Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kupunguza kiwango cha cholesterol chako cha LDL, au unataka tu kuwa zaidi "moyo wa afya," kupunguza ulaji wa mafuta uliojaa ni wazo nzuri. Mashirika ya afya ya kitaalamu ni kwenye ukurasa huo huo pia.
Kwa mfano, Programu ya Elimu ya Cholesterol ya Taifa inapendekeza ulaji wako uliojaa mafuta kuwa chini ya asilimia 7 ya chakula chako cha jumla cha chakula kila siku.
Hiyo ni, ikiwa unatafuta chakula cha kalori 2,000, hupaswi kula zaidi ya gramu 14 za mafuta yaliyojaa kila siku.
Karibu sawa na suala la uongozi wa cholesterol, Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kuwa watu wazima ambao watafaidika na kupunguza kiwango cha cholesterol LDL matumizi yao ya mafuta yaliyojaa mafuta hadi asilimia 5 hadi 6 ya jumla ya kalori, ambayo ni sawa na gramu 11 hadi 13 za mafuta yaliyojaa kila siku .
Mwishoni, kupunguza mafuta yako ya ulaji wa mafuta unaweza kuchukua kazi kidogo na kuzuia, lakini kwa uchaguzi wako mzuri, huenda utahisi vizuri zaidi na kuwa na nguvu zaidi.
Kwa hiyo, hapa ni ngozi juu ya vyakula vya kawaida ambavyo ni juu ya mafuta yaliyojaa, pamoja na chaguzi mbadala (na za mwisho) ambazo unaweza kuchagua badala yake.
High protini katika mafuta yaliyojaa
Bidhaa nyingi za mifugo zina kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa. Hasa, nyama kutoka ng'ombe na nguruwe ni juu ya mafuta yaliyojaa (kwa mfano, nyama ya nguruwe, nguruwe, na bacon).
Mafuta ya nyama ya kondoo na kondoo pia ni juu ya mafuta yaliyojaa, kama vile nyama zilizokataliwa, mbwa za moto, kupunguzwa kwa baridi, na sausages za kifungua kinywa.
Ingawa kufuatia chakula cha kupungua kwa cholesterol hakutakuzuia kula nyama ya wanyama kabisa, inaweza kuongeza ikiwa unatumia bidhaa hizi wakati wa kila mlo.
Kwa hiyo, kupunguza ulaji wa nyama ni njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa.
Unaweza pia kuchagua "konda" au "nyama ya ziada". Nyama zenye konda zina chini ya gramu 4.5 za mafuta yaliyojaa na ya mafuta wakati vyakula vyenye maumivu vina vyenye chini ya gramu mbili za mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta.
Kama kando, mafuta ya mafuta hupatikana kwa kawaida katika mafuta ya mifugo (kama nyama nyekundu) lakini wengi huzalishwa viwanda kutoka mafuta ya mboga ya mboga na hupatikana katika bidhaa za kaanga na za kuoka kama vile donuts, biskuti, crackers, pastries, unga wa pizza, ukubwa wa pie , na mikate.
Mafuta ya Trans huleta LDL ya mtu ("cholesterol mbaya") na kupungua HDL ya mtu ("cholesterol nzuri"). Sababu hizi mbili huongeza nafasi ya mtu ya kuambukiza ugonjwa wa moyo.
Alternatives Afya
Kama mbadala ya protini kwa nyama nyekundu na nguruwe, unaweza kuzingatia kuku kula, kama vile kuku au Uturuki, bila ngozi.
Ikiwa unataka kukata mafuta yaliyotokana na mlo wako kwa njia kubwa zaidi, unaweza kupata protini kutoka kwa samaki, karanga, maharagwe, au bidhaa za soya.
Bidhaa za Maziwa High katika Mafuta yaliyojaa
Bidhaa za maziwa pia hutoa mafuta ya ziada yaliyojaa ndani ya mlo wako, ikiwa ni pamoja na:
- Jibini
- Maziwa nyeupe au asilimia 2
- Creams
- Ice cream
Sio tu ya kunyonya bidhaa za maziwa kuongezeka kwa ulaji wa mafuta uliojaa mafuta, unapaswa pia kutambua kiasi cha maziwa akiongezwa kwenye vyakula ambavyo hupenda au vinywaji (kwa mfano, cream cream au siagi kwenye toast yako) - yote ya vyanzo hivi huongeza kwa haki haraka.
Alternatives Afya
Ili kupunguza mafuta ya mafuta uliyojaa, chagua aina ya mafuta ya chini ya vyakula vya maziwa yako ya kawaida, ambayo hujulikana kama "mafuta ya chini", "skim" au "sehemu-skim" kwenye ufungaji wao.
Mafuta na Mafuta ya Juu katika Mafuta yaliyojaa
Ingawa kuenea na mafuta mbalimbali si kitu unachotumia peke yake, mara nyingi hujumuishwa katika vyakula mbalimbali wakati wa maandalizi. Baadhi ya mafuta haya, kama vile mavazi ya saladi yenye makao ya cream na mafuta ya kupika , yanaweza kuchukua sahani zenye afya, chini ya mafuta yenye zulu za mafuta au samaki na zinawafanya kuwa ngumu ya mafuta.
- Lard
- Butter
- Mafuta fulani ya mimea (kwa mfano, mafuta ya mitende, mafuta ya mitende ya kernel, mafuta ya nazi)
- Vitambaa vya msingi vya Cream au kuzama
- Mayonnaise
Bila shaka, vyakula vya kukaanga na bidhaa za kuoka huwa na viwango vya juu vya mafuta yaliyotokana na mafuta au mafuta.
Jihadharini na maandiko pia kama "bila sukari." Wakati hii inaweza kuonekana kuwa na afya njema, mara nyingi sukari hubadilishwa kwa mafuta. Vivyo hivyo, vyakula "chini ya cholesterol" mara nyingi hupatikana kwenye mafuta yaliyojaa, mbinu ya udanganyifu. Mwishoni, njia pekee ya kujua ni kiasi gani cha mafuta uliyotumiwa ni kusoma lebo ya lishe.
Alternatives Afya
Chagua mafuta ya mboga kama mafuta ya canola, mafuta ya mafuta, mafuta ya alizeti, au mafuta safi na laini ya siagi kama mbadala ya siagi au margarine. Mifano ya margarine laini ni pamoja na yale ambayo ni ya kioevu au inapatikana katika tub lakini angalia lebo ya kweli ya lishe kuwa na hakika.
Kubadilisha njia unayotayarisha chakula chako inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa mafuta uliojaa. Kwa mfano, unaweza kupika kuku wako badala ya kaanga, au mvuke samaki yako badala ya kuiga.
Hatimaye, kutumia aina ya mafuta ya kupunguzwa ya mazoezi au mazazi yanaweza pia kuzuia kuingiza mafuta yaliyojaa mafuta katika mlo wako.
Neno Kutoka
Ni muhimu usivunjika moyo ikiwa unabadilisha njia unayokula. Fikiria juu ya chakula kilichochoteka ambacho unaweza kujiandaa, sio lazima uepuke-njia ya kioo nusu kamili.
Kwa hakika, kuna chaguzi nyingi za chakula zilizopatikana ambazo zitatimiza buds yako ladha wakati iwe rahisi kujiandaa. Hebu fikiria, unaweza kuwapiga saladi ya ladha iliyojazwa na karanga, matunda, na kuku ya kukubwa wakati inachukua ili kupika au kupika pizza.
Kwa vitafunio, badala ya kwenda kwenye mashine ya vending kwenye kazi, pakiti vyombo vya matunda na mboga za rangi na hummus kama kuzama. Au panda kwenye keki ya mchele kuenea na cheese ya mafuta ya chini au hata zaidi ya kujaza almond au siagi ya karanga.
Mwishoni, ni juu ya kupima na kufanya uchaguzi mzuri. Ikiwa umewahi kuwa na shaka kuhusu vyakula au vyakula ambavyo hupenda vyenye mafuta yaliyojaa, unapaswa kuangalia lebo ya lishe, ambayo huwa iko nyuma ya mfuko.
> Vyanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. (2017). Imejaa mafuta.
> Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa Lishe, 13th, 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Mafuta yaliyojaa mafuta, kabohaidre, na magonjwa ya moyo. Am J Clin Nutriti . 2010 Machi; 91 (3): 502-09.