Kila kitu unachohitaji kujua
Mafuta, au lipids, ni darasa la vyakula ambavyo vimejali sana katika kipindi cha miaka kadhaa iliyopita. Dhana ya zamani ni kwamba mafuta yote ni mabaya au yasiyo ya afya, lakini hii si kweli. Mafuta kutoka vyanzo vya haki ni sehemu muhimu ya chakula cha afya cha PCOS .
Mafuta ya Chakula Yanafanya nini?
Ndio, vyakula vyenye mafuta ni kaloriki, lakini hawana viwango vya insulini .
Zaidi ya hayo, wao huunga mkono na kuimarisha viungo vya ndani, kuwalinda kutokana na madhara. Mafuta pia huwajibika kwa kutatua joto la mwili, kutuzuia kutoka baridi. Hatimaye, ni muhimu kwa kunywa sahihi ya vitamini fulani muhimu, yaani A, D , E, na K.
Aina ya Mafuta
Mafuta yanajumuisha kaboni, athari za hidrojeni na oksijeni zilizounganishwa pamoja katika mifumo maalum. Ni mchanganyiko tofauti wa atomi hizi ambazo zinaunda tofauti katika aina za mafuta, kama vile zilizojaa, zisizohifadhiwa, hidrojeni, na mafuta ya trans.
Mafuta yaliyotokana na kiasi cha juu cha atomi za hidrojeni ambazo zinaweza kupatikana ndani ya molekuli ya lipid. Hizi ni kawaida mafuta kutokana na bidhaa za wanyama, ingawa baadhi ya mafuta kama mitende na nazi.
Mafuta yasiyotengenezwa hayana kiasi cha juu cha atomi za hidrojeni, lakini badala yake, uwe na kile kinachojulikana kama vifungo viwili vilivyomo katika molekuli. Kila atomi ya kaboni ina matangazo 4 ambayo inapatikana kwa dhamana na atomi nyingine, kama vile hidrojeni.
Kunaweza pia kuwa na viungo mbalimbali kati ya atomi hizo mbili zinazochukua sehemu mbili za matangazo hayo. Hizi huitwa vifungo mara mbili. Mafuta mengi, ila kwa yale ya kitropiki yaliyoorodheshwa hapo juu, ni mafuta yasiyotumiwa.
Mafuta ya hidrojeni hutokea wakati vifungo viwili katika mafuta yasiyotumiwa vimevunjika ili kuruhusu zaidi atomi za hidrojeni kuwa dhamana.
Kwa kubadili muundo wa kemikali kwa namna hii, faida yoyote ya afya ya mafuta ya asili inapotea. Zaidi ya hayo, kuongeza hidrojeni hizi zinaweza kubadilisha vifungo viwili vilivyobaki ndani ya molekuli kwenye kile kinachojulikana kama mafuta ya trans. Mafuta ya mafuta yanapatikana kwa mafuta ya kemikali ambayo hupatikana katika margarine, vyakula vya kukaanga, na vyakula vilivyotumiwa.
Vyanzo vya Mafuta
Mafuta hupatikana karibu na aina zote za vyakula, kutoka kwa siagi na mafuta kwa bidhaa za maziwa, nyama, na vyakula vinavyotumiwa. Mbinu za kupikia zinaweza kuongeza kiasi kikubwa cha mafuta pia. Kwa mfano, kata ya kuku iliyokaanga inaweza kuwa na mafuta zaidi kuliko sehemu iliyopangwa, yenye konda ya steak iliyohifadhiwa. Pia ni muhimu kukumbuka ukubwa wa sehemu. Kiasi cha mayonnaise ambacho unaweza kuweka kwenye sandwich inaweza kuwa zaidi ya kijiko kimoja, kawaida ya ukubwa.
Miongozo ya sasa ya chakula kutoka Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu zinaonyesha kuwa mafuta inapaswa kuwa chini ya 30% ya ulaji wa kalori kila siku, na mafuta yaliyojaa yanapaswa kuwa chini ya 10%. Hii ina maana kwamba ikiwa unachukua kalori 2,000 kwa siku, chache 600 kalori lazima ziwe kutoka kwa mafuta, na si zaidi ya 200 kutoka mafuta yaliyojaa.
Njia za Kuzuia Mafuta
Kuna njia nyingi rahisi za kukata nyuma kwenye ulaji wako wa mafuta.
Chagua nyama za konda na kuponda vipande vya ziada vya mafuta. Ondoa ngozi kutoka kwa kuku na Uturuki. Kwa kurekebisha jinsi unayotayarisha vyakula, unaweza kuokoa kalori nyingi na mafuta. Jaribu kula, kulainisha au kula vyakula badala ya kukata. Tumia bidhaa za maziwa zilizopunguzwa au za chini. Mafuta, mimea na juisi ya limao zinaweza kuongeza ladha nyingi kwa samaki au kuku badala ya sahani au mafuta.
Hatimaye, jihadharini na ukubwa wa kutumikia wakati unatumia kuenea, mavazi ya saladi, na siagi. Uumbaji mdogo unaweza kwenda njiani kukusaidia kujenga maelekezo mapya ya kitamu.
Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Imesasishwa na Angela Grassi, MS, RDN, LDN