Unapofuata chakula ili kupunguza cholesterol yako na triglycerides , moja ya vyakula unazoziba kawaida ni yale yaliyojaa mafuta yaliyojaa, kama vile nyama ya wanyama. Ikiwa umekuwa nyama ya kula maisha yako yote, ni vigumu kuifuta kama hiyo. Kwa bahati nzuri, huna haja ya kukata nyama kabisa kwenye orodha yako ya mboga.
Nyama ina protini zinazohitajika kujenga misuli na kutekeleza kazi mbalimbali katika mwili.
Kwa bahati mbaya, nyama pia zina kiasi cha mafuta ya cholesterol na mafuta yaliyojaa . Programu ya Elimu ya Cholesterol ya Taifa inapendekeza kuwa kama unapojaribu kupunguza cholesterol yako, ulaji wako uliojaa mafuta haupaswi kuwa zaidi ya asilimia 7 ya ulaji wa caloric yako kila siku.
Kufuatia lishe ya kupungua kwa lipid haina maana kwamba unapaswa kutoa sadaka yako nyama kabisa. Badala yake, kuna mambo machache ambayo unaweza kufanya ili kuondokana na uharibifu ambao unaweza kufanya kwa viwango vya cholesterol na triglyceride.
Jua Je, ni Nini Mlo Unayependa?
Chakula fulani ni cha juu kuliko mafuta mengine. Kwa mfano, kuku (kuku na Uturuki), kondoo, vifuniko, na "kupoteza" au "pande zote" kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya ng'ombe huchukuliwa kama chaguzi.
"Konda" na "ziada konda" ni taarifa za lishe zilizochaguliwa na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA). Hata hivyo, sio nyama zote ambazo zinaweza kuandikwa kama "konda." Mahitaji yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa kwa ajili ya nyama ili kuchaguliwa kama "konda" au "konda zaidi":
- Nyama - Nyama na sifa hii inapaswa kuwa chini ya gramu 10 ya jumla ya mafuta, 4.5 gramu ya mafuta yaliyojaa na mafuta , na miligramu 95 za cholesterol katika kila 100-gramu kutumika.
- Kinga ya ziada - Nyama na sifa hii inapaswa kuwa na chini ya gramu 5 ya jumla ya mafuta. Kwa mafuta haya yote, nyama hizi zinapaswa pia kuwa na chini ya gramu 2 za mafuta yaliyojaa mafuta na mafuta ya mililita 95 ya cholesterol kwa huduma (karibu gramu 100).
Ingawa sio inakuja akilini wakati unafikiria "nyama," samaki - ikiwa ni pamoja na halibut, cod, tilapia, na trout - ni chaguo lingine la kinga la protini. Samaki fulani, kama saum na tuna, yana kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3, aina ya mafuta yasiyotumiwa ambayo huonekana kuwa na afya ya afya kwa sababu inaweza kusaidia kupunguza triglycerides yako. Kwa kweli, Shirikisho la Moyo wa Marekani linapendekeza kupunguza matumizi ya samaki moja kwa mara mara mbili kwa wiki, hasa samaki ambazo zina juu ya mafuta ya omega-3 .
Jua vyakula vyako vya juu
Huna haja ya kukata nyama kabisa, lakini unaweza kufanya jitihada za kuondoa wazi nyama yoyote au mafuta ambayo hutumiwa. Kwa uchache, jaribu kupunguza matumizi yako ya haya.
Chakula ambacho kina juu ya maudhui yaliyojaa mafuta ni pamoja na nyama ya nyama ya nyama, nyama ya nyama ya nyama ya nyama, na nyama ya nyama kama ini. Nyama ambazo zinatumiwa, ikiwa ni pamoja na sausages, mbwa moto, na nyama fulani za chakula cha mchana, pia zimejaa mafuta na zinahitajika kwa kiasi kidogo. Ikiwa una shaka, angalia maandiko ya chakula kwa maudhui yaliyojaa mafuta.
Kata Kati ya Mafuta ya ziada
Ikiwa unaona kwamba sehemu yoyote ya nyama yako ambayo ina mafuta ya ziada, hakikisha kuifuta kabla ya kula. Hii inaweza pia kupunguza maudhui ya mafuta ya nyama yako. Jaribu kukaa mbali na nyama ambazo zinaonekana mafuta au ziwe na "kuonekana" kwao.
Je! Nyama Yako Imepikwa?
Njia ambayo nyama yako hupikwa pia inatoka katika idara ya cholesterol. Kukausha nyama yako ni pengine njia mbaya zaidi ya kuitayarisha ikiwa unajaribu kufuata chakula cha chini. Nyama ambazo zimeangaziwa pia ni nyingi katika mafuta yaliyojaa, ambayo yanaweza kuathiri afya yako ya moyo.
Badala yake, jaribu kuoka, kuchochea, kuchochea, au kuchoma nyama yako. Njia hizi zinaweza kutoa sahani za kitamu na hazipaswi juhudi zako za kupungua kwa cholesterol kama vile kukata nyama yako.
Uwezeshaji Unajihesabu
Unaweza kula nyama na maudhui ya mafuta ya chini kabisa, lakini ikiwa unakula kura nyingi, viwango vya lipid zako vinaweza kuongezeka.
Uwezeshaji huhesabu wakati unajaribu kupunguza cholesterol yako. Chama cha Moyo wa Marekani kinapendekeza kula wala ounces zaidi ya 6 ya nyama kila siku.
> Vyanzo:
> Chama cha Moyo wa Marekani. Nyama, Kuku, na samaki: Kuchukua protini za afya. 2016.
> Programu ya Elimu ya Cholesterol ya Taifa. Ripoti ya Tatu ya Jopo la Mtaalam kuhusu Kujua, Tathmini, na Tiba ya Cholesterol ya Damu Ya Juu katika Watu Wazima . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa Lishe. 14th ed. Uhuru, KY: Uchapishaji wa Wadsworth; 2015.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Mwongozo wa Viwanda: Mwongozo wa Kuweka Chakula. 2013.