada, na kusababisha uzito. Mafuta yote kwa kawaida yana zaidi ya mara mbili kalori ya wanga au protini.