Aina ya Mafuta ya Chakula Maumbile ya Cholesterol Viwango
Mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa hupatikana katika vyakula mbalimbali. Aina ya mafuta ya kula kama unatafuta lishe ya kupungua kwa lipid imekuwa suala la utata fulani. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba mafuta haya hayakuundwa sawa.
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kwamba kati ya asilimia 25 na asilimia 35 ya jumla ya kalori yako ya kila siku inapaswa kuwa na mafuta.
Wingi wa ulaji huu unapaswa kuwa kutoka mafuta yasiyotumiwa. Hata hivyo, tafiti zinaonyesha kuwa mafuta yasiyotumiwa pekee yanaweza kuwa si ya afya-afya, na mafuta yenye mafuta yaliyojaa yanaweza kuwa si hatari kama ilivyofikiriwa mara moja.
Kuondoa baadhi ya machafuko haya kuona kulinganisha kwa mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa na jinsi yanavyoathiri mlo wako.
Je, mafuta yaliyojaa?
Mafuta yaliyojaa hayana vifungo viwili katika muundo wao wa kemikali. Wao "hujaa" na atomu za hidrojeni. Kwa sababu ya muundo wao wa kemikali, wana uthabiti thabiti katika joto la kawaida.
Mafuta yaliyojaa yanaweza kupatikana katika vyakula mbalimbali, ikiwa ni pamoja na:
- Nyama ya wanyama ikiwa ni pamoja na nyama ya nyama, kuku, nguruwe
- Baadhi ya mafuta ya mimea kama vile kernel ya mitende au mafuta ya nazi
- Bidhaa za maziwa ikiwa ni pamoja na jibini, siagi, na maziwa
- Nyama zilizochongwa ikiwa ni pamoja na bologna, sausages, mbwa wa moto, na bacon
- Vipeperushi kabla ya vifurushi ikiwa ni pamoja na wafugaji, vidonge, vidakuzi, na vyakula vya unga
Mafuta yaliyojaa katika Diet yako
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kuwa chini ya asilimia 5 hadi asilimia 6 ya ulaji wa caloric yako ya kila siku hujumuisha mafuta yaliyojaa.
Masomo fulani yameonyesha kwamba kunyonya kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa huweza kuongeza LDL yako na, kwa hiyo, hatari ya ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, kumekuwa na masomo mengi ambayo yanakataa madhara mabaya ya mafuta yaliyojaa.
Ingawa kiasi cha LDL kinaonekana kuongezwa kwa kuteketeza mafuta yaliyojaa, tafiti zimeonyesha kuwa aina ya LDL ambayo imeongezeka ni kweli, kubwa ya LDL.
Vipande vingi vya LDL havionekani kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kwa kulinganisha, ndogo, LDL mnene -aina ambayo imeonyeshwa kukuza malezi ya atherosclerosis katika tafiti-inaonekana haipatikani. Katika hali kadhaa, hatari pia ilipunguzwa kwa matumizi ya mafuta yaliyojaa.
Masomo mengine pia yanaonyesha kuwa aina ya vyakula vilivyotokana na mafuta yanaweza kuleta tofauti katika afya ya moyo wako. Utafiti mmoja mkubwa ulipendekeza kwamba kunywa bidhaa za maziwa inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Wakati huo huo, ikiwa ni pamoja na nyama iliyosafirishwa kwenye mlo wako inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
Je, mafuta yasiyojumuishwa ni nini?
Mafuta yasiyotengenezwa ni kawaida kioevu kwenye joto la kawaida. Wanatofautiana na mafuta yaliyotokana na kwamba muundo wao wa kemikali una dhamana moja au zaidi mbili. Wanaweza kuwa zaidi kama:
- Mafuta ya monomaturated: Aina hii ya mafuta yasiyotumiwa ina dhamana moja tu ya mbili katika muundo wake. Mafuta ya monounsaturated ni kawaida kioevu kwenye joto la kawaida na hujumuisha mafuta ya canola na mafuta.
- Mafuta ya aina nyingi : Aina hii ya mafuta yasiyotumiwa ina vifungo mbili au zaidi mara mbili katika muundo wao. Wao ni kioevu kwenye joto la kawaida. Mafuta ya aina nyingi hujumuisha mafuta safi, mafuta ya alizeti, na mafuta ya mahindi.
Mafuta yasiyotumiwa katika Diet yako
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kwamba ulaji wako wa kila siku wa mafuta unapaswa kutoka kwa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta yasiyotumiwa ni pamoja na:
- Karanga
- Panda mafuta kama canola, mboga, au mafuta ya kupanda
- Samaki fulani kama sahani, tuna, na anchovy, ambazo zina omega-3 unsaturated mafuta asidi
- Mizeituni
- Mashambulizi
Ni tofauti gani kati ya mafuta na cholesterol?
Cholesterol na mafuta wote ni lipids na hupatikana wote katika chakula unachokula na kuenea katika damu yako. Cholesterol ina muundo zaidi wa kemikali wakati ikilinganishwa na mafuta.
Katika mwili, cholesterol imefungwa kwa protini kama lipoprotein chini-wiani (LDL) ambayo inaonekana kuwa "cholesterol mbaya," kwa hatari ya afya ya moyo, na high-wiani lipoprotein (HDL), ambayo inaitwa "cholesterol nzuri. " Kiasi cha mafuta yasiyotumiwa na yaliyojaa katika mlo wako inaweza kushawishi ngazi zako za jumla ya cholesterol, HDL, na LDL. Mafuta yaliyojaa mafuta, aina iliyopatikana katika nyama ya nguruwe, siagi, na margarini, ilifikiriwa kuongeza "viwango vya LDL" vibaya.
Ambayo Mafuta Je, Unapaswa Kuingiza Ndani ya Mlo wako wa Kupunguza Lipid?
Ikiwa unatazama cholesterol yako na viwango vya triglyceride, jaribu kuingiza vyakula vyenye afya kama vile nyama, mboga, matunda, mboga, na nafaka nzima. Utafiti zaidi unahitajika unaozunguka ushawishi wa mafuta yasiojaa na yaliyotokana na ugonjwa wa moyo. Ingawa kuna utafiti uliopendekeza kwamba mafuta yaliyojaa si mbaya kwa afya ya moyo kama ilivyofikiriwa mara moja, mapendekezo ya sasa bado yanaendelea.
Wote mafuta yasiyojaa mafuta na mafuta yaliyojaa ni sawa na nishati-mnene. Hizi zinaweza kuongeza kalori kwenye chakula chako na uzito kwenye kiuno chako ikiwa unakula sana au moja, hivyo ni bora kula kwa kiasi.
Zaidi ya hayo, aina ya vyakula vyenye mafuta unavyotumia inaweza kufanya tofauti katika ngazi zako za lipid. Wachache wa walnuts au kipande cha nyama ya nguruwe ni chaguo bora kwa chakula chako kwa kulinganisha na mfuko wa viungo vya chips au sausage. Wote wanaweza kuwa na mafuta, lakini uchaguzi wa zamani pia una vitamini, madini, na virutubisho vingine vyema. Uchaguzi wa mwisho unaweza kuwa mkubwa zaidi katika sukari, vihifadhi vya kemikali, chumvi, na mafuta ya mafuta , na haya yote yanaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vya lipid na afya ya moyo.
Neno Kutoka
Inaweza kuchanganyikiwa kuhusu mafuta ambayo inachukuliwa kuwa mabaya zaidi kwa hatari za afya kama utafiti mpya unabadilisha kile ambacho umeweza kusikia kabla. The American Heart Association inaendelea kupima uchunguzi na kufanya mapendekezo yenye lengo la kupunguza hatari yako ya afya.
> Vyanzo
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ulaji wa Divai ya Fat Saturated na Chakula Chanzo na Tukio Ugonjwa wa Mishipa: Uchunguzi wa Multi-Ethnic of Atherosclerosis. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Ulaji wa Acid Saturated na Trans-Unsaturated Acat Acids na Hatari ya Vifo, Magonjwa ya Mishipa, na Aina ya 2 ya Kisukari: Uchunguzi wa Utaratibu na Meta-Uchambuzi wa Mafunzo ya Ufuatiliaji. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Ushahidi wa Mafuta yaliyojaa na Sugar kuhusiana na ugonjwa wa moyo wa Coronary, Maendeleo ya Magonjwa Ya Mishipa . 2016; 58 (5): 464-72. Nini: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Ngozi juu ya mafuta. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Kubadilishwa kwa Saturated na Mafuta Yasiyotokana na Hatari Hakuna Athari kwenye Kazi ya Mviringo lakini Athari Za Faida kwenye Lipid Biomarkers, E-Selectin, na Shinikizo la Damu: Matokeo Kutoka kwa Mfumo wa Kuingilia Mlo na Udhibiti wa Vidumu (DIVAS). Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 2015; 102 (1): 40-8.