Snack juu ya karanga ya Afya Bora ya Moyo
Nuts ni vitafunio vyenye virutubisho vyenye protini, fiber, vitamini, madini, na antioxidants. Karanga fulani pia ni juu ya mafuta "mazuri" ambayo yanaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
Hebu tuende kidogo zaidi kwenye maudhui ya lishe ya karanga, ikiwa ni pamoja na karanga unapaswa kuchagua kuimarisha afya ya moyo wako.
Karanga Ni Mkubwa Katika Mafuta, Kwa Jinsi Ya Kupunguza Hatari Yako kwa Magonjwa ya Moyo?
Karanga, kama vile mlozi, pistachios , na walnuts , zina kiasi kikubwa cha mafuta yasiyotokana na mafuta au "mazuri", ambayo yanaongeza lipoprotein (HDL) yenye kiwango kikubwa na chini ya wiani lipoprotein ( LDL ).
LDL ni cholesterol "mbaya" kwa sababu inaziba mishipa yako. Ndiyo sababu viwango vya juu vya LDL vinaongeza hatari ya mtu ya mashambulizi ya moyo na viharusi.
HDL, kwa upande mwingine, ni cholesterol yako "nzuri" kwa sababu inachukua cholesterol "mbaya" mbali na mishipa ya ini. Viwango vya chini vya HDL vinahusishwa na ugonjwa wa moyo wakati viwango vya juu vya HDL vinaweza kusaidia kuzuia mashambulizi ya moyo na viboko.
Wakati karanga kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza cholesterol yako ya LDL, utafiti unasema kwamba kula mara kwa mara ya karanga hufaidi moyo zaidi ya kupungua kwa cholesterol.
Kwa maneno mengine, karanga zinaweza kutoa faida nyingine za moyo na afya kwa kupungua kwa shinikizo la damu na kupunguza ugonjwa wa visceral, ambayo ni mafuta ambayo yanazunguka viungo vyako kwenye tumbo lako. Kuwa na mafuta mengi ya visceral huongeza uwezekano wako wa kuendeleza ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na ugonjwa wa kimetaboliki .
Faida za afya za kula karanga zinajifunza vizuri katika walnuts, aina ya mbegu ambayo ni ya juu sana katika asidi ya mafuta ya omega-3, sawa na "mafuta" mazuri yaliyopatikana katika samaki ya mafuta kama sahani, mackerel, herring, bahari ya mashariki, sardini, na albacore tuna.
Utafiti unaonyesha kwamba omega-3 fatty acids ina faida kadhaa za moyo kama vile:
- Kupunguza hatari yako ya dalili isiyo ya kawaida ya moyo ambayo inaweza kusababisha kifo cha ghafla
- Kupungua kwa viwango vya triglyceride
- Kupunguza kiwango cha upigaji wa metri
- Kupungua kwa shinikizo la damu
Bila shaka, badala ya mafuta yasiyotumiwa, kuna faida nyingine za afya kwa karanga ikiwa ni pamoja na:
- Asidi Folic, vitamini B ambayo inapunguza kiwango cha cholesterol na viwango vya cholesterol LDL na ni muhimu kwa kuunda seli mpya
- Potasiamu, madini ambayo hupunguza athari za sodiamu katika mwili wako, husaidia kupungua kwa wanga na husaidia kudhibiti shughuli za umeme wa moyo wako
- Vitamini E, antioxidant ambayo inalinda seli zako kutokana na uharibifu na radicals huru na inaendelea michakato ya metabolic
- Arginine, asidi ya amino hupatikana kwa kiasi kikubwa katika karanga ambazo husaidia mwili wako kufanya oksidi ya nitriki, ambayo hurejesha mishipa ya damu
Nuts Bora Kupunguza Cholesterol Yako
Kwa wote, karanga bora za kupunguza cholesterol yako zina kiasi kikubwa cha mafuta yasiyotumiwa na kiasi cha chini kabisa cha mafuta yaliyojaa. Hizi ni pamoja na, lakini sio mdogo kwa:
- Walnuts
- Nyuki
- Pecans
- Pistachios
- Almond
Nyanya, pia ni moyo wenye afya, ambayo inaweza kukushangaza. Kwa kweli, karanga ni "nut" inayojulikana zaidi (kwa kweli ni mboga) nchini Marekani na ina kiasi kikubwa cha mafuta yasiyotumiwa na chini ya mafuta yaliyojaa .
Maandishi ya mafuta yasiyotokana na mafuta ya karanga yanahimiza afya ya moyo. Hata hivyo, wakulima sasa wametengeneza njia ya kukua karanga za juu-oleic, ambazo zina maudhui ya juu ya mafuta yasiyotokana na mafuta yaliyotokana na mafuta yaliyojaa mafuta ikilinganishwa na karanga za kawaida.
Kwa kweli, Usimamizi wa Chakula na Dawa (FDA) imetoa kibali kwa karanga hizi, pamoja na amondi, kupokea tofauti ya "moyo-afya" kwenye lebo yao.
Hatimaye, anastahili kumbuka kuwa kavu iliyovuliwa, karanga ya chumvi inaonekana kuwa na faida sawa za afya kama kula karanga za ghafi, kulingana na utafiti katika Journal ya Ulaya ya Lishe . Katika somo hili, washiriki 72 walitumia gramu 30 kwa siku ya hazelnuts iliyosababishwa au ya kavu kwa muda wa siku 28. Mambo ya ugonjwa wa moyo kama viwango vya cholesterol na shinikizo la damu walipimwa mwanzoni mwa utafiti na mwishoni.
Matokeo yalibainisha kuwa ikilinganishwa na mwanzo wa utafiti, kula aina yoyote ya hazelnuts (ghafi au kavu iliyochomwa, isiyosababishwa na chumvi) kwa kiasi kikubwa kuboresha viwango vya HDL na shinikizo la damu, bila mabadiliko ya mafuta ya mwili.
Nuts ni Moyo wa Moyo, Lakini kwa Kiwango
Bila shaka, kama vyakula vingi, usawa ni muhimu, maana yake wakati kula karanga ni nzuri kwa afya yako, hutaki kuipitisha. Kwa hiyo, kwa mujibu wa Shirika la Moyo wa Marekani, ikiwa unatafuta chakula cha kalori-siku-2,000, unapaswa kula malisho 4 hadi 5 kwa wiki ya karanga, mbegu, au mboga. Ukubwa wa huduma ni sawa na ndogo ndogo (1.5 ounces ya karanga) au vijiko 2 vya siagi ya nut.
Neno Kutoka
Wakati wa kufunga chakula cha mchana wako au kufikia kwenye kitanda chako cha vitafunio, chukua karanga ndogo au ushushaji wa siki kwenye kipande cha apple, badala ya kufikia kwa chips au chungu. Unaweza hata kuingiza karanga ndani ya chakula chako kingine. Jaribu kuchochea karanga ndani ya oatmeal yako asubuhi au koroga-kaanga wakati wa jioni.
Mwishowe, karanga zinazotumiwa kwa ufanisi ni chaguo afya nzuri ambayo unaweza kufanya kwa moyo wako-hii ni pamoja na mazoezi, kula chakula kilicho matajiri katika matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, na kudumisha uzito wa kawaida.
> Vyanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. (2017). Samaki na Omega-3 Acid Acids.
> Shirika la Moyo wa Marekani. (2016). Nenda karanga (Lakini kidogo tu!).
> Harvard TH Chan Shule ya Afya ya Umma (nd). Chanzo cha Lishe: Nuts kwa Moyo
> Ros E. Faida za afya ya matumizi ya nut. Nutrients . 2010 Julai, 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Mshauri AW. Brown RC. Je, unyevu kavu, karanga kidogo za salting huathiri tabia zao za cardioprotective na kukubalika? Eur J Nutriti . 2017 Aprili 56 (3): 1025-36