Ikiwa umewahi kukimbia kwa muda mrefu, huenda ukajua wote na dalili za kukimbia kwa ndege. Usingizi, kukata tamaa, unyogovu, kichefuchefu, na hata kuchanganyikiwa kunaweza kugonga wakati unapofika mahali ulipo.
Jet lag husababishwa na saa ya ndani ya mwili (au rhythm ya mzunguko ) kuwa si wakati wa kusawazisha na wakati wa mahali ulioingia baada ya mabadiliko katika maeneo ya wakati.
Kanda nyingi za wakati unavuka, kwa muda mrefu inaweza kuchukua ili uweze kurejesha kikamilifu kutoka kwenye jet. Kusafiri mashariki (kama vile Amerika ya Kaskazini na Ulaya) kwa kawaida husababisha dalili kali zaidi kuliko kusafiri magharibi.
Ingawa jet iko ni ya muda mfupi, huenda unatafuta njia za kupiga uchovu na kuimarisha mifumo yako ya usingizi. Hapa kuna baadhi ya tiba na vidokezo vinavyoweza kukusaidia kukaa.
1) Melatonin
Homoni iliyofichwa na tezi ya pineal katika ubongo, melatonin inasimamia mwili wa circadian rhythm (saa ya ndani ambayo ina jukumu muhimu wakati tunapokulala na wakati tunapoamka).
Viwango vya Melatonin hupanda jioni na mwanzo wa giza na kisha huanguka asubuhi unapofanyika kwa mwanga. Tunapovuka maeneo ya wakati na tunapoonekana wakati wa kulala wakati wa kawaida, mzunguko wetu wa melatonin huvunjika, na kusababisha jet kukimbia mpaka rhythm yetu ya rhythm inapata usawazishaji na eneo la wakati mpya.
Katika baadhi ya tafiti, kutolewa kwa melatonin imepatikana kuchanganyikiwa na usafiri wa hewa, na watafiti wanaonyesha kuwa kuchukua melatonin inaweza kusaidia mwili kurekebisha maeneo mapya ya wakati.
Wataalam wanasema kiwango kidogo kabisa, kwa kawaida 0.5 mg, baada ya giza wakati unapofikia marudio yako ya kusafiri na kuifanya kwa muda mdogo unahitajika (kutoka siku moja hadi tatu).
Haipaswi kuchukuliwa kabla au wakati wa safari ya hewa kama kuna wasiwasi fulani kwamba inaweza kweli kuzuia kupona kwako kutoka kwa kukimbia kwa ndege.
Vidonge vya Melatonin vinaweza kuingiliana na dawa (na usalama wa matumizi ya kawaida haijulikani), kwa hiyo ni muhimu kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu. Viwango vya juu vinaweza kusababisha madhara kama vile ndoto wazi na ndoto. Baadhi ya virutubisho vya melatonini vimeonekana kuwa vimelea na vitu vingine, kama vile serotonini.
2) Kurekebisha kwa Eneo la Muda Kabla ya Kuondoka
Anatarajia mabadiliko na kurekebisha wakati wako wa kulala na muda wake kwa muda wako wa marudio kabla ya kusafiri ni mkakati mwingine wa kupiga kukimbia kwa ndege. Kwa ujumla inahusisha kuamka na kwenda kulala saa moja kwa hatua mapema au baadaye (kulingana na mwongozo wako wa kusafiri) kila siku kwa siku tatu zinazoongoza hadi kukimbia kwako.
Ikiwa unasafiri mashariki, inamaanisha kwenda kulala saa moja kabla ya kawaida kwa siku moja na kuamka saa moja mapema. Siku mbili, wakati wako wa kulala utakuwa masaa mawili mapema na wakati wako wa kuamka utakuwa saa mbili mapema. Siku ya tatu, wakati wako wa kulala utakuwa saa tatu mapema na wakati wako wa kuamka utakuwa saa tatu mapema.
Ikiwa unasafiri magharibi, wakati wako wa kulala ungekuwa saa moja baadaye kuliko kawaida na muda wake utawa saa moja baadaye kuliko kawaida na itaongezeka kwa kasi kila siku.
