Ikiwa unapoanza chakula cha chini cha cholesterol, ni muhimu kutaja orodha ya cholesterol ya juu na vyakula vilivyojaa mafuta ili kuepuka na kupunguza. Kumbuka, sio kuchelewa sana kupitisha tabia nzuri za kula.
Kwa nini mafuta yaliyojaa mafuta na cholesterol yanapaswa kuwa ndogo
Mlo juu ya mafuta yaliyojaa na cholesterol yanaweza kuchangia cholesterol ya juu na kiwango cha juu cha kiwango cha chini cha kiwango cha juu cha cholesterol (LDL - "mbaya" cholesterol) katika mwili, na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa ugonjwa wa athari unaosababishwa na atherosclerosis, ambayo ni ya kujenga- up katika mishipa.
Hapa kuna orodha ya vyakula vilivyo juu ya mafuta ya cholesterol au mafuta yaliyomo ambayo unahitaji kupunguza au kuepuka:
Maziwa na Nyama
- Weka mayai yote tangu yolki ni yale ambayo ina cholesterol na mafuta yaliyojaa. Tumia wazungu wa yai au mbadala ya yai kwa maelekezo wito kwa yai zaidi ya moja. Kumbuka kwamba huna kuondokana na mayai kabisa, hasa wazungu wa yai, ambao ni juu ya protini.
- Kupunguza kupunguzwa kwa mafuta ya nyama kama nyama ya juu, mfupa wa T, mfupa, porterhouse, brisket, ncha-jicho, na steak ya flank. Chagua nyama iliyochaguliwa "chaguo," "chagua," na "konda."
- Epuka nyama inayoitwa "chombo" kama vile ini na tamu, ambazo zina zaidi ya 375 mg ya cholesterol kwa 3-ounce.
- Weka nyama na nyama za mchana kama vile bologna, ham, mbwa wa moto, sausage, na nyama za chakula cha mchana. Wao ni juu katika mafuta yaliyojaa na sodiamu.
- Epuka bata na tete, ingawa kumbuka kwamba konda, kifua cha mkojo au mguu ni uchaguzi wa chini. Epuka kukata kitu chochote katika mafuta au bata.
Maziwa
- Punguza ulaji wako wa maziwa yote ya mafuta kama vile siagi na maziwa yote, pamoja na asilimia 2 ya maziwa ya mafuta, kama vile mtindi na jibini.
- Ikiwa unatumika kunywa maziwa yote au kutumia maziwa kamili ya mafuta , jaribu kubadili maziwa ya chini au asilimia 1 ya maziwa na bidhaa za maziwa. Mara baada ya kujisikia vizuri na asilimia ya mafuta au asilimia 1, jaribu maziwa ya skim na maziwa yasiyo ya mafuta.
Mafuta
- Kata nyuma kwenye vyakula vyenye mafuta ya mbolea ya hydrogenated ili kupunguza mafuta ya trans katika mlo wako. Angalia maandiko ya chakula ya vyakula vifurushi kwa maneno "hydrogenated" au "sehemu ya mafuta-hidrojeni." Ikiwa maneno haya yanaonekana kama moja ya viungo vitano vya kwanza, itakuwa vyema kuepuka au kupunguza bidhaa hizo.
Sides
- Weka fries za Kifaransa na sahani nyingine zilizoangaziwa ambazo zinazalishwa na mafuta fulani ya hidrojenika au yaliyojaa. Jaribu fries za viazi vitamu au matunda kwa mbadala bora.
Desserts
- Weka mikate, biskuti, wasambazaji, vitunguu, pie, muffin, na donuts, hususan wale walio na mafuta ya sehemu ya hidrojenika au yaliyojaa. Wakati wa kuoka nyumbani, fikiria maelekezo ya chini ya mafuta ili kufanya desserts yako zaidi ya kirahisi ya cholesterol.
Chakula cha chini cha cholesterol kinaweza kuwa ubunifu
Kumbuka kwamba chakula chako kipya cha cholesterol haipaswi kuwa kizuizi kama unavyoweza kutarajia. Ingawa inahusisha kuzuia au kuepuka vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu, kuna vyakula vingi na mapishi kwa kuongeza pia. Unaweza kubadili maelekezo ya zamani ya kupenda kwa kubadili uchaguzi zaidi wa afya na kupata njia za ubunifu kuandaa vyakula mpya ambavyo huenda usijaribu kabla ya kusaidia msaada wa cholesterol, kama vile nyeusi, navy, au maharagwe ya figo, mimea ya majani, okra, oats, soya. , na samaki yenye mafuta.
> Vyanzo:
> Barua ya Harvard ya Moyo. Chakula Chache cha Cholesterol. Harvard Afya Publishing: Shule ya Matibabu ya Harvard. Ilibadilishwa Agosti 12, 2017.
> Moyo na Timu ya Timu. Je! Maziwa Mingi Je, Unaweza Kula Kukaa na Moyo Mzuri? Kliniki ya Cleveland. Imechapishwa Januari 23, 2015.