Hakika, unajua unahitaji kula chakula cha afya ili kuboresha dalili zako za ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS), lakini wakati mwingine unadhani ni afya inaweza kweli kuwa sabotage juhudi zako nzuri.
Kama mchungaji wa chakula cha mlo na mwanzilishi wa Kituo cha Lishe la PCOS, nimefanya kazi na maelfu ya wanawake wanaosumbuliwa na PCOS. Wanawake hawa wamenijia kwa msaada wa kuboresha mlo wao ili kuboresha hali yao na kufikia malengo yao binafsi ikiwa ni kupoteza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2, au kuongeza uzazi wao.
Ninafanya tathmini ya lishe ya PCOS kwa kila mgonjwa niliyekutana naye ili kuamua wapi wanaweza kuboresha chakula chao, na kama wanala kwa njia ambayo itadhoofisha juhudi zao kufikia malengo yao.
Hapa kuna makosa saba ya kawaida ya chakula wanawake walio na PCOS huwa na kufanya na jinsi ya kuzibadilisha.
Kula Matunda mengi sana wakati mmoja
Ni hadithi kwamba wanawake wenye PCOS hawapaswi kula matunda . Hapana, matunda haina sukari sana ndani yake na hapana, matunda si sawa na kula cubes ya sukari. Matunda hutoa virutubisho muhimu, fiber, na antioxidants ambazo zinaweza kupunguza chini viwango vya insulini.
Kosa kubwa ninaona wanawake wenye PCOS wanafanya ingawa wanakula matunda mengi mara moja. Kwa mfano, hufanya smoothie ambayo inajumuisha vipande kadhaa au vikombe vya matunda. Au, labda wanafikiri matunda ni ya afya, hivyo ni bora zaidi wakati wa kifungua kinywa au wakati wa vitafunio. Hii inaweza kuwa tatizo kama matunda ni chanzo cha chakula cha wanga.
Kama vile karabu nyingine, ni vizuri kuenea sawasawa siku nzima, kama vile kipande kimoja cha matunda katika smoothie au kwa vitafunio, badala ya yote mara moja ambayo itakuwa spike insulini na viwango vya glucose.
Kuepuka Kutoka kwa 'Chakula Chakula' Chakula
Ikiwa unepuka vyakula vya juu vya mafuta, huenda ukafanya kosa kubwa ambalo linaweza kufuta tabia yako nzuri ya kula.
Wanawake wengine wenye PCOS, hasa wale ambao walikua wakati wa mafuta yasiyo ya mafuta ya mafuta, wanaweza kuepuka mafuta kutokana na hofu itawafanya kuwa mafuta.
Tatizo hili ni kwamba vyakula na mafuta ndani yao haziinua glucose na viwango vya insulini kama vile protini na vyakula vya kabohaidre. Ikiwa chochote, mafuta husaidia kuimarisha sukari ya damu na viwango vya insulini. Pia hutoa texture nzuri ambayo inaongeza kuridhika kwa chakula. Wale wanao kula mafuta machache huenda hawajisikika na chakula chao, au wana matukio ya sukari ya chini ya damu ambayo inaweza kusababisha tamaa ya kamba au binges ya chakula.
Chakula ambacho kina matajiri ya mafuta ya omega-3 (mafuta ya mzeituni, avocado, karanga , samaki ya mafuta), husaidia sana wanawake wenye PCOS kama wanaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupambana na kuvimba, na kuunga mkono ujauzito mzuri.
Funguo ni kula kiasi kikubwa cha mafuta kwa kalori unayohitaji. Miongozo ya Serikali inapendekeza Wamarekani kula hadi asilimia 30 ya jumla ya kalori zao za kila siku na mafuta, na kuhimiza badala ya wanga iliyosafishwa na mafuta ya omega-3 yenye afya.
Kula chakula
Ikiwa unajaribu kupoteza paundi, kula chakula sio njia ya kufanya. Miili yetu imeundwa kutumia chakula kwa nishati. Kwenda muda mrefu sana bila chakula husababisha viwango vya sukari za damu kuzama.
Ikiwa unapata "hangry" (inazidi kuwa hasira au hasira unasababishwa na ukosefu wa chakula), unajua kile ninachozungumzia. Kawaida, chakula zaidi (kalori) kitahitaji kuliwa ili kuleta sukari ya chini ya damu, ambayo itaongeza tu viwango vya insulini zaidi.
