Kwa LDL ya chini na HDL imara, tambua vyakula ambavyo unapaswa kula
Pengine umejisikia kwamba vyakula vya kukaanga vya kila aina, mafuta ya hidrojeni, na maziwa kamili ya mafuta ni mabomu ya cholesterol ambayo yanaepukwa vizuri, na sio tu kwa wale wanaoangalia ngazi zao za cholesterol. Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kila mtu kuzuia vyakula hivi, kwa vile zina vyenye mafuta na mafuta yaliyojaa, aina "mbaya" inayoinua cholesterol ya LDL na inaongoza kwa kujengwa kwa mishipa kwenye mishipa.
Lakini vipi kuhusu mafuta wanaoitwa "afya"? Je, kuna kitu kama hicho?
Mafuta ya Afya
Kwa neno, kabisa. Kama vile kuna chaguo ambazo huongeza cholesterol yako mbaya, kuna vyakula vyema vya moyo na afya ambavyo kawaida huongeza HDL (aina nzuri ya cholesterol), na chini ya LDL, kukukinga kwa ufanisi kutokana na ugonjwa wa moyo na kiharusi. Chakula mwishoni mwa uma wako ni nguvu. Na ikiwa unapenda sukari, mafuta, matunda yenye uzuri ambayo hufanya saladi kamili au sandwich topping, utakuwa na furaha kusikia kuwa ni mafuta yenye nguvu ya HDL!
Je! HDL ni nini?
HDL, au high-wiani lipoprotein , ni aina ya kinga ya cholesterol ambayo hubeba cholesterol mbaya mbali na mishipa na ndani ya ini ambapo inaweza kuvunjwa na kuondolewa kutoka kwa mwili. Wakati HDL yako ni ya juu (60 mg / dl au zaidi inaonekana kuwa ya kuhitajika kwa wanaume na wanawake), hatari yako ya ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa moyo ni mdogo. Wakati HDL yako iko chini (kwa wanawake chini ya 50 mg / dl, kwa wanaume chini ya 40 mg / dl), nafasi yako ya kuwa na mashambulizi ya moyo au ugonjwa wa moyo huongezeka.
Avocado
Mchungaji ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya monounsaturated, ambayo huongeza HDL na LDL ya chini. Katika utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Journal ya American Heart Association, kula chakula kikuu siku moja wakati ufuatiliaji wa mafuta ya wastani ulihusishwa na kushuka kwa 13.5 mg / dl kwa viwango vya cholesterol mbaya, au viwango vya LDL.
Vipimo vingine vingi vya damu pia viliboreshwa kwa washiriki ambao walitumia avocado siku, ikiwa ni pamoja na jumla ya cholesterol, triglycerides, LDL ndogo mnene, cholesterol isiyo ya HDL, na wengine.
Maandalizi ya Tip: Mashujaa yana kalori 235 kila kikombe (146 g), hivyo udhibiti wa sehemu ni muhimu. Kwa sandwich "ladha ya California" ladha, jaribu ½ ya avocado na lettu, nyanya, na vitunguu kwa ukubwa wa kati, pita nzima ya nafaka. Ongeza itapunguza ya limau na kijiko kimoja cha hummus (flaseradish, limau, au vitunguu).
2. Vyakula vya Antioxidant-Rich
Uchunguzi wa 2016 uliochapishwa katika jarida la Nutrients ulionyesha kuwa mlo wa tajiri wa antioxidant ulileta viwango vya HDL kuhusiana na triglycerides. Vyakula vya antioxidant vikuu ni pamoja na chokoleti cha giza, berries, beets, kabichi ya zambarau, zabibu nyekundu, kale, mchicha, pilipili nyekundu ya kengele, na matunda na mboga nyingine.
Maandalizi ya Tip: Kwa ajili ya kuongeza kinga ya HDL, kifungua kinywa cha kifungua kinywa cha kiuchumi, jaribu kufanya smoothie iliyo na matunda, kale au mchicha, avoga, na maziwa yasiyo ya maziwa kama vile maziwa ya almond.
3. Vyakula vya Niacin-Rich
Niacin (vitamini B3) inaaminika kuzuia uzalishaji wa cholesterol katika mwili. Ingawa niacin katika fomu ya kuongeza dawa inaonekana kuwa yenye ufanisi zaidi katika kuongezeka kwa HDL, inaweza kuwa na madhara kama vile kusafisha, kupiga, na kuumiza maumivu ya kichwa, hivyo ungependa kuzingatia kuongeza vyakula vyenye naini kwenye chakula chako kwanza.
Niacin inapatikana katika viwango vya juu katika uyoga wa crimini, kifua cha kuku, halibut, nyanya, romaine lettuce, mikate yenye utajiri, na nafaka.
Toleo la Maandalizi: Vipindi vya crimini vilivyopendeza vinapendeza na chakula chochote. Unaweza pia kuibolea na kutumia kama feri ya kujaza kabobs ya kuku au dagaa.
4. Oatmeal
Uchunguzi usio na hesabu wa utafiti umeonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya oats husaidia kupunguza cholesterol jumla na LDL ("mbaya" cholesterol), lakini haipunguza cholesterol yako ya HDL.
Timu ya Maandalizi: Kuongeza mdalasini ya ardhi na ½ ounce ya walnuts (7 safu ya shelled) hufanya kifungua kinywa cha oatmeal hata moyo wa afya zaidi.
5. Samaki ya Fatty
Utafiti wa 2014 uliochapishwa katika jarida la PLoS One liligundua kwamba chakula kilicho tajiri katika vyakula ikiwa ni pamoja na samaki, hasa samaki ya mafuta, iliongeza ukubwa wa chembe za HDL, ambazo zinaweza kusaidia kuboresha usafiri wa cholesterol katika mwili. Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kula samaki angalau mara mbili kwa wiki, hasa aina zilizo na mafuta ya omega-3, kama vile lax, trout, na herring. Utumishi huchukuliwa kama ounces 3.5 kupikwa.
Timu ya Maandalizi: Ukanda wa mlozi uliokatwa unaongeza, hata zaidi, omega-3 kwa mlo wowote wa samaki.
Kumbuka kwamba mabadiliko ya malazi yanahusiana na uchaguzi wa maisha kwa viwango vya afya ya cholesterol. Zoezi la aerobic, kupoteza uzito na kuepuka sigara zote huchangia kwenye kiwango cha juu cha cholesterol cha HDL . Kumbuka kwamba mabadiliko kadhaa madogo yanaweza kuongeza hadi matokeo makubwa.
> Vyanzo:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State ya Ukaguzi wa Sanaa: Uhusiano wa Oatmeal-Cholesterol: Miaka 10 Baada ya Madawa ya Kiukreni ya Maisha ya Madawa 2008 2: 51-57.
> Athari ya Mazao yote, Samaki na Bilberries kwenye Programu ya Metaboliki ya Seramu na Programu ya Kuhamisha Lipid Shughuli: Mtazamo wa Randomized. PLoS Moja . 2014 Februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Uwezo mkubwa wa Antioxyidant kutoka kwa Diet na Vidonge Ni pamoja na Profaili ya Kidogo ya Atherogenic katika Watu wa Marekani. Nutrients. 2016 Januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Athari ya Diet ya Mazao Ya Msaada Na bila Bila ya Maandamano kwenye Lipoprotein Nambari ya Nyaraka, ukubwa na Subclasses katika Wengi Wazima na Wazima Wote: Jaribio la Kudhibitiwa Rasilimali. Journal ya Association ya Moyo wa Marekani. 2015 Januari
> Chakula cha Chakula cha Chama cha Moyo wa Marekani na Maandalizi ya Maisha. 2015 Agosti.
> Watumishi wa Kliniki ya Mayo. Niacin inaweza kuongeza cholesterol 'nzuri'. 2014 Agosti.