Kuna makundi mawili mawili ya mafuta: mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa. Mafuta yaliyotumiwa yanaweza kuathiri vibaya baadhi ya vipengele vya maelezo yako ya lipid na inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo - hasa ikiwa unatumia mlo juu ya mafuta yaliyojaa. Mafuta yasiyotengenezwa, kwa upande mwingine, yanaweza kuwa na athari nzuri juu ya afya ya moyo wako - na maelezo yako ya lipid.
Mafuta yasiyotengenezwa na tofauti yanayotokana na mafuta yaliyojaa kwa kuwa wana dhamana mbili mahali fulani katika muundo wao wa kemikali, ambayo huwafanya kuwa bulkier wakati wa kuingiliana na molekuli nyingine zisizojaa mafuta. Hii husababisha mafuta haya kuwa maji zaidi kwenye joto la chumba.
Mafuta mengi yasiyotengenezwa yanayomo katika aina mbalimbali za mafuta ya kupikia na vyakula vingine. Mafuta haya yanajulikana kama "mafuta yenye afya" kwa sababu hawaonekani kukuza malezi ya atherosclerosis, plaque yax ambayo inaweza kujenga katika mishipa. Kuna aina mbili za mafuta yasiyotokana na mafuta: mafuta ya mafuta na polyunsaturated mafuta. Ingawa hutofautiana kidogo na vyakula ambavyo vilivyo, ikiwa ni pamoja na aina zote za mafuta katika mlo wako zinaweza kusaidia kuboresha afya yako ya moyo na maelezo yako ya lipid.
Mafuta ya Monounsaturated
Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja tu katika muundo wao wa Masi. Kuna vyakula vyenye afya ambavyo vina mafuta ya monounsaturated, ikiwa ni pamoja na:
- Mafuta fulani ya kupikia - kama vile mafuta ya mafuta, mafuta ya sesame, na mafuta ya canola
- Siagi ya karanga
- Baadhi ya karanga - kama karanga na vidonda
- Mashambulizi
- Mizeituni
- Mbegu za Sesame
- Kuenea kwa afya fulani ambayo huitwa "high oleic"
Mafuta Polyunsaturated
Mafuta ya aina nyingi hutofautiana na mafuta yaliyotokana na mafuta kwa kuwa wana dhamana zaidi ya moja katika muundo wao.
Chakula ambacho kina juu ya mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na:
- Mbegu fulani - kama mbegu za alizeti na mbegu za malenge
- Mafuta fulani ya kupikia - ikiwa ni pamoja na mafuta ya mahindi, mafuta safi na mafuta ya soya
- Karanga fulani - kama karanga za pine na walnuts
Aina fulani ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya omega-3, hasa yamejifunza kuhusu athari za afya ya moyo na uwezo wao wa kupunguza viwango vya lipid. Uchunguzi umeonyesha kwamba mafuta ya omega-3 yanaweza kupunguza viwango vya triglyceride na kuongeza viwango vya HDL kidogo. Vyakula zifuatazo vyenye aina hii ya mafuta ya polyunsaturated:
- Samaki ya samaki - ikiwa ni pamoja na lax, mackerel, herring, na tuna
- Mbegu fulani - kama vile mbegu za mbegu na mbegu za chia
- Walnuts
- Algae
Ni mafuta gani unayopaswa kutumia?
Licha ya tofauti ndogo katika muundo wao wa kemikali, aina zote za mafuta yasiyotokana na mafuta yameunganishwa na kukuza afya ya moyo kwa kuboresha maelezo yako ya lipid, ikiwa ni pamoja na kuongeza cholesterol HDL kwa kiasi kikubwa na kusaidia kupunguza chini ya cholesterol LDL na viwango vya triglyceride. Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua mafuta na mafuta ya mafuta yaliyojaa mafuta yenye vyakula vyenye mafuta mengi ya mafuta na ya polyunsaturated yanaweza kukusaidia kulinda ugonjwa wa moyo. Kuna ushahidi zaidi kuhusu hili na mafuta ya polyunsaturated kuliko mafuta monounsaturated.
Kwa sababu hiyo, Chama cha Moyo wa Marekani kinapendekeza uweke nafasi ya vyakula katika chakula chako kilichojaa mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta na vyakula vya juu katika mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated - ikiwa ni pamoja na vyakula kama vile samaki ya mafuta, karanga, mbegu, na mafuta. Ulaji wa mafuta haufai kuwa na zaidi ya kati ya 25 na 35% ya kalori jumla unayotumia kila siku.
Ingawa vyakula vilivyo juu ya mafuta yaliyojaa mafuta na yaliyojaa ni moyo wa afya, haipaswi kwenda kwenye ubao wa maji wakati unawaangamiza. Maudhui yao ya kalori bado ni ya juu na inaweza kukabiliana na kalori kwenye lishe yako ikiwa unakula vyakula vingi hivi.
Vyanzo:
Ripoti ya Tatu ya Programu ya Elimu ya Cholesterol ya Taifa (NCEP) Jopo la Wataalam juu ya Kugundua, Tathmini, na Tiba ya Cholesterol ya Damu Ya Juu katika Watu Wazima (PDF), Julai 2004, Taasisi za Afya za Taifa: Taifa la Taifa, Mkojo na Taasisi ya Damu.
Whitney EN na SR Rolfes. Kuelewa lishe, 14. Uchapishaji wa Wadsworth 2015.
Chama cha Moyo wa Marekani: Kujua Mafuta Yako. Kiungo: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.