Badala ya kuruka chakula, hutumia kiasi cha wastani cha nafaka nzima, protini, na mafuta bora wakati wa chakula cha kawaida.
Kukosekana kwenye Protein
Wakati mwingine naona wanawake wenye PCOS hawala protini ya kutosha. Sababu kubwa ya hii inaweza kuwa kwamba wana hamu kubwa ya vyakula vya kabohydrate na pipi na kutafuta aina hizi za vyakula ili kuzifikia, sio protini.
Bila ya protini ya kutosha, unasalia na chakula cha juu katika wanga, ambazo zitachangia kwenye upinzani wa insulini na kuvimba, kuongezeka kwa dalili za PCOS. Chakula cha juu cha kabohaidreti pia itafanya kuwa vigumu kuimarisha viwango vya sukari vya damu kusababisha viwango vya juu sana au vilivyo chini sana.
Ikiwa unajitahidi kupata protini ya kutosha katika mlo wako, jaribu na kufanya protini lengo la chakula chako na vitafunio badala ya vyakula vya kaboni. Kula kifungua kinywa cha juu cha protini (mfano wa omelet kwa mfano), ni njia nzuri ya kuanza siku kwa kiwango cha uwiano wa gluji.
Si kula vyakula vyenye kutosha (au yoyote)
Kuna sababu tunaambiwa kula mboga zetu: mboga hutoa antioxidants na fiber ambayo inaweza kusaidia PCOS na pia ni ndogo katika wanga.
Ikiwa unapiga mboga mboga, kula sawa, au usile mengi ya yoyote, changamoto mwenyewe kuongeza zaidi. Lengo la nusu ya sahani yako kuwa mboga zisizo na wanga kama vile karoti, mchicha, maharagwe ya kijani, na bawa. Fanya mboga zaidi ya kupendeza kwa kutumia mimea safi na manukato, au mafuta ya mizeituni. Kutumia mbinu tofauti za kupikia (mbichi, kuchoma, kuchujwa) pia huweza kula mboga zako ambazo zinapendeza zaidi.
Wewe Kunywa Maji Tu
Maji ni muhimu kwa afya njema (na maisha yetu), lakini kuna vinywaji vingine vinavyopuuzwa ambavyo vinaweza kuhesabu kama maji pia, ambayo hutoa faida kadhaa kwa wanawake wenye PCOS ambazo maji hayana.
Tea ya kijani imejaa antioxidants na imeonyeshwa kupunguza upinzani wa insulini na testosterone kwa wanawake wenye PCOS. Wakati aliongeza kwa chakula cha antioxidant tajiri, chai ya kijani iliwasaidia wanawake kwa kiasi kikubwa kupunguza mafuta yao ya mwili na pia kuboresha alama za metaboli zinazohusiana na PCOS.
Resveratrol, antioxidant mwingine ambayo hupatikana katika divai nyekundu, ilionyeshwa kwa kiwango cha chini cha testosterone na viwango vya insulini kwa wanawake wenye PCOS.
Na kunywa kahawa kwa kiasi, kinywaji maarufu, imeonyeshwa kwa kiwango cha chini cha insulini na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2.
Kula Late usiku
Ikiwa ni baada ya chakula cha jioni na unasikia maumivu ya njaa, ni njia ya mwili wako kuwasiliana nayo ambayo inahitaji nishati. Vinginevyo, ikiwa huna njaa lakini umechoka, umechoka, unasisitizwa au unasikia hisia zingine na unataka kula, unatumia chakula kwa sababu za kihisia . Kula wakati huna njaa huchangia kupata uzito.
Ikiwa unajikuta unapokuwa ukiangalia bila kutazama wakati ukiangalia TV au unafanya shughuli zingine, fanya kuacha. Jaribu kutazama televisheni katika chumba zaidi mbali na jikoni, kusaga meno yako, au kuwa na kikombe cha chai ya moto badala yake.
> Vyanzo:
> Amany Alsayed et al. Combo ya kupambana na uchochezi katika wanawake walio na uzito zaidi na wazima walio na Syndrome ya Polycystic Ovari. N Am J Med Sci. 2015 Julai; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Upinzani wa Insulini, na Serum hs-CRP katika Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Chama cha matumizi ya Kahawa kwa Mauaji ya Jumla na Makusudi ya Kifo katika Makundi Tatu Yanayotarajiwa. Mzunguko. 2015; 132 (24): 2305-15.