Vyakula vyote hutoa miili yetu na nishati, lakini kinachojulikana kama "superfoods" kina uwezo zaidi wa kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa. Hapa ni baadhi ya superfoods ya juu ili kupunguza cholesterol, pamoja na vidokezo vya jinsi ya kuingiza ndani ya mlo wako.
Oatmeal
Kwa nini Ni Chakula Chakula Chakula : Chakula cha nafaka nzima kina cholesterol-kupungua kwa fiber . Uchunguzi unaonyesha kwamba watu walio na cholesterol ya juu (zaidi ya 200 mg / dl) ambao hula bakuli moja ya oatmeal kila siku hupunguza cholesterol yao wastani wa 8% hadi 23%.
Kidokezo cha upeo: Wewe hauna tena kutegemea aina za kupikia polepole ili kupata oatmeal yenye lishe. Sasa kuna bidhaa nyingi za papo zote za papo zinazopatikana kwenye duka lako la mboga. Hakikisha uangalie oats nzima iliyokatwa kama kiungo cha kwanza.
Maandalizi ya Tip: Nyunyiza oatmeal yako na 1/2 kijiko cha mdalasini kwa kuongeza kuongeza lishe kama sinamoni inaonekana kupunguza viwango vya wastani wa damu ya glucose na inaweza kupunguza kuvimba kwa ugonjwa.
Mazao (Maharage, Lentili, na Chickpeas )
Kwa nini wao ni Superfoods: mboga ni chanzo bora ya nyuzi na kutumika kama mbadala kubwa kwa nyama katika sahani nyingi.
Njia ya mboga : Ikiwa ungependa urahisi wa maharagwe na mazao ya makopo, lakini usipendekeze sodiamu iliyoongeza (au unahitaji kupunguza sodiamu, kwa daktari wako), unaweza kupunguza kiasi cha chumvi kwa urahisi tu kwa kuosha yaliyomo ndani ya maji ya chini ya maji .
Maandalizi Tip: maharagwe, lenti, na mboga ni njia ya ajabu ya kuongeza fiber kwa chakula chochote na kuongezea kitamu cha supu, safu, na saladi.
Unaweza kuongeza kijiko cha 1/4 ya paprika na cayenne kwa hummus (chickpeas ya ardhi) kwa ziada ya ziada ya virutubisho.
Avocado
Kwa nini ni Superfood: Usiruhusu gramu ya jumla ya mafuta katika avocado inakuogopa. Mafuta yaliyopatikana katika avocado ni mafuta "nzuri". Utafiti unaonyesha kwamba matumizi ya avocado ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako yote na kuongeza kwa HDL ("nzuri" cholesterol).
Njia ya Kupaji: "Je, ninahitaji kununua avocado iliyoiva au yasiyo ya kuiva?" Inatofautiana kulingana na aina. Kwa Hass au Halmashauri za Argentina: Angalia zawadi zote nyeusi, imara za juu na juu ya laini. Hizi zinapaswa kutumika muda mfupi baada ya ununuzi. Ikiwa avocado tayari ni laini na inakupa shinikizo, inawezekana kuwa ya juu-wakati kwa kuandaa sahani yako.
Floridian / Fuerte Advocados: Ni bora kununua koti ya kikamilifu unaweza kupata, na kusubiri siku kadhaa ili zipate kabla ya kutumia. Ikiwa una haraka kuivuta avoka unaweza kuiweka kwenye mfuko wa karatasi kwenye joto la kawaida ili uharakishe mchakato.
Timu ya Maandalizi: Guacamole ya kibinafsi ni nzuri inayosaidia chakula chochote.
Saroni
Kwa nini ni Chakula cha Juu: Salmoni ni chanzo bora cha mafuta ya omega-3, aina ya mafuta mazuri yanayoaminika kuboresha cholesterol na kwamba Wamarekani wengi hawana kutosha.
Pori au Kilimo? Salmon zote za pori na za kilimo zina vyenye kiasi cha omega-3 ya moyo-afya. Watafiti wa lishe ni kwamba faida za kunywa saum ya mwitu au kilimo, zinazidi hatari yoyote ya uchafuzi wa zebaki au PCB kwa afya ya moyo.
Timu ya Maandalizi: Piga sehemu mbili za laini kwa chakula cha jioni, na uhifadhi nusu juu ya saladi ya ladha kwa chakula cha mchana cha siku ya pili.
Jaribio la haradali za spicy na almond zilizokatwa kwa topping ladha.
Walnuts
Kwa nini Ni Chakula Chakula Chakula cha Juu: Walnuts huwa na asidi ya mafuta ya omega-3.
Kidokezo cha Kupaza: Hakikisha utazame walnuts, ghafi badala ya mchanganyiko wa nut, kwa kuwa wanaweza kuwa na sodiamu ya juu.
Timu ya Maandalizi: Walnuts inaweza kuwa moto mkali wakati wa kuoka (digrii 350, dakika 8), microwave (dakika 5 juu ya juu), au skillet kupikwa (dakika 3 hadi 5 juu ya joto la kati na mipako nyepesi ya mafuta). Njia yoyote uliyochagua, kuwa na hakika kuangalia na kuondokana mara kwa mara.
Vyanzo:
Andon M. Uhusiano wa Oatmeal-Cholesterol: Miaka 10 Baadaye. Jarida la Marekani la Maisha ya Madawa, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Asili ya mafuta ya mafuta (avocado) chakula kikubwa kwa hypercholesterolemia kali. Kumbukumbu za Utafiti wa Kiuchumi. Winter: 27 (4): 519-23 1996.