Omega-3s katika wawili hupa moyo wako kuongeza
Ikiwa una nia ya viwango vya afya ya cholesterol, unaweza kupata ni rahisi kama kuongeza samaki kwenye mlo wako. Mafuta ya samaki yana asidi ya mafuta ya omega-3, ambazo zimethibitishwa kwa viwango vya chini vya cholesterol. Ingawa wataalam wanapendekeza kuwa watu wengi wanaanza kuingiza huduma mbili za samaki kwenye chakula chao kila wiki, wale walio na viwango vya juu vya triglyceride wanaweza kuhitaji kuongeza.
Cholesterol na Mafuta ya Samaki
Wanasayansi hawana uhakika kabisa kwa nini asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupatikana katika mafuta ya samaki na vyanzo vingine, kiwango cha chini cha damu ya lipid, lakini utafiti ni wazi: Mafuta ya samaki ni mazuri kwa moyo.
Kwa kweli, utafiti uliochapishwa mnamo mwaka 2005 katika Journal of the American Board of Family Practice uligundua kwamba wale walio na historia ya mashambulizi ya moyo ambao walichukua asilimia 1.8 ya mafuta ya samaki walikuwa asilimia 29 chini ya uwezekano wa kupata tukio la moyo. Uchunguzi huo ulihitimisha kuwa tu ya samaki moja kwa wiki inaweza "kuhusishwa na kupunguza asilimia 52 ya kifo cha ghafla ya moyo."
Uchunguzi wa meta wa tafiti zaidi ya 70 uligundua kwamba mafuta ya samaki yalikuwa ya manufaa kwa ajili ya matibabu ya triglycerides ya juu, ambayo ni aina ya cholesterol inayohusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo . Uchunguzi uliopitiwa katika uchambuzi wa meta uligundua kwamba viwango vya juu vya triglyceride vinaweza kupunguzwa kati ya asilimia 20 na 50 kwa kuchukua 2 hadi 4g ya mafuta ya samaki kila siku.
Vyanzo vya Chakula vya Omega-3s
Kwa watu ambao hawana historia ya ugonjwa wa moyo, viwango vya cholesterol vinaweza kupunguzwa na kuwekwa chini ya udhibiti kwa kula samaki mara mbili kwa wiki. Hata hivyo, sio samaki wote walio juu ya asidi ya mafuta ya omega-3. Mifano ya samaki ambazo zina juu ya asidi muhimu za mafuta ni pamoja na laini, anchovies, sardines, trout, bass, samaki, sambacore tuna, herring, na mackerel.
Kuna vyanzo vingine vya chakula vya mafuta ya mafuta ya omega-3 kwa wale ambao hafurahi kula samaki. Vyakula hivi ni pamoja na tofu; fani; mafuta ya canola na mafuta ya mizeituni; Vitunguu vya Kiingereza na mbegu za malenge, na mboga, majani ya kijani kama kale (ingawa kwa kuwa wiki ni chini ya mafuta, zina kiasi kidogo cha omega-3).
Lazima Uchukue Supplement?
Kwa mujibu wa Shirika la Moyo wa Marekani, ni bora kupata mafuta ya mafuta ya omega-3 kupitia vyanzo vya chakula. Hata hivyo, kuna virutubisho vinavyopatikana kwa watu wanaohitaji asidi zaidi ya mafuta kuliko wanaweza kupata chakula pekee. Watafiti bado wanajifunza jinsi virutubisho hupunguza kiwango cha cholesterol ikilinganishwa na asidi ya mafuta ya omega-3 iliyopatikana katika bidhaa za chakula. Kabla ya kuanza regimen ya ziada, wasiliana na daktari wako juu ya faida na kipimo ambacho ni haki kwako.
Mapendekezo
Shirika la Moyo wa Marekani lina mapendekezo kwa watu binafsi kulingana na historia yao ya ugonjwa wa moyo:
- Wale ambao hawana historia ya ugonjwa wa moyo: Fanya samaki sehemu ya kawaida ya mlo wako. Jaribu kula samaki mara mbili kwa wiki. Pia ni pamoja na vyakula kama mafuta ya canola na bidhaa za soya katika mlo wako.
- Wale walio na ugonjwa wa moyo: Chakula angalau 1g ya asidi ya mafuta (asidi docosahexaenoic au asidi eicosapentaenoic) kila siku. Asidi hizi hupatikana katika samaki ya mafuta na virutubisho. Kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanzisha ziada ya chakula.
- Wale walio na triglycerides ya juu: Pata kati ya 2 na 4g ya docosahexaenoic asidi au eicosapentaenoic asidi kila siku. Kwa kipimo hiki, inawezekana kwamba itakuwa muhimu kuchukua virutubisho. Ongea na daktari wako kuhusu kipimo chako.
Tahadhari
Ingawa FDA inasema kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 "kwa ujumla huonekana kuwa salama," kuna hatari nyingi. Mafuta ya samaki yanaweza kuongeza sukari ya damu ya watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kulingana na Taasisi za Afya za Taifa, omega-3 mafuta ya asidi pia inaweza "kuongeza hatari ya kiharusi cha damu," ambayo ina maana ya kutokwa damu katika ubongo. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au ni hatari ya kuongezeka ya kiharusi cha damu , wasiliana na daktari wako juu ya hatari zinazohusiana na mafuta ya samaki, ambayo kawaida huwa ndogo.
Kwa kuongeza, dozi za juu ya 1g ya mafuta ya mafuta ya omega-3 kila siku zimeonyeshwa kusababisha pua ya damu kwa watu fulani. Ikiwa unapata uzoefu wa kuongezeka kwa mzunguko au muda wa vidonge vya pua wakati wa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki, wasiliana na daktari wako juu ya hatari. Anaweza kutaka kupunguza kiwango chako.
Vyanzo:
"Samaki na Omega-3 Acid Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. Septemba 13, 2008.
"Samaki, Ngazi za Mercury na Omega-3 Acid Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. Septemba 13, 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, na Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Mapendekezo ya Chakula cha Msaada ya Chakula na Vyanzo vya Chakula ili Kufikia Faida Bora na Mishipa ya Moyo." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 83: 6 (2006): 1526-35. Septemba 13, 2008.
Oh, Robert, "Maombi ya Matumizi ya Mafuta ya Samaki ([Omega] -3 Mafuta Asili) katika Utunzaji Msingi." Journal ya Bodi ya Marekani ya Mazoezi ya Familia. 18 (2005): 28-36. Septemba 13, 2008.
"Omega-3 Acid Acids, Mafuta ya Samaki, Acid Alpha-Linolenic." nlm.nih.gov. Medline Plus: mimea na virutubisho. 1 Machi 2008. Taasisi za Afya za Taifa. Septemba 13, 2008.