Faida ya Afya ya Afya ya Samaki, Karanga, na Mafuta ya Samaki
Omega-3 fatty asidi inaweza kupunguza cholesterol yako na viwango vya triglyceride. Unaweza kuingiza hizi katika mlo wako kwa kula baadhi ya aina ya samaki na karanga au kwa kuchukua virutubisho kama mafuta ya samaki. Inachukuliwa "mafuta yenye afya," mafuta ya mafuta ya omega-3 yanaweza pia kutoa faida nyingine za moyo na afya na kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo.
Je, Omega-3 Acty Acids ni nini?
Omega-3 fatty acids ni aina ya mafuta ya polyunsaturated inayopatikana katika samaki ya mafuta, bidhaa za mmea, na virutubisho fulani.
Mafuta haya ni pamoja na:
- ALA (asidi-linolenic asidi)
- DHA (asidi docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic asidi)
ALA inapatikana kama ziada, lakini pia inaweza kupatikana katika aina mbalimbali za bidhaa za mimea, ikiwa ni pamoja na mbegu (hasa mbegu za chia na mizizi), soya, na karanga.
EPA na DHA hupatikana katika vyakula zifuatazo:
- Samaki ya samaki, ikiwa ni pamoja na anchovy, lax, tuna, halibut, sherehe, na sardini.
- Nyanya fulani, ikiwa ni pamoja na walnuts na almond .
- Vidonge, ikiwa ni pamoja na wale walioitwa kama mafuta ya samaki, mafuta ya ini ya ini, na krill mafuta. Hizi zina vyenye tofauti za EPA na DHA.
Aina zote tatu za mafuta ya omega-3 hujulikana kama "mafuta yenye afya" kwa sababu hazionekani kukuza atherosclerosis , ambayo inahusishwa na kusababisha ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, tafiti zimezingatia hasa athari ambazo DHA na EPA vinavyopunguza kupungua kwa lipids na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. ALA inaendelea kujifunza lakini inaweza kuwa duni.
Omega-3 huathirije Lipids?
DHA na EPA vimejifunza hasa wakati wa kuangalia athari kwamba mafuta ya omega-3 yana juu ya viwango vya lipid. Kiwango cha kawaida cha EPA na DHA kilichotumiwa katika masomo haya kilikuwa kati ya 900 mg na 5 gramu kwa siku.
Ili kufikia kiasi hicho, unahitaji kula samaki mengi ya mafuta, karanga, mbegu, na vyakula vingine vyenye mafuta haya.
Vidonge vinaweza kutumika kuleta mafuta zaidi ya omega-3 katika mlo wako na kusaidia kufikia kiwango cha lengo. Kwa ujumla, mafuta ya omega-3 yanaonekana kuwa na athari nzuri kwenye ngazi zako za lipid.
Mafuta ya Omega-3 yana athari kubwa juu ya viwango vya triglyceride:
- Uchunguzi mmoja ulionyesha kuwa kumeza mafuta milioni 900 ya asidi ya mafuta ya omega-3 kila siku ilisababisha kupungua kwa asilimia 4 katika viwango vya triglyceride baada ya miezi sita.
- Kiwango cha ufanisi zaidi cha omega-3 kilichotumiwa katika tafiti nyingi kilikuwa kati ya gramu 2 na 4. Hii ilisababisha kushuka kwa triglycerides kati ya asilimia 25 na 45.
- Ufanisi wa asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye triglycerides inaonekana kuwa inategemea kipimo. Hii inamaanisha kwamba asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 huingizwa, viwango vya chini vya triglyceride vitaanguka.
- Omega-3 fatty acids walionekana kuathiri triglycerides iliyoingizwa hivi karibuni na ilifanya kazi bora wakati wa kufuata chakula cha afya.
- Watu wenye viwango vya juu vya triglyceride (zaidi ya 500 mg / dL) wanaonekana kupata manufaa zaidi kutokana na ziada ya mafuta ya mafuta ya omega-3.
Ingawa bidhaa za EPA- na DHA zinaweza kupunguza viwango vya triglyceride, zinaweza kuathiri sehemu nyingine za maelezo yako ya lipid pia.
- Mafuta ya Omega-3 yanaweza kuinua cholesterol yako ya LDL kidogo. Mabadiliko haya, hata hivyo, ni ya kawaida na yanaanzia asilimia 3 hadi 10.
- Mafuta ya Omega-3-licha ya kuongeza LDL yako-pia huongeza ukubwa wa LDL yako. Vipungu vidogo vya LDL vinaweza kuongeza hatari yako ya kuendeleza atherosclerosis, ambapo chembe kubwa za LDL huhesabiwa kuwa na manufaa kwa afya ya moyo wako.
- Kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 pia inaonekana kuongeza viwango vya HDL kidogo.
Mengine ya Faida ya Afya ya Omega-3 Mafuta
Mbali na kuwa na athari nzuri kwenye maelezo yako ya lipid, mafuta ya omega-3 pia yana athari nzuri katika mambo mengine ya afya ya moyo wako.
- Mafuta ya Omega-3 yanaonekana kusaidia kutunza moyo wako kwa kiwango cha kawaida. Hii ni muhimu kwa wagonjwa walio na hatari ya mashambulizi ya moyo kwa sababu arrhythmias ni sababu kuu ya vifo vya moyo nchini Marekani.
- Mafuta ya Omega-3 yanaweza kuboresha kazi ya mishipa ya damu.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta ya omega-3 yanaweza kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo.
- Mafuta ya Omega-3 yanaweza kupunguza kuvimba kwa dozi kubwa.
- Uchunguzi uliopita umeonyesha kwamba watu wenye ugonjwa wa moyo na mishipa ya mafuta ya samaki wanaweza kuwa na hatari ya kupungua kwa kifo cha ghafla na kifo kutokana na ugonjwa wa moyo.
Dawa ya Omega-3 ya Fatty na Vidonge Vidonge
Dawa ya mafuta ya omega-3 ya asidi yana kiasi fulani cha asili au muundo wa mafuta ya mafuta ya omega-3. Wanajitakasa na hutafuta kabisa uchafu kama vile mafuta ya mafuta, zebaki, au uchafu mwingine.
Vidonge vinavyopatikana zaidi ya-ya-counter (OTC) vinatambuliwa kama "vyakula" na Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani (FDA). Kwa hiyo, hawana haja ya kufanyiwa taratibu kali za utakaso au tafiti za ufanisi ambazo madawa ya kulevya yanahitajika.
Kawaida omega-3 fatty acids huchukuliwa na watu binafsi wenye viwango vya juu vya triglyceride ambao wanahitaji kiasi kikubwa cha mafuta ya omega-3 ili kuleta triglycerides yao chini.
Nipaswa kuchukua kiasi gani kila siku?
Omega-3 fatty kali hupatikana katika vyakula mbalimbali na virutubisho, ikiwa ni pamoja na mafuta ya samaki. Uchunguzi umegundua kwamba DHA na EPA zilizopatikana katika mafuta ya samaki zinaweza kuzalisha mabadiliko mazuri katika sababu kadhaa za hatari za magonjwa ya moyo, ingawa samaki safi ni bora zaidi.
Wataalam wengine, ikiwa ni pamoja na Chama cha Moyo wa Marekani, wanapendekeza kula moja hadi mbili ya samaki ya mafuta kwa wiki. Kutumikia moja kuna ounces 3 1/2 ya samaki kupikwa.
Ikiwa hukula samaki mengi, kuongeza mafuta ya samaki yaliyomo kuhusu gramu moja ya mafuta ya omega-3 inaweza kuchukuliwa. Hata hivyo, haipaswi kuongeza dozi yako zaidi bila kushauriana na mtoa huduma wako wa afya. Kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3 juu ya gramu 3 kwa siku inaweza kuathiri sahani zako, na kusababisha uwezekano wa kutokwa damu na kuvuta kwa urahisi zaidi.
Neno Kutoka
Ushahidi unaonyesha kwamba kuingiza asidi ya mafuta ya omega-3 katika mlo wako unaweza kuwa na athari nzuri kwenye viwango vya cholesterol yako. Chanzo bora ni samaki safi na vyakula vingine vyenye mafuta haya yenye afya. Ikiwa unachagua kuongeza kuongeza, ni vizuri kuangalia na mtoa huduma wako wa afya ili uhakikishe kuwa unapata kiasi sahihi.
> Vyanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. Samaki na Omega-3 Acid Acids. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: Njia ya Pathophysiologic. 10th ed. New York, NY: Elimu ya McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Acid Acids na Magonjwa ya Mishipa. Mapitio ya Ulaya kwa Sayansi ya Matibabu na Pharmacological . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Kulinganisha Matokeo ya Omega-3 Supplements na Samaki safi kwenye Profaili ya Lipid: Jaribio la Randomised, Open-Labeled. Lishe na Kisukari . 20177 (12): 1. toleo: 10.1038 / s41387-017-0007-8.