Ikiwa haiwezekani kufuata ratiba hii ya taratibu, wasomaji wengine huonyesha kabla ya kurekebisha kwa eneo la wakati mpya kwa siku mapema kwa kuweka saa yako kwenda wakati unaoenda kabla ya safari. Ikiwa ni masaa sita baadaye kwenye marudio yako ya kusafiri, hii ina maana ya kuamka masaa sita mapema siku unayotembea na kisha kwenda kulala wakati wa usiku unapoenda. Ikiwa unapaswa kupitisha, wasafiri wenye msimu wanaonyesha kupunguzwa kwa naps kwa zaidi ya saa.
3) Mfiduo wa Mwanga
Tangu rhythm yetu ya circadian inaathiriwa sana na mwanga, unajitokeza kwa nuru mkali wakati fulani katika siku ni njia yenye nguvu ya kubadilisha saa yako ya ndani.
Watu wanaokimbia mashariki mara nyingi hupata jet lagi siku baada ya kufika kwenye marudio yao. Uwezeshaji wa mwanga mkali mapema mchana unaweza kusaidia kupata saa yako ya ndani kusawazisha na eneo lako la wakati mpya. Jaribu kutembea kwenye jua, kufungua mapazia na vipofu, au kugeuka taa.
Utahitaji kuepuka mwanga mwangaza wa masaa matatu kabla ya kitandani chako cha kulala, hasa kutoka kwa mwanga wa bluu wa kuzuia melatonin (unaopatikana katika balbu za mwanga za LED, skrini mkali, na vifaa vya umeme). Fikiria kufunga programu ambayo inachuja wavelength ya bluu usiku (au jaribu glasi za kuzuia mwanga wa bluu).
Ikiwa unasafiri magharibi, jaribu kupata mwangaza mwishoni mwa mchana, baada ya kufika kwenye marudio yako.
4) Mafuta muhimu ya Lavender
Harufu ya mafuta muhimu ya lavender inajulikana kwa mali zake za kutuliza, ambayo inaweza kusaidia kupunguza usingizi. Wakati tafiti hazikutafiti matumizi ya mafuta ya lavender kwa kukimbia ndege, utafiti mwingine wa awali unaonyesha kwamba harufu ya mafuta inaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi.
Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la Madawa Mbadala na Matibabu , kwa mfano, inhaling lavender (pamoja na mapendekezo ya usafi wa kulala kama vile kudumisha ratiba ya usingizi wa kawaida, kuepuka kahawa na pombe, kukosa chakula mwishoni mwa mchana, na kuepuka skrini na kutuma maandishi katika kitanda) ubora bora wa usingizi katika watu ambao walikuwa na ugumu wa kulala, zaidi kuliko kulala usafi peke yake.
Kutumia mafuta ya lavender, jaribu kuongeza matone kadhaa kwa kuogelea, au kuacha kushuka kwenye tishu na upole kwa dakika kadhaa, kuruhusu harufu ili kukufadhaisha na kupumzika.
Kuchukua
Udhibiti wa kidole ni kwamba inachukua siku ili kurekebisha kikamilifu kwa kila wakati unapovuka. Kwa hiyo kuruka kutoka Los Angeles kwenda New York kunaweza kukuchukua siku ya kurekebisha.
Ikiwa una ndege inayoja, ungependa kupunguza muda wako wa kupungua kwa kutumia tiba ili upate mbele ya kukimbia kwa ndege. Wakati watu wengi wanaweza kujaribu mbinu kama kurekebisha eneo lako la muda kabla ya kusafiri au kupata jua, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu melatonin (au nyingine yoyote ya ziada) ili kuhakikisha kuwa ni sawa kwako.
> Chanzo:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Athari ya Lavender iliyosababishwa na Usafi wa Kulala kwenye Masuala ya Kulala Yoyodai: Jaribio la Kudhibiti Rasilimali. J Alternative Med Med. 2015 Julai; 21 (7): 430-8.
> Kikwazo: Habari zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na siyo mbadala kwa ushauri, utambuzi au matibabu na daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.