Kama mlo uliosajiliwa ambaye ana mtaalamu wa PCOS, mojawapo ya maswali ya kawaida ambayo mimi huulizwa kutoka kwa wanawake na hali ni kama matunda ni mabaya kwao.
Kweli, matunda yana na wanga na mlo mno sana katika carbs sio nzuri kwa wanawake wenye PCOS (au watu wengi kwa jambo hilo). Lakini sukari katika matunda si sawa na sukari ya kawaida ya sukari ya zamani.
Kwa kweli, kulinganisha mbili ni kama, vizuri, kulinganisha apples na machungwa!
Supu ya sukari kama aina unayoweka katika kahawa yako au kutumia tamu yako ya oatmeal, ni sucrose, kabohaidreti ambayo ni fomu rahisi sana. Unapokula sukari, huingia haraka katika damu yako kukupa kasi kubwa katika sukari yako ya damu na viwango vya insulini . Sio nzuri wakati una PCOS.
Matunda, kwa upande mwingine, linajumuisha kabohydrate tofauti, fructose. Matunda pia ina fiber ambayo inahitaji kuvunjika na mwili ili kutumia fructose kwa nishati. Hii inamaanisha inachukua mwili wako kwa muda mrefu ili kuchimba matunda. Fikiria tofauti kati ya apple ilichukuliwa kutoka mti na nusu ya glasi ya juisi ya apple. Wote wana kiasi sawa cha wanga. Ni ipi ambayo ingakuletea zaidi?
Mbali na faida ya ziada ya nyuzi, matunda ina vitamini, madini, na antioxidants ambayo yanaweza kuboresha PCOS na upinzani wa insulini na kupunguza hatari yetu ya magonjwa sugu kama kansa.
Kwa kweli, Miongozo ya Chakula ya Marekani inashauri sisi kula vikombe viwili vya matunda kila siku kwa afya njema.
Nini kinachohesabiwa kama kutumikia matunda?
- Aple 1 ndogo
- 1 kikombe cha zabibu
- 1 machungwa
- Paki kubwa 1
- 1 jordgubbar kikombe
- 1 kikombe cherries
- Puli mbili ndogo
- ½ ya ndizi kubwa
Sasa kwa sababu matunda ni wanga, hawapaswi kuliwa mara moja.
Tatizo la kawaida ninaona ni watu wanaofikiria smoothie yao ni nzuri kwao wakati wameingiza sehemu kadhaa za matunda katika huduma moja. Karoo nyingi huliwa wakati mmoja, hata kama zinatoka kwa matunda, zitakuwa na kijiko cha glucose na viwango vya insulini. Badala yake, kuwa na kipande cha matunda kama vitafunio au kuongeza kwenye chakula ambacho ni chini ya vyakula vya kabohaidre kama vile jordgubbar na omelet.
Matunda haina protini au mafuta, hivyo unaweza kuongeza baadhi ya kuongeza satiety na kusaidia kusimamia viwango vya sukari ya damu. Mifano ni pamoja na apple yenye siagi ya mbegu, mayai ya kuchemsha au jibini.
Kwa ujumla, matunda unayokula ngozi (apula, pesa, berries), huwa na index ya chini ya glycemic . Hii inamaanisha kuwa hupungua kwa kasi, na hivyo huongezeka kwa kasi ya glucose na ngazi za insulini baada ya kula. Matunda ambayo hula ngozi (mananasi, melon, maziwa) huwa na ripoti ya juu ya glycemic kwa sababu hawana fiber nyingi. Hii haina maana kwamba matunda haya ni mabaya kwako (bado yana vyenye virutubisho) lakini inapaswa kuliwa kwa kiwango.
Na nini kuhusu ndizi unazoweza kuuliza? Kiwango kikubwa cha ndizi ni kama matunda mawili ya matunda (kama kula maapulo mawili mara moja). Kununua ndizi za mtoto au kukata ndizi moja ya kawaida kwa nusu.
Ndizi zina tajiri katika potasiamu, ambayo inasimamia shinikizo la damu, na ni chanzo kizuri cha vitamini B, ambazo husaidia kudumisha viwango vya sukari za damu.
Vidokezo kukusaidia Kula Matunda Zaidi
- Weka bakuli la matunda yote kwenye meza au kukabiliana. Utakuwa na uwezekano mkubwa zaidi kuona ikiwa inaonekana badala ya kujificha kwenye jokofu.
- Kununua matunda mapya katika msimu ili kuongeza virutubisho kutoka kwa aina tofauti.
- Matunda ya kukata friji ili kuhifadhi kwa baadaye kwa upatikanaji rahisi.
- Fungia matunda mapya au kununua waliohifadhiwa ili kuchanganya katika smoothies.
- Furahia kwa vitafunio .
- Ongeza chakula. Kwa mfano, oatmeal juu na blueberries au kuongeza zabibu au apples kwa saladi.
Unahitaji mapishi ya PCOS-kirafiki? Angalia Kitabu cha Upikaji cha Kituo cha Lishe ya PCOS: Mapishi 100 ya Rahisi na ya Ladha Yote ya Chakula ya Kuwapiga PCOS.