Kufuatia Mlo Bora Kwa Sawa Ni muhimu kwa Afya ya Moyo
Moja ya mambo ya kwanza unayoyasikia baada ya kujifunza una cholesterol ya juu au triglycerides ni kwamba unapaswa kufuata lishe ya kupungua kwa lipid. Je! Hiyo ina maana gani na ni jinsi gani unaweza kubadilisha kile unachola ili kusaidia kupunguza cholesterol yako?
Kuna aina nyingi za vyakula vya chini vya cholesterol huko nje. Hizi ni pamoja na Mlo wa TLC , Bamba Yangu, na chakula cha Mediterranean, lakini kwa kweli sio mwongozo maalum wa kufuata.
Hata hivyo, kila moja ya haya yameundwa kwa madhumuni sawa: kuweka viwango vya cholesterol na triglyceride katika aina mbalimbali za afya.
Chakula cha kupungua kwa lipid kweli kinachohitajika kufanya ni kula vyakula mbalimbali vya afya ambavyo ni chini ya mafuta na kalori zilizojaa mafuta na virutubisho vingi. Si vigumu sana kushikamana na, aidha. Unaweza, bila shaka, ni pamoja na vyakula vingi vilivyotengenezwa tayari kwenye mlo wako. Pia kuna wingi wa mafuta ya chini na ya asili ya vifurushi vingi vinavyopatikana kwa ajili ya chakula cha haraka.
Uchaguzi bora na ujuzi mdogo unaweza kwenda kwa muda mrefu ili kuweka moyo wako na afya. Hizi zinaweza kupatikana kwa urahisi katika maisha yako na kuacha hisia kama kuridhika kama vyakula vilivyotengenezwa na mafuta. Tofauti ni kwamba labda utahisi vizuri zaidi.
Weka juu ya Matunda na mboga
Jiwe la msingi la chakula chochote cha afya ni pamoja na mengi ya matunda na mboga katika chakula chako. Sio tu vyakula vilivyojaa virutubisho vilivyo chini ya kalori na mafuta yaliyojaa mafuta, pia ni juu ya fiber na phytosterols .
Vidonge hivi vimeonyeshwa katika masomo ili kupunguza viwango vya cholesterol yako ya LDL.
Kuna karibu hakuna vyakula katika jamii hii ambayo unahitaji kuepuka wakati wa kufuata lipid-kupungua mlo. Kwa mujibu wa miongozo ya sasa ya chakula, matunda na veggies wanapaswa kuchukua nusu ya sahani yako ya unga. Jaribu kuingiza wengi kwenye gari lako kwenye safari ya ununuzi kwa sababu ni rahisi kukumbuka kuila chakula ikiwa tayari wako jikoni.
Wapenda Legumes yako
Chickpeas, lenti, na maharagwe pia ni chakula bora cha kuweka sahani yako kwa lishe ya kupungua kwa lipid. Vyakula hivi sio tu juu ya vitamini na madini, pia ni juu ya nyuzi za kupunguza cholesterol. Viungo hivi - pamoja na maudhui yao makubwa ya protini - inaweza kukusaidia kujisikia kamili baada ya chakula na kupunguza nafasi ya kula chakula.
Mimea ni mchanganyiko sana na inaweza kuingizwa katika vyakula mbalimbali. Hii inajumuisha kila kitu kutoka kwa saladi ya haraka hadi kwenye chakula cha kufaa.
Pata karanga zako
Karanga mara nyingi hupigwa chini. Inaweza kuwa ndogo, lakini yanajaa vitu vingi vya virutubisho, ikiwa ni pamoja na nyuzi za afya na afya na phytosterol. Karanga nyingi zimejaa mafuta yasiyotokana na mafuta, hususan asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 - aina ya asidi ya mafuta yasiyotumiwa ambayo inaweza kuweka viwango vya lipid yako vizuri.
Unahitaji tu wachache wa karanga zako za kupenda siku kwa kuona faida zao za afya kwenye cholesterol yako na triglycerides. Kwa kuwa karanga pia ni kiasi kikubwa, haipaswi kwenda kwenye ubao kama hii inaweza kusababisha uzito.
Mkate Mzuri na Mbegu Ni Sahihi
Kinyume na imani maarufu, ni sawa kuingiza nafaka kwenye mlo wako . Unahitaji tu kuangalia aina gani ya nafaka unayokula. Katika hali nyingine, vyakula kama mkate vinaweza kuwa juu katika wanga iliyosafishwa.
Unaweza kubadili vyakula vyenye unga mweupe kwa chaguzi nzima za nafaka. Hii inajumuisha vitu kama pasta pamoja na vitu vya mkate. Mbegu nzima na vyakula vyote vya ngano vyenye fiber zaidi kuliko aina nyingine za nafaka zilizofanywa na sukari iliyosafishwa au unga mweupe. Hii inaweza kusaidia kuweka ngazi zako za cholesterol LDL afya.
Mbolea yako ya wastani
Aisle ya maziwa ni sehemu nyingine ya kuhifadhi ambayo haifai kuepuka wakati wa kufuata chakula cha lipid. Bidhaa za maziwa kamili za mafuta zina juu ya mafuta yaliyojaa, ambayo mara nyingi hupendezwa kwenye mlo wa kupungua kwa lipid. Hata hivyo, kuna masomo kadhaa ambayo yanaonyesha kuwa bidhaa za maziwa zinaweza kuwa na athari ya neutral au kidogo ya manufaa kwenye afya ya moyo wako.
Baadhi ya bidhaa za maziwa, kama vile probiotics zilizopatikana kwenye mtindi, pia zimeonyeshwa kuwa na matokeo mazuri kwenye ngazi zako za lipid. Vyakula hivi vinaweza kuwa kubwa zaidi kwa kalori, hivyo jaribu kwenda overboard. Pia kuna aina ya chini ya mafuta ya maziwa yako na mazao ya jibini ambayo hupatikana ili usijisikie kunyimwa kwa wale.
Chagua Chakula cha Konda
Unapotafuta nyama kuingiza katika chakula chako cha afya, nyama za konda kama vile kuku, samaki, au Uturuki, zinaweza kusaidia kukata mafuta na kalori kutoka kwenye chakula chako. Nyama nyekundu - ikiwa ni pamoja na nyama ya ng'ombe, mbuzi, na nyama ya nguruwe - ni ya juu katika mafuta yaliyojaa , ambayo yanaweza kuongeza kalori kwenye chakula chako.
Ikiwa unapata kipande cha mafuta cha nyama kwenye sahani yako, unaweza kuiondoa na kupunguza mara moja kiasi cha mafuta unayoyotumia. Hata hivyo, nyama iliyopangwa kama bologna na sausage lazima iwe mdogo. Masomo fulani yameonyesha kuwa matumizi ya vyakula hivi mara kwa mara yanaweza kukuza hatari ya kuambukizwa na ugonjwa wa moyo.
Huu ni mwanzo tu
Kuna vyakula vingine vya afya na afya ambavyo unaweza kuweka kwenye gari lako la ununuzi, pia. Wakati wa shaka, angalia lebo ya lishe kwenye ufungaji wa chakula. Chakula cha kirafiki cha cholesterol kinapaswa kuwa cha chini katika mafuta yaliyojaa mafuta na iliyosafishwa na yenye virutubisho vingi kama vile vitamini, fiber, na protini.
Vyanzo:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ulaji wa Divai ya Fat Saturated na Chakula Chanzo na Tukio Ugonjwa wa Mishipa: Uchunguzi wa Multi-Ethnic of Atherosclerosis. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa Lishe. 14th ed. Uhuru, KY: Uchapishaji wa Wadsworth; 2015.